Passer à travers une attaque de panique
Des symptômes de tremblement des nerfs, de tremblements, de transpiration et d'engourdissement aux sentiments de peur, d' anxiété et même d'embarras - les attaques de panique peuvent être extrêmement difficiles à gérer. Si vous êtes une victime d'attaque de panique, vous pouvez être trop familier avec la lutte de la gestion de ces symptômes. Les attaques de panique peuvent être extrêmement difficiles à arrêter complètement. Cependant, il existe des moyens d'apprendre à mieux contrôler et à atténuer leurs symptômes.
Laisser la panique suivre son cours
Les attaques de panique se produisent généralement soudainement, provoquant des sentiments de peur et d'anxiété. Ces attaques sont souvent marquées par des symptômes physiques gênants, tels que des sensations d'étouffement, des tremblements , des picotements, une fréquence cardiaque rapide, des difficultés à avaler et des douleurs thoraciques. Lors d'une attaque de panique, vous pouvez éprouver des sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation , dans lesquels vous vous sentez déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Vous pourriez avoir peur de devenir «fou», de perdre tout contrôle ou d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Lorsque vous traversez une crise de panique, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose que vos symptômes. Vous pouvez essayer de repousser vos pensées bouleversantes et vos sensations physiques, mais résister à vos attaques de panique peut réellement intensifier votre anxiété. Vous pouvez également craindre vos attaques parce que vous ne les comprenez pas. La prochaine fois qu'une attaque de panique s'installe et que ces sentiments d'angoisse s'installent, essayez de vous abandonner à vos symptômes et laissez l'attaque suivre son cours.
Rappelez-vous que vos symptômes ne peuvent pas vous blesser et sachez que cela va bientôt passer. De plus, pour aider à éliminer la peur de l'inconnu, essayez d'en apprendre le plus possible sur les attaques de panique.
Respirez votre chemin à travers
En cas d'attaque de panique, vous avez peut-être éprouvé un essoufflement ou une hyperventilation.
Ces symptômes peuvent être particulièrement gênants car ils peuvent avoir l'impression de ne pas pouvoir respirer. La peur associée à l'essoufflement peut augmenter votre anxiété lors d'une attaque de panique. Apprendre à ralentir votre souffle peut être essentiel pour contrôler vos attaques de panique et réduire votre peur.
Lorsque les symptômes d'attaque de panique commencent à s'aggraver, essayez de vous concentrer sur votre respiration . Vous pouvez éprouver des respirations rapides et superficielles. Concentrez-vous sur le ralentissement de votre respiration. Il peut être utile de mettre les mains sur votre estomac, en remarquant que vos mains et votre centre se soulèvent lorsque vous respirez complètement, et plus bas lorsque vous expirez complètement. Prendre des respirations lentes et délibérées vous aidera à vous calmer et à prendre conscience de votre respiration plutôt que de vos symptômes.
Détendez votre corps
Il est difficile, voire impossible, d'être anxieux lorsque votre corps est détendu. Laisser aller la tension dans tout votre corps peut vraiment vous aider à rester calme pendant une attaque de panique. Lorsque la panique commence à s'installer, commencez par votre exercice de respiration et prenez simplement quelques respirations profondes. Ensuite, portez votre attention sur la façon dont votre corps se sent. Mentalement traverser chaque zone de votre corps, et intentionnellement détendre cette zone. Par exemple, remarquez comment votre visage, votre épaule et votre cou se sentent.
Détendez votre front. Adoucissez vos yeux et vos sourcils. Lâchez la tension autour de la bouche, de la mâchoire et du cou. Roulez vos épaules et laissez-les reposer.
Si vous êtes distrait en essayant de vous détendre , ramenez doucement votre attention à votre respiration et recommencez. Continuez à traverser chaque groupe de muscles , en descendant vers votre centre, vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds. Lorsque vous avez terminé, prenez quelques respirations et répétez, cette fois-ci en commençant à vos pieds et en remontant jusqu'à la couronne de votre tête, libérant plus profondément à chaque respiration.
