Des mesures pour changer votre réponse et vous sentir plus en contrôle
Les attaques de panique sont le symptôme le plus important du trouble panique, mais ces attaques sont souvent associées à d'autres problèmes de santé mentale et de santé. Beaucoup de victimes d'attaques de panique vivent dans l'attente effrayante d'attaques futures, mais en développant des compétences d'adaptation, la plupart des gens qui ont des attaques de panique sont capables de gérer leurs symptômes.
Avoir peur de vos attaques de panique peut grandement nuire à votre vie.
Votre peur peut mener à des comportements d'évitement qui ont une incidence sur vos relations, votre carrière et vos autres responsabilités. Les bonnes nouvelles sont qu'il est possible de dépasser ces sentiments au sujet de vos symptômes. Ici, nous expliquons les symptômes de l'attaque de panique ainsi que des conseils pour surmonter la peur des attaques de panique.
Le cycle des attaques de peur et de panique
Les attaques de panique sont généralement vécues par une combinaison de symptômes physiques inconfortables, d'émotions désagréables et de pensées bouleversantes. Les symptômes physiques, tels que l' essoufflement , la transpiration et les tremblements , marquent généralement le début d'une attaque de panique. Ces symptômes déclenchent généralement des pensées et des émotions craintives, qui à leur tour peuvent intensifier vos sentiments d'anxiété.
Ce cycle de peur croissante et d'appréhension se produit souvent comme une attaque de panique commence à prendre racine. Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer des sensations physiques désagréables, telles que des douleurs thoraciques ou des tremblements, qui provoquent un sentiment de malaise.
Vous commencez alors à percevoir ces sentiments physiques comme un danger ou une menace et vous pouvez alors réagir avec des pensées basées sur la peur telles que: «Je ne peux pas me contrôler», «Je vais avoir une crise cardiaque» ou «Je deviens fou "Lorsque la peur s'intensifie, les symptômes peuvent également augmenter.Même si les attaques de panique disparaissent généralement dans les 10 minutes, un sentiment accru d'anxiété et de malaise peut rester avec vous pendant des heures après une attaque.
Étant donné que ces symptômes peuvent être effrayants, il n'est pas rare que les victimes d'attaques de panique commencent à craindre l'apparition d'attaques futures. Les personnes atteintes de trouble panique changent souvent de comportement en réponse à la peur des attaques de panique. Par exemple, vous pouvez éviter certains endroits ou situations que vous croyez pouvoir provoquer lors d'attaques de panique. Malheureusement, les comportements d'évitement ne soulagent l'anxiété qu'à court terme et mènent souvent à des peurs plus durables. Cela crée un cycle de peur et d'évitement qui peut grandement limiter et avoir un impact négatif sur votre fonctionnement global.
Surmonter la peur des attaques de panique
Comme avec de nombreux aspects de la vie, l'inconnu peut sembler effrayant ou intimidant. Voici quelques conseils pour surmonter votre peur des attaques de panique:
Renseignez-vous: Un manque d'information et de compréhension peut être ce qui contribue à votre peur des attaques de panique. La première étape pour surmonter vos sentiments de peur et d'appréhension est de mieux comprendre vos symptômes. Avoir plus d'informations sur les attaques de panique peut vous aider à savoir à quoi vous attendre lors d'une attaque et vous sentir moins peur de vos symptômes.
Acceptez vos attaques de panique: Une fois que vous comprenez plus sur vos symptômes, la prochaine étape est de reconnaître et d'accepter vos attaques de panique.
Ceci est certainement plus facile à dire qu'à faire, mais résister à vos symptômes peut souvent conduire à des sentiments accrus de peur et d'anxiété. Pensez à votre dernière expérience avec une attaque de panique et remarquez comment vos sentiments de peur et de nervosité ont joué un rôle dans l'escalade de vos symptômes. En changeant votre perception de vos attaques de panique, vous serez peut-être mieux en mesure de faire face à eux.
Changez votre réponse: Après avoir commencé à accepter vos attaques de panique, vous pouvez commencer à changer la façon dont vous y répondez. Par exemple, au lieu de réagir à des symptômes physiques avec des pensées énervantes telles que «Je perds le contrôle», vous pouvez apprendre à répondre aux symptômes avec plus de calme et de clarté.
Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde , la méditation de pleine conscience ou le yoga peuvent être pratiquées pour vous aider à entrer en contact avec votre réponse de relaxation . Répéter des affirmations positives telles que «Malgré mon anxiété, je m'accepte» peut aussi aider à surmonter la peur. En travaillant sur la façon dont vous réagissez, vous pouvez commencer à garder le contrôle pendant les attaques de panique.
Un exercice étape par étape
La prochaine fois que vous avez une attaque de panique, essayez de vous rappeler les trois A pour surmonter vos peurs: reconnaître, accepter, et une réponse alternative. Ces trois étapes peuvent vous aider à changer la façon dont vous réagissez aux symptômes et vous aider à surmonter les attaques de panique avec moins de peur. Voici un exercice simple étape par étape qui peut vous aider à surmonter votre peur des attaques de panique:
- Reconnaître: La prochaine fois que vous remarquez une anxiété accrue ou des symptômes de panique, faites simplement une pause et respirez. Prenez ce moment pour reconnaître que vous ressentez une panique et une anxiété accrues. Cet acte simple de reconnaître vos symptômes au début d'une attaque de panique peut vous donner un sentiment de pouvoir sur vos peurs.
- Accepter: Plutôt que d'essayer de fuir ou de résister à vos symptômes, venez à bout du fait que vous avez une attaque de panique. L'acceptation ne signifie pas que vous cédez à la panique, mais elle peut vous fournir la clarté nécessaire pour surmonter les attaques de panique.
- Alternative Response: Au lieu de vous envelopper dans votre peur, rappelez-vous que ce sont simplement les symptômes d'une attaque de panique et que vous n'avez rien à craindre. Lors d'une attaque de panique, votre réaction de vol ou de combat peut déclencher des sentiments de stress et de peur. Le recadrage de ces sentiments peut vous permettre de mieux les gérer. Ainsi, par exemple, si pendant une attaque, vous commencez à réagir par la peur ou par le besoin de fuir, rappelez-vous que vos symptômes vont bientôt disparaître. Au lieu de penser «j'ai peur de mon attaque de panique», essayez de recadrer cela en «je me sens trop excité». Lorsque des pensées effrayantes telles que «je vais perdre l'esprit» apparaissent, essayez de déplacer cette perception vers vous vous répétez: «Je vais bien» ou «Ces sentiments vont passer».
Continuez à pratiquer
En choisissant de voir vos symptômes d'attaque de panique différemment, vous pourrez peut-être surmonter votre peur d'eux. Gardez à l'esprit que ce processus peut prendre du temps. Ce n'est pas grave si vous ne réagissez pas toujours comme vous le souhaitez. Vous pouvez apprendre de vos revers et utiliser ces connaissances pour vous aider à traverser la prochaine attaque. Continuez à essayer et au fil du temps, vous trouverez peut-être que vous vous sentez plus en contrôle de vos attaques de panique.