Réduire la tension grâce à la relaxation musculaire progressive

Relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique relaxante et efficace pour réduire la tension globale du corps. Cette technique simple consiste à tendre et détendre tous les principaux muscles de votre corps dans l'ordre de votre tête à vos pieds. En tendant vos muscles avant de les relâcher, vous vous permettez de les détendre plus complètement après avoir relâché, en relâchant plus facilement les tensions physiques.

Et, heureusement, il peut être facilement appris et pratiqué pratiquement n'importe où.

La recherche montre que détendre votre corps physiquement peut également libérer la tension psychologique et le stress, minimisant votre réactivité au stress et diminuant votre expérience du stress chronique. Il existe d'autres moyens efficaces de réduire le stress psychologique et émotionnel , mais PMR peut vous offrir un outil de plus pour gérer le stress, ce qui peut vous aider à renforcer votre résilience en général. Et avec une pratique régulière, la relaxation déclenchée par cette technique peut se faire rapidement et automatiquement, ce qui en fait une excellente technique pour de nombreuses situations impliquant une tension physique.

En pratiquant la tension et en relaxant tous les groupes musculaires de votre corps, vous pouvez passer à une version abrégée de cette activité, connue sous le nom de Deep Muscle Relaxation, où vous détendez rapidement tout votre corps. (En pratiquant DMR, j'aime imaginer la relaxation couler de ma tête à mes pieds comme de l'eau qui coule et m'engouffrer doucement.) Comme vous réduisez la tension que vous portez dans votre corps, tout votre être ressentira moins de stress et vous apprécierez augmentation de la santé physique et émotionnelle.

Voici comment commencer:

1. Trouver du temps. Bloquer au moins 15 minutes pour commencer. Je recommande de régler une alarme pour vous-même, au cas où vous vous endormez. (Cela vous permettra de vous détendre plus complètement, sachant que vous ne perdrez pas de temps.) Je vous recommande également de trouver un endroit privé afin que vous vous sentiez plus à l'aise avec l'étape # 3.

1. Asseyez-vous et faites-vous à l'aise. Après avoir trouvé un endroit calme et plusieurs minutes gratuites pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, installez -vous ou couchez-vous et installez-vous confortablement. Il est plus efficace de s'étirer et de s'allonger, mais si vous n'avez pas de place pour vous allonger, il est également bon de s'asseoir dans une chaise confortable. Dépliez vos bras, cependant, et décroisez vos jambes afin que vous ayez une circulation facile et que votre corps puisse vraiment se détendre.
2. Commencez avec votre visage. Commencez par contracter tous les muscles de votre visage et de votre cuir chevelu. Faites une grimace serrée, fermez les yeux aussi fort que possible, serrez les dents, même bougez vos oreilles si vous le pouvez. Tenez-le pour le compte de huit que vous inspirez.
3. Lâchez votre tension. Expirez maintenant et détendez-vous complètement. Laissez votre visage devenir complètement relâché, comme si vous dormez. Sentez la suintement de tension de vos muscles faciaux, et appréciez le sentiment. Prenez votre temps et détendez-vous complètement avant de passer à l'étape suivante. Vous pouvez également répéter cette étape jusqu'à ce que votre visage soit complètement détendu si vous en ressentez le besoin.
4. Déplacer vers votre cou. Ensuite, tendez complètement votre cou et vos épaules, encore une fois en inspirant et en comptant jusqu'à huit. Puis expirez et détendez-vous. Encore une fois, cette étape peut être répétée jusqu'à ce que vous vous sentiez absolument détendu dans ce domaine, en particulier parce que beaucoup de gens portent des tensions dans leurs muscles du cou et des épaules. Prenez votre temps et laissez-vous aller.

1. Travaillez votre chemin vers le bas. Continuez sur votre corps, en répétant la procédure avec les groupes musculaires suivants:
   • poitrine
   • abdomen
   • bras droit entier
   • l'avant-bras droit et la main (faire un poing)
   • main droite
   • bras entier gauche
   • l'avant-bras gauche et la main (encore une fois, en faisant un poing)
   • main gauche
   • fesses
   • toute la jambe droite
   • bas de la jambe et du pied droits
   • pied droit
   • jambe gauche entière
   • la jambe et le pied inférieurs gauche
   • pied gauche
2. Entraine toi. Alors Abréviation. Pour la version abrégée, qui comprend seulement quatre groupes musculaires principaux:
   • visage
   • cou, épaules et bras
   • abdomen et poitrine
   • fesses, jambes et pieds
   En se concentrant rapidement sur chaque groupe les uns après les autres, avec de la pratique, vous pouvez vous détendre votre corps comme une «relaxation liquide» versé sur votre tête et il a coulé et vous a complètement couvert. Cela prend de la pratique, bien sûr, mais cela peut prendre moins de temps que vous ne l'imaginez. Une fois que vous serez en mesure de détendre votre corps de la tête aux pieds, votre esprit se sentira plus détendu, et votre niveau de stress global diminuera également. Cet exercice peut vous aider à minimiser le stress chronique et à renforcer la résilience face au stress auquel vous serez confronté à l'avenir. Vous pouvez utiliser la relaxation musculaire progressive pour déstresser rapidement à tout moment, ce qui en fait un outil merveilleusement efficace à utiliser.

_Sources:

_{Davis, M., Eshelman, ER, et McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6e éd. Oakland, CA: Nouvelles publications de Harbinger.}

_{Seaward, BL (2013). Managing Stress: Principes et stratégies pour la santé et le bien-être, 8e édition. Burlington, MA: Apprentissage de Jones et Bartlett.}