Utilisez une distraction
Lorsque les symptômes d'attaque de panique s'installent, vous pouvez avoir l'impression que votre peur et votre appréhension vont devenir incontrôlables.
Lorsque vous êtes submergé par l'anxiété, essayez de détourner votre attention de votre expérience physique. Par exemple, il peut être utile de parler à une personne avec qui vous êtes ou d'appeler quelqu'un sur votre téléphone portable. Vous devrez peut-être partir où vous êtes et essayer vos exercices de respiration et de relaxation musculaire dans une zone éloignée de l'endroit où les symptômes de panique ont commencé.
Les distractions mentales peuvent également vous aider à échapper à vos symptômes de panique. Le comptage peut être un refocus simple et facile. Vous pouvez même utiliser compter avec votre technique de respiration, mentalement totalement chaque respiration. Par exemple, inspirez profondément et expirez lentement, en comptant un. Ensuite, répétez un cycle de respiration et comptez deux. Continuez à répéter jusqu'à ce que votre panique disparaisse.
Vous pouvez également changer votre concentration en répétant des affirmations positives à vous-même. Lors d'une attaque de panique, vous pouvez penser à vous-même «J'ai peur», «Je ne peux pas passer à travers cela», «Les gens pensent probablement que je suis fou.» Remplacer ces types de pensées par des déclarations plus encourageantes. Essayez de vous répéter des affirmations telles que «Même si j'ai peur, je m'accepte», «Je vais passer au travers» ou «Je suis fort».
Suivez votre plan de traitement
Si vous avez eu des attaques de panique persistantes, assurez-vous de discuter de vos symptômes avec votre médecin. Les attaques de panique sont rarement associées à un problème de santé grave, mais votre clinicien sera en mesure d'exclure la possibilité de différentes conditions de santé mentale et médicales. Selon vos symptômes et vos besoins, votre plan de traitement peut comprendre des médicaments prescrits et une psychothérapie . Votre médecin sera en mesure de vous aider à utiliser des moyens efficaces pour faire face à vos attaques de panique.
Prenez soin de vous
En plus de faire face aux attaques de panique, vous devrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie pour réduire vos sentiments généraux de stress et d'anxiété. Les techniques de relaxation , telles que la méditation et le yoga, peuvent vous aider à réduire votre anxiété. Pour devenir plus calme et détendu, essayez d'inclure des techniques de relaxation et une partie de votre routine. De plus, en pratiquant régulièrement ces techniques lorsque vous n'êtes pas très anxieux, vous serez peut-être mieux préparé à les utiliser en cas de crise de panique.
Prenez le temps de prendre soin de vous en participant à des activités qui vous procurent un sentiment d'équilibre, de détente et de bien-être. Par exemple, l'exercice régulier a été trouvé pour aider à réduire les niveaux de stress et d'anxiété. Vous voudrez peut-être envisager une variété d'activités auxquelles vous pouvez participer pour stimuler votre autogestion physique, comme la marche, la danse ou le vélo. En outre, considérez d'autres domaines de la vie que vous pouvez incorporer dans votre routine d'autosoins, tels que les passe-temps, la nutrition ou la spiritualité. Répondre à vos besoins et entretenir votre sens du bien-être peut vous aider à mieux gérer vos symptômes de panique et d'anxiété.
Suivez votre progression
Lorsque vous avez commencé à gérer vos attaques de panique, il peut être utile de commencer à suivre votre progression. Cela peut être fait à l'aide d'un journal de panique , d' un journal personnel ou d'un tableau d'humeur et d'anxiété . Notez les déclencheurs potentiels, les réussites et les échecs. Garder une trace de vos progrès peut vous aider à déterminer ce qui a fonctionné pour vous et où il y a peut-être plus de potentiel de croissance.
Sources:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4 e éd. Oakland, CA: Nouveau Harbinger.
Burns, DD (2006). Quand les attaques de panique: La nouvelle thérapie d'anxiété sans drogue qui peut changer votre vie. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Le livre de pillule. 15 e éd. Bantam Books: New York. 2010.