La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de gestion du stress et de l'anxiété. Si vous souffrez d'un trouble panique , d'une agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux, cette technique peut vous aider à calmer votre corps et à calmer votre esprit. Avec une pratique régulière, la relaxation musculaire progressive devient plus facile à réaliser, et vous serez en mesure d'atteindre une plus grande profondeur de relaxation.
Difficulté: Facile
Temps requis: 10-15 minutes
Voici comment:
- Assurez-vous que vous êtes à l'aise. Vous pouvez être assis sur une chaise ou allongé. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais la plupart des gens trouvent que la fermeture des yeux aide à maintenir la concentration pendant l'exercice. Desserrez tous les vêtements restrictifs et assurez-vous que votre environnement est calme.
- Commencez par faire une respiration profonde . Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Répétez ceci plusieurs fois.
- Commencez par contracter les muscles de vos pieds. Pliez vos pieds vers le haut de la cheville vers votre visage. Flex vos pieds vers le haut aussi haut que vous pouvez, mais pas tellement que cela provoque de la douleur ou des crampes. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension dans vos pieds. Remarquez les sentiments et les sensations que vous ressentez lorsque vos pieds sont détendus. Restez détendu pendant environ 20 à 30 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
- Tendez les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Remarquez comment la tension se sent. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
- Serrez les muscles de votre estomac. Concentrez-vous sur la tension pendant 5 à 10 secondes. Relâchez la tension et détendez-vous pour un compte de 20 à 30. Notez les différences entre la façon dont votre estomac se sentait tendu et détendu.
- Faire un poing serré avec chaque main tout en fléchissant les mains vers le haut au poignet. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez lorsque vos muscles sont tendus pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension et concentrez-vous sur les muscles détendus de vos mains et de vos bras pendant 20 à 30 secondes.
- Pliez vos coudes et tendez vos biceps aussi fort que possible. Maintenez la tension pour un compte de 5 à 10 et relâchez rapidement. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur ce que ressentent ces muscles détendus.
- Allez dans le haut du dos. Serrez vos muscles du haut du dos en tirant les épaules aussi fort que possible. Tenez le compte de 5 à 10. Relâchez rapidement la tension et détendez-vous pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur la façon dont votre dos se sent maintenant comparé à tendu.
- Tirez vos épaules vers le haut vers vos oreilles. Tirez-les le plus fort possible et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Sentez la tension dans vos épaules et votre cou. Relâchez rapidement la tension et restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
- Rides votre front vers le haut aussi serré que vous le pouvez. Tenez pour un compte de 5 à 10 et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
- Serrez les yeux fermés pour un compte de 5 à 10. Focus sur la sensation de tension. Relâchez la tension et concentrez-vous sur la sensation de relaxation pour un nombre de 20 à 30.
- Ouvrez votre bouche aussi large que possible. Sentez la tension dans votre mâchoire. Maintenez pendant 5 à 10 secondes et relâchez. Détendez votre mâchoire - vos lèvres devraient être légèrement séparées. Notez le contraste entre la tension et la relaxation.
- Continuez à respirer profondément pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la sensation de vos muscles détendus.
Conseils:
- En pratiquant cet exercice régulièrement, vous serez en mesure de reconnaître l'étanchéité dans divers groupes musculaires et de les détendre au bon moment.
- Vous pouvez ajouter des groupes musculaires à l'exercice, ou vous pouvez simplement vous concentrer sur vos zones de tension individuelles.
- Après avoir resserré les groupes musculaires, assurez-vous de relâcher la tension rapidement et non graduellement.
- Tout au long de l'exercice, restez concentré sur la façon dont les groupes musculaires se sentent lorsqu'ils sont tendus et détendus.
La source:
Davis, M., Eshelman, E., et McKay, M. "Le Cahier d'exercices de relaxation et de réduction du stress, 5ème ajout" 2000 New Harbinger Publications, Inc.: Oakland, CA.