Comment suivre vos humeurs et symptômes pour réduire l'anxiété
Si vous avez reçu un diagnostic de trouble panique , votre médecin ou votre thérapeute peut vous demander d'essayer de suivre vos symptômes, votre humeur, vos habitudes de sommeil et vos expériences avec les médicaments. Garder une trace de cette information peut vous aider à gérer votre état de santé en vous fournissant à vous et à votre médecin une image plus claire de vos progrès.
Le suivi de votre processus de récupération peut également vous aider à maintenir le succès après le traitement et à prévenir une rechute de vos symptômes.
Qu'est-ce qu'un tableau d'humeur et d'anxiété?
Un tableau d'humeur et d'anxiété est un type de journal ou un journal utilisé pour suivre les fluctuations de vos humeurs et les niveaux d'anxiété au fil du temps. Ce tableau peut également être utilisé pour suivre votre:
- Symptômes de trouble panique
- Médicaments
- Déclencheurs
- Techniques d'adaptation
- Habitudes de sommeil
- Principaux événements de la vie ou changements
- Toute autre information supplémentaire que vous estimez liée à votre état.
Cette information peut ensuite être utilisée pour vous aider, vous et votre fournisseur de soins de santé mentale, à mieux comprendre les tendances de votre humeur, de votre anxiété et d'autres symptômes. De plus, votre tableau peut être utilisé pour surveiller les progrès du traitement, en notant comment les fluctuations de l'humeur et de l'anxiété sont liées aux changements dans les médicaments ou à l'utilisation de techniques d'auto-assistance.
Comment puis-je commencer?
Tracer votre humeur, vos niveaux d'anxiété et d'autres symptômes est facile une fois que vous créez un système qui fonctionne pour vous. Voici quelques directives simples pour vous aider à suivre votre progression:
La cartographie de l'humeur et de l'anxiété peut se faire dans un journal, un journal intime, un cahier à spirale ou même un papier de remplissage. Les calendriers font également de superbes graphiques, vous permettant d'ajouter simplement quelques mots pour chaque date. Si l'écriture vous semble fastidieuse, vous pouvez envisager de parler dans un magnétophone ou un autre type d'appareil d'enregistrement.
Il existe même des applications disponibles pour tracer les humeurs et l'anxiété. Que ce soit en parlant à un enregistreur, en tapant sur votre ordinateur ou en écrivant sur papier, il est important que vous choisissiez une méthode qui vous convienne.
Le type et la quantité d'informations qui vous semblent les plus pertinentes peuvent être déterminés entre vous et votre médecin. Un tableau d'humeur et d'anxiété de base inclura des informations sur la façon dont vous vous sentiez ce jour-là. Vous avez seulement besoin d'écrire quelques mots pour capturer votre humeur. Par exemple, vous pouvez être «heureux» ou «nerveux». Indiquez également si votre humeur a changé tout au long de la journée, comme «réveillé anxieux, mais se sentait plus calme l'après-midi.» Certaines personnes trouvent utile de nommer quelques symptômes et ensuite classer où vous êtes ce jour-là sur une échelle de 1 à 10. Par exemple, vous pourriez utiliser un 10 pour décrire un jour où votre anxiété était aussi mauvaise que jamais et 1 pour décrire un jour où vous n'ont presque pas d'anxiété.
En plus de votre humeur, vous devriez également suivre vos événements de la vie actuelle et les changements qui ont potentiellement influencé votre humeur et votre anxiété, comme un désaccord au travail, se préparer à un déménagement, ou aux prises avec des problèmes financiers. D'autres informations qui peuvent vous être utiles peuvent inclure la cartographie de vos habitudes de sommeil, la fréquence des attaques de panique , les effets secondaires des médicaments ou l'utilisation de techniques de relaxation .
Chaque entrée devrait également inclure la date afin que vous puissiez regarder en arrière et être témoin de vos progrès au fil du temps.
Décidez quand écrire sur votre graphique
Maintenant que vous avez décidé comment et ce que vous allez suivre, vous aurez besoin de temps pour travailler sur cette activité. Afin d'être le plus utile, le suivi doit être effectué sur une base régulière. Pour faciliter progressivement le suivi, essayez de cartographier vos informations sur une base hebdomadaire. Le plus d'informations, la meilleure compréhension que vous aurez, alors essayez de cartographier éventuellement tous les deux jours ou tous les jours si vous le pouvez.
Trois étapes simples pour tracer
Nous avons partagé beaucoup d'informations ci-dessus, mais commencer à suivre vos progrès avec le trouble panique se résume à trois étapes simples:
- Déterminer votre méthode de suivi - Choisissez un ordinateur portable ou tout ce que vous utiliserez.
- Décidez quelles informations suivre - Dans votre cahier, vous voudrez peut-être mettre les dates en haut et ensuite lister les informations que vous souhaitez suivre sur le côté gauche. Laissez suffisamment d'espace pour vous expliquer davantage, mais essayez de mettre au moins un chiffre sous chacune de ces rubriques à chaque fois que vous tracez un graphique.
- Démarrer le suivi - L'étape la plus difficile consiste simplement à faire cette première entrée. Une fois que vous avez écrit quelque chose, n'importe quoi, cela devient généralement plus facile.
Autres considérations à garder un tableau d'humeur et d'anxiété
- Si vous sautez accidentellement quelques jours, essayez de le remplir dès que vous vous en souvenez. Cependant, si vous ne pouvez pas vous souvenir exactement de ce que vous ressentiez ce jour-là, alors il vaut mieux garder ces journées vides et revenir à votre horaire habituel.
- Au départ, vous ne remarquerez peut-être aucun modèle ou interprétation. Une autre personne peut être capable de voir quelque chose qui vous manque peut-être. Il peut être très utile d'examiner cette information avec un thérapeute ou un proche de confiance.
- Ne rangez pas vos cartes et oubliez-les. Réviser plutôt les trois à quatre semaines. Remarquez si vous ressentez une panique et une anxiété accrues, car cela peut être le signe d'une rechute des symptômes.
- S'il y a une tendance à l'aggravation des symptômes, votre médecin ou votre thérapeute pourra vous aider à apporter des modifications à votre plan de traitement, ce qui vous aidera à mieux gérer votre état.
Sources:
Kenny, R., Dooley, B. et A. Fitzgerald. Évaluation momentanée écologique des problèmes de l'adolescence, de l'efficacité de l'adaptation et des états d'humeur à l'aide d'une application de téléphonie mobile: une étude exploratoire. JMIR Santé mentale . 2016. 3 (4): e51.