Comment changer vos schémas de pensées négatives quand vous avez un TAS
La pensée négative contribue à l'anxiété dans les situations sociales et de performance. La plupart des thérapies pour l'anxiété sociale impliquent un aspect dédié à changer les styles de pensée négatifs en des façons plus utiles et positives de regarder les situations.
La clé pour changer vos pensées négatives est de comprendre comment vous pensez maintenant (et les problèmes qui en résultent) et ensuite utiliser des stratégies pour changer les pensées ou les rendre moins efficaces.
Habituellement, ces étapes sont effectuées avec un thérapeute, mais ils peuvent également être utilisés dans le cadre d'un effort d' auto -assistance pour surmonter l'anxiété sociale.
Voici huit articles pour vous aider à changer vos schémas de pensées négatives .
1 - Comprendre vos styles de pensée
L'une des premières étapes vers la modification de vos schémas de pensées négatives consiste à comprendre exactement ce que vous pensez en ce moment. Voici une liste de 10 types de modes de pensée «défectueux» qui pourraient vous causer des ennuis.
Par exemple, si vous avez tendance à vous considérer comme un succès ou un échec complet dans chaque situation, vous vous engagez dans une réflexion «en noir et blanc».
Ces 10 schémas de pensée diffèrent de manière subtile mais ils impliquent tous des distorsions de la réalité et des manières irrationnelles de regarder les situations et les personnes.
2 - Comment arrêter de penser négativement
L'une des parties fondamentales d'un plan de traitement impliquant la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la restructuration cognitive . Ce processus vous aide à identifier et à changer vos pensées négatives en réponses plus utiles et adaptatives.
Que ce soit en thérapie ou seul, la restructuration cognitive implique un processus étape par étape où les pensées négatives sont identifiées, évaluées pour l'exactitude, puis remplacées.
Bien qu'au début, il soit difficile de penser avec ce nouveau style, avec le temps et avec la pratique, les pensées positives et rationnelles viendront plus naturellement.
3 - Comment faire face à la critique
En plus de la restructuration cognitive , un autre aspect de la TCC qui est parfois utile implique ce qu'on appelle la «défense assertive de soi». Comme il est possible que les gens soient parfois critiques et critiques, il est important que vous soyez capable de faire face au rejet.
Ce processus est généralement conduit en thérapie avec une conversation prétendue entre vous et votre thérapeute pour renforcer vos compétences d' affirmation de soi et les réponses assertives à la critique. Ces compétences sont ensuite transférées dans le monde réel grâce à des devoirs.
4 - Comment pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience a ses racines dans la méditation. C'est la pratique de vous détacher de vos pensées et émotions et de les voir comme un observateur extérieur.
Pendant l'entraînement à la pleine conscience, vous apprendrez à voir vos pensées et vos sentiments comme des objets qui flottent devant vous et que vous pouvez arrêter et observer ou laisser passer.
L'objectif de la pleine conscience est de maîtriser vos réactions émotionnelles aux situations en permettant à la partie pensante de votre cerveau de prendre le dessus.
5 - Pourquoi l'arrêt ne fonctionne pas
L'arrêt de la pensée est le contraire de la pleine conscience. C'est l'acte d'être à l'affût des pensées négatives et d'insister pour qu'elles soient éliminées.
Le problème avec l'arrêt de la pensée est que plus vous essayez d'arrêter vos pensées négatives, plus ils vont faire surface. La pleine conscience est préférable à l'arrêt de la pensée parce qu'elle donne moins de poids à vos pensées et réduit l'impact qu'elles ont sur vous.
L'arrêt de la pensée peut sembler aider à court terme, mais à long terme, cela conduit à plus d'anxiété.
6 - Comprendre les journaux de pensée
Les journaux de pensées sont des outils qui peuvent être utilisés dans le cadre de n'importe quel processus pour changer la pensée négative. Les journaux de pensées vous aident à identifier vos styles de pensée négatifs et à mieux comprendre comment vos pensées (et non les situations dans lesquelles vous vous trouvez) provoquent vos réactions émotionnelles.
La plupart des plans de traitement cognitivo-comportementaux impliquent l'utilisation d'un journal de pensées que vous allez compléter dans le cadre des devoirs quotidiens.
7 - Exemple de journal de pensées
Vous ne savez pas à quoi ressemble un journal de pensées? Voici un exemple de formulaire que vous pouvez utiliser pour enregistrer vos pensées et examiner le lien entre vos styles de pensée négatifs et vos réactions émotionnelles.
8 - Comment remplir un journal de pensées
Voici une description étape par étape de la façon de remplir un journal de réflexion comme le formulaire ci-dessus.
Dans cet exemple particulier, nous décomposons le processus de pensée d'une personne à une date, et les réactions émotionnelles et physiques qui résultent des modes de pensée négatifs.
À la fin de l'analyse de la pensée, nous avons remplacé les pensées irrationnelles sur le rejet par des façons de penser plus utiles et positives.