Un exercice de respiration pour gérer l'anxiété
Les techniques de relaxation sont des stratégies utilisées pour aider à gérer les symptômes de panique, à réduire le stress et à susciter un sentiment de calme. Ces techniques peuvent également être utilisées pour aider à soulager l'anxiété intense et passer à travers les attaques de panique. Ce qui suit décrit la technique de relaxation de la respiration profonde. Commencer à pratiquer cette technique aujourd'hui pour commencer à se sentir plus détendu.
Les avantages des exercices de respiration profonde
La respiration est une fonction que nous faisons tous naturellement et avec peu de conscience. La respiration profonde, également appelée respiration diaphragmatique, implique de se concentrer sur le processus de respiration. L'attention et l'effort sont apportés à chaque respiration, ce qui permet au ventre et à la cage thoracique de se remplir complètement à chaque inspiration, suivi par des exhalaisons complètes, laissant sortir tout l'air.
Les exercices de respiration sont généralement faciles à apprendre et peuvent rapidement aider à réduire la nervosité. Ces exercices peuvent également avoir un effet nettoyant, vous faisant vous sentir plus détendu, rafraîchi et énergisé. La respiration profonde est également souvent le fondement de nombreuses autres techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive ( PMR ), la méditation et la visualisation .
Votre respiration joue un rôle important dans la gestion des symptômes du trouble panique . Bien que vous ne soyez pas conscient de votre respiration, il est probable que votre respiration s'accélère lorsque vous vous sentez nerveux ou effrayé.
La respiration thoracique, qui ne permet pas des respirations complètes et complètes, est souvent associée à une augmentation des sentiments d'anxiété. En fait, l' essoufflement , ou l'hyperventilation, est l'un des symptômes les plus courants des attaques de panique .
Prendre des respirations plus profondes vous permettant de vous sentir plus calme et en contrôle face à la panique et l'anxiété.
Les exercices de respiration peuvent vous aider à faire face à l'essoufflement, ainsi qu'à d'autres symptômes courants liés à l'anxiété et à la panique, tels que la diminution de la fréquence cardiaque accélérée et le soulagement de la tension musculaire. De plus, les exercices de respiration diaphragmatique se déplacent vers le rythme de votre respiration, effaçant l'esprit des pensées anxieuses, craintives et négatives.
Un exercice de respiration profonde
La respiration profonde exige seulement un environnement calme et quelques minutes de votre temps. Voici les étapes d'un simple exercice de respiration profonde:
- Commencez dans une position confortable avec une colonne vertébrale droite, par exemple assis sur une chaise ou couché sur le dos.
- Fermez les yeux ou regardez en bas pour aider à réfléchir intérieurement et à vous concentrer.
- Commencez simplement à remarquer votre respiration. Inspirez-vous et expirez-vous de la poitrine? Respirez-vous rapidement ou lentement?
- Garder vos épaules détendues et immobiles, commence à respirer avec intention. Inspirez profondément et lentement par le nez, en sentant votre centre se dilater lorsque vous remplissez votre corps de souffle. Expirez progressivement par la bouche, en laissant sortir tout l'air vicié.
- Continuez à vous concentrer sur votre respiration, en remarquant comment votre centre monte et descend avec chaque respiration que vous prenez. Répétez pour cinq à dix cycles de respiration supplémentaires.
- En respirant profondément, remarquez comment vous vous sentez dans votre corps. Y a-t-il des zones qui semblent plus tendues que d'autres? À chaque expiration, imaginez que votre corps libère du stress et de la tension.
- Avant de terminer votre exercice, prenez quelques instants pour remarquer ce que vous ressentez physiquement, mentalement et émotionnellement.
Conseils supplémentaires
- Se concentrer sur votre respiration pendant une attaque de panique n'est pas aussi facile que cela puisse paraître. Pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde, il est important que vous pratiquiez régulièrement et parfois lorsque vous ne vous sentez pas excessivement anxieux. Si elle est pratiquée souvent, vous devrez également utiliser cette technique en cas d'anxiété intense ou d'attaques de panique.
- Si vous éprouvez des difficultés à vous concentrer sur l'expansion et la contraction de votre centre, il peut être utile de placer vos mains sur votre ventre ou votre cage thoracique. En pratiquant la respiration profonde, remarquez comment votre centre s'élargit et quand vous inspirez et vous contractez vers l'intérieur à chaque expiration.
- Lorsque vous pratiquez une respiration profonde, apportez toujours de l'effort et concentrez-vous pour passer de la respiration thoracique à la respiration abdominale.
- Prenez des exercices de respiration profonde lentement et arrêtez si vous vous sentez pire. Il est possible que le fait de se concentrer sur votre respiration déclenche une anxiété accrue. Si cet exercice vous fait vous sentir plus nerveux, essayez de ne prendre que quelques respirations profondes et progressez graduellement pour en faire plus.
- Essayez de pratiquer au moins 5-10 minutes par jour et choisissez un moment qui convient à votre style de vie. Pratique le matin pour commencer la journée détendue, l'après-midi pour recharger, ou le soir pour une meilleure nuit de repos .
- Pour une expérience encore plus relaxante et anxiogène, les exercices respiratoires peuvent également être utilisés avec la visualisation.
Sources:
McCall, T. (2007). Yoga comme médecine: La prescription yogique pour la santé et la guérison. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. et Anderson, S. (2008). Yoga: Maîtriser les bases. Honesdale, PA: Institut de l'Himalaya.