Réduire l'anxiété avec cette technique de relaxation
Les techniques de relaxation sont les stratégies utilisées pour aider à réduire les sentiments de stress et d'anxiété. Ces techniques peuvent être particulièrement utiles pour les personnes souffrant de trouble panique, car elles fournissent une façon proactive d'aider à la gestion des symptômes. Les techniques de relaxation peuvent être très utiles pendant les périodes de stress élevé ou de nervosité et peuvent même aider une personne à passer à travers une attaque de panique .
Certaines des techniques de relaxation les plus populaires comprennent des exercices de respiration , de visualisation et de yoga. La relaxation musculaire progressive (RMP) est une autre habileté commune d'adaptation qui a été trouvée pour aider à soulager les sentiments de stress et d'anxiété.
Qu'est-ce que PMR?
Un médecin américain, Edmund Jacobson, a été le premier à développer PMR dans les années 1920. Jacobson a d'abord eu l'idée après avoir noté que, indépendamment de leur maladie, la majorité de ses patients souffraient de douleurs musculaires et de tension. Il a suggéré à ses patients de se détendre. Cependant, Jacobson s'est vite rendu compte que la plupart des gens ne remarquaient pas leur propre tension corporelle et ne savaient pas du tout comment se détendre. Déterminé à aider ses patients, Jacobson a conçu une séquence d'étapes pour resserrer puis relâcher des groupes de muscles.
La série de Jacobson a été le début de PMR, une technique qui a depuis été modifiée plusieurs fois. Toutes les variations de PMR sont basées sur l'idée originale de Jacobson de presser systématiquement puis de libérer des groupes musculaires isolés.
Sa technique permet aux gens de devenir plus conscients de leurs tensions, d'apprendre à les lâcher et de reconnaître ce que l'on ressent lorsqu'on est dans un état détendu.
Pour essayer le PMR, commencez par serrer le poing le plus fort possible. Remarquez à quel point vos doigts et vos avant-bras sont tendus. Comptez jusqu'à dix, puis relâchez rapidement la tension.
Laissez votre main se détendre complètement et relâchez toute tension. Laissez votre main devenir molle et remarquez à quel point cela est différent que lorsque vous avez resserré votre poing.
Vous pouvez également essayer cette technique avec vos épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Sentez l'étanchéité dans votre cou, votre poitrine et votre dos. Comptez jusqu'à dix et en expirant, laissez vos épaules tomber. Concentrez-vous sur l'élimination de toute la raideur dans vos épaules, votre cou et votre dos. Répétez plusieurs fois et notez combien vous vous sentez différent dans un état tendu par rapport à un état détendu.
Quels sont les avantages de la RMP?
PMR travaille pour aider à contrôler la réponse de vol-ou-combat , ou réaction de stress, qui est souvent déclenchée chez les personnes souffrant de troubles anxieux . La réaction de vol ou de combat est responsable des sentiments de peur excessive ou des menaces perçues qui sont généralement plus grands que tout danger réel dans l'environnement. Par exemple, les personnes atteintes d' agoraphobie peuvent avoir peur des foules, craignant de ne pas pouvoir s'échapper ou de s'embarrasser en faisant une crise de panique .
Cette réaction de stress de vol ou de combat entraîne souvent de nombreux symptômes physiques inconfortables, notamment une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des tremblements et un essoufflement.
De plus, la douleur musculaire, la tension et la raideur sont quelques-uns des symptômes les plus communs provoqués par le stress et l'anxiété. Les techniques de relaxation, y compris la RMP, ont l'effet inverse sur le corps, provoquant la réponse de relaxation , abaissant la fréquence cardiaque, calmant l'esprit et réduisant la tension corporelle. PMR peut également aider une personne à devenir plus consciente de la façon dont leur stress physique peut contribuer à leur état émotionnel. En relaxant le corps, une personne peut être capable de libérer ses pensées et ses sentiments anxieux.
Quelles sont les étapes à suivre pour effectuer une RMP?
PMR consiste à laisser aller la tension dans votre corps pour apporter un sentiment de relaxation.
Il est effectué en constriction et en libérant vos différents groupes musculaires. La prémisse de PMR est qu'en soulageant le stress que vous avez accumulé tout au long de votre corps, vous êtes capable de calmer et de calmer votre esprit.
Avant de commencer, installez-vous confortablement dans un endroit sans distraction. Vous pouvez commencer assis sur une chaise ou allongé. Fermez les yeux si cela vous convient et suivez les étapes suivantes:
- Respirer. Commencez par un exercice de respiration profonde. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se lever pendant que vous remplissez votre corps d'air. Ensuite, expirez lentement la bouche, le nombril tirant vers la colonne vertébrale que vous expulser l'air vicié. Répétez 3-5 cycles de respiration profonde.
- Serrez et relâchez vos muscles. Commencez avec vos pieds en serrant les orteils et en appuyant vos talons vers le sol. Pressez fermement pendant quelques respirations puis relâchez. Maintenant, fléchissez vos pieds, en pointant vos orteils vers le haut de votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Continuez à travailler votre chemin vers le haut de votre corps, en resserrant puis en relâchant chaque groupe musculaire. Travailler votre chemin jusqu'à vos jambes, l'abdomen, le dos, les mains, les bras, les épaules, le cou et le visage.
- Essayez de resserrer chaque groupe musculaire pendant quelques respirations puis relâchez lentement. Vous pouvez répéter toutes les zones qui se sentent particulièrement raides.
- Remarquez les différences que vous ressentez entre resserrer vos muscles et les détendre.
- Terminez votre pratique en prenant quelques respirations plus profondes, en notant à quel point vous vous sentez plus calme et détendu.
Tout comme apprendre une nouvelle compétence, la RMP nécessite de la pratique. En pratiquant PMR plusieurs fois par semaine, vous devenez plus conscient de ce que c'est que de se sentir détendu. Comprendre ce sentiment peut vous aider à abandonner plus facilement la tension lorsque l'anxiété augmente. Être capable de se détendre rapidement votre corps peut également vous aider à gérer le stress et les attaques de panique.
Sources:
Davis, M., Eshelman, ER, et McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6e éd. Oakland, CA: Nouvelles publications de Harbinger.
Seaward, BL (2013). Managing Stress: Principes et stratégies pour la santé et le bien-être, 8e édition. Burlington, MA: Apprentissage de Jones et Bartlett.