Suivi de vos déclencheurs
Traiter les attaques de panique peut être difficile à la fois. Cependant, faire face à vos symptômes peut être un peu plus facile lorsque vous avez une meilleure compréhension de vos déclencheurs. Un journal d'attaque d'anxiété et de panique peut être un moyen simple mais efficace de suivre votre expérience avec le trouble panique pour gérer plus facilement vos symptômes .
Aperçu
Le but d'un journal d'attaque de panique pour suivre vos déclencheurs, symptômes et progrès pour vous aider à faire face plus efficacement à votre condition.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est le papier, un stylo et un peu de temps pour écrire ces informations.
Chaque fois que vous avez une attaque de panique, essayez de mettre du temps de côté plus tard dans la journée ou la semaine pour enregistrer plus d'informations sur votre expérience. Datez chaque entrée et notez comment vous vous êtes senti physiquement, émotionnellement et mentalement, dans quelle situation vous étiez, et comment vous avez fait face à vos symptômes.
Les sujets
Voici des informations importantes qui peuvent être utiles pour écrire dans votre journal d'attaque de panique:
Sentiments physiques
Les attaques de panique sont souvent accompagnées de nombreux symptômes physiques différents qui peuvent souvent varier d'une personne à l'autre. Certains des symptômes les plus communs des attaques de panique comprennent l'essoufflement, la transpiration excessive, la douleur thoracique , tremblements ou tremblements, et des sentiments d'engourdissement ou de picotements.
Une fois que votre prochaine attaque de panique s'apaise, utilisez votre journal d'attaque de panique pour enregistrer tous les symptômes physiques que vous avez vécus.
Demandez-vous comment vous vous sentiez physiquement. Il peut être utile de créer une colonne intitulée "Physique" où vous pouvez lister tous vos symptômes. Vous pouvez d'abord penser que vous n'avez ressenti que quelques sensations physiques, mais au fur et à mesure que vous les écrivez, vous remarquez qu'il vous vient plus à l'esprit.
Pensées, peurs et émotions
Mis à part les symptômes physiques, les attaques de panique sont souvent accompagnées de nombreuses pensées et perceptions craintives. Les personnes souffrant de trouble panique disent souvent avoir peur de perdre le contrôle d'elles-mêmes ou même devenir fous.
Les sensations physiques intenses peuvent également conduire une personne à craindre d'avoir une urgence médicale ou éventuellement de mourir. Les sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation , dans lesquels la personne se sent détachée de son moi physique et de son environnement, sont aussi des perceptions communes qui peuvent survenir lors d'une attaque de panique.
Lors du suivi des informations sur votre dernière attaque de panique, il est important de réfléchir sur les pensées et les peurs que vous avez éprouvées à ce moment-là. Où avez-vous peur pour votre bien-être physique? Avez-vous senti déconnecté de vous ou de votre environnement? Notez également comment vous vous sentiez émotionnellement. Où êtes-vous en colère, triste, confus? Essayez de vous rappeler toutes les pensées, les peurs et les autres émotions que vous avez ressenties et notez-les dans votre journal d'attaque de panique.
Événements environnementaux et actuels
L'endroit ou la situation dans laquelle vous avez vécu votre attaque de panique peut vous fournir beaucoup d'informations sur vos déclencheurs d'anxiété. Par exemple, en suivant régulièrement vos attaques de panique, vous remarquerez peut-être qu'elles se produisent souvent lorsque vous vous trouvez dans des situations ou des événements spécifiques.
Certains déclencheurs de panique typiques peuvent inclure, la conduite ou d'autres moyens de transport, de grandes foules, ou des zones confinées.
Aussi, prenez note de ce qui se passe actuellement dans votre vie. Avez-vous vécu une transition majeure dans la vie? Vivez-vous une période difficile avec un ami ou un membre de la famille ou au travail? Notez les changements de vie et les événements qui ont eu lieu. Cela vous aidera à remarquer comment un schéma potentiel d'attaques de panique accrue avec l'apparition de stress supplémentaire et les changements de vie récents.
Techniques d'adaptation
Déterminez comment vous avez fait face à votre attaque de panique. Peut-être avez-vous utilisé une technique spécifique, comme la respiration profonde , la visualisation ou d'autres stratégies pour vous calmer lors d'une attaque de panique.
Vous avez peut-être pris un certain médicament contre le trouble panique pour soulager votre panique et votre anxiété. Enregistrer toutes les techniques d'adaptation, les médicaments et autres exercices que vous avez utilisés pour aider à traverser vos attaques de panique.
En outre, notez toutes les techniques de relaxation que vous avez pratiquées tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez utiliser des techniques de gestion du stress ou d'autres pratiques, comme la méditation , la relaxation musculaire progressive , la prière ou l'exercice physique pour vous aider à vous sentir moins anxieux.
Conseils
- Garder un journal d'attaque de panique nécessitera du temps et des efforts. Essayez de créer un moment tranquille où vous pouvez vous concentrer sur l'écriture de vos expériences dans votre journal.
- Votre journal d'attaque de panique peut être une excellente ressource sur votre processus de récupération. Si vous recevez de l'aide professionnelle pour le trouble panique, il peut être utile de partager cette information avec votre fournisseur de soins de santé mentale. Cette information peut vous aider, vous et votre fournisseur, à mieux comprendre vos déclencheurs et les progrès du traitement.
- Si vous pensez que l'écriture n'est pas pratique ou efficace pour vos besoins, essayez plutôt d'utiliser un type d'enregistreur. Vous pouvez enregistrer toutes vos informations d'attaque de panique et les écouter plus tard pour mieux comprendre ce qui vous déclenche et ce qui vous aide.
- Le but de votre journal d'attaque de panique est de suivre et d'examiner vos progrès. Ne notez pas simplement vos informations. Plutôt, prenez le temps de regarder par-dessus vos entrées passées et de déterminer ce qui déclenche votre anxiété et quelles stratégies vous ont aidé à faire face à vos symptômes.