Comprendre la restructuration cognitive

Partie fondamentale de la thérapie cognitivo-comportementale

La restructuration cognitive est une partie essentielle de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC, une forme intensive de thérapie qui nécessite des efforts importants de la part du patient avec l'aide d'un thérapeute, est considérée comme l'une des options de traitement les plus efficaces pour les troubles mentaux comme le trouble d'anxiété sociale (TAS).

Aperçu

La restructuration cognitive est une technique de TCC qui implique l'identification et la contestation des pensées irrationnelles et des pensées automatiques négatives.

Il s'appuie sur plusieurs méthodes différentes telles que l'enregistrement de la pensée, la disputation et le questionnement guidé. Le but de la restructuration cognitive est de remplacer les pensées anxiogènes par des pensées plus rationnelles et positives pour réduire l'anxiété.

La théorie derrière la restructuration cognitive est que les pensées négatives peuvent être reformulées par la pratique. Ce processus implique de tester des idées pour leur exactitude et de questionnement si elles sont la réalité ou juste votre propre perception erronée.

Qu'est-ce que la restructuration cognitive implique

La restructuration cognitive est un processus intensif. Alors que certaines personnes choisissent de le faire seul, il est généralement recommandé que vous travaillez avec un thérapeute qui se spécialise à la fois dans l'anxiété sociale et la thérapie cognitivo-comportementale; Si cela n'est pas fait correctement, cela peut causer des dommages, donc une assistance professionnelle est importante.

Il y a plusieurs étapes à la restructuration cognitive:

  1. Enregistrement: Notez vos pensées dans un journal, y compris toutes les pensées négatives que vous avez sur vous-même ou des idées auto-limitantes. Notez également la situation: était-ce une grande fête avec des gens que vous ne connaissiez pas? Ou était-ce une présentation publique devant des collègues? Notez les implications de ce que vous avez ressenti. Si vous étiez convaincu que vous alliez échouer, est-ce que cela vous a rendu plus nerveux ou avez-vous refusé d'assister à l'événement?
  1. Analyser: Avec l'aide de votre thérapeute, examinez les notes que vous avez écrites pour déterminer si certains modèles existent. Vous pouvez trouver que vous êtes d'accord dans les milieux de travail, mais soyez anxieux dans les fêtes où vous ne connaissez personne. Vous pouvez trouver que parler en public est ce qui vous effraie, mais ne pas se mêler avec des étrangers. L'analyse de ces déclencheurs peut vous aider, vous et votre thérapeute, à créer une stratégie pour combattre votre forme unique d'anxiété sociale.
  1. Dispute: Passez en revue les pensées sur vous et critiquez-les pour l'exactitude. Si vous avez écrit «Je rate toujours tout», pensez aux moments où vous avez réussi dans votre vie sociale ou professionnelle. Identifiez quelques exemples et réfutez la pensée que vous avez notée.
  2. Remplacer: Remplacer ces pensées négatives réfutées par des affirmations précises et positives. Au lieu de «je bousille toujours», remplacez cette pensée par «je suis un chercheur très fort» ou «je suis un grand auditeur».

Recherche sur la restructuration cognitive et l'anxiété sociale

Les résultats d'une étude de 2016 suggèrent que la restructuration cognitive peut avoir un impact positif sur l'anxiété sociale à court terme, non pas en raison de changements dans l'exactitude perçue des pensées négatives, mais simplement en raison de l'exposition à une situation redoutée. Cela suggère que ce n'est pas tant de remplacer les pensées négatives qui est important, mais plutôt d'aller dans des situations et de diminuer progressivement l'anxiété.

Cependant, une étude de 2014 a montré que le traitement post-événement (PEP) était réduit après une restructuration cognitive. PEP fait référence aux pensées ruminantes que vous avez après une situation sociale, comme «J'ai tout vissé» ou «Tout le monde a vu à quel point j'étais nerveuse». Cela semble indiquer que les changements de la pensée sont importants pour la réduction de l'anxiété.

Bien que nous ne connaissions pas la raison précise pour laquelle la restructuration cognitive a un effet, il s'agit probablement d'une combinaison de ces facteurs: penser de façon plus rationnelle, faire face à des situations qui vous effraient et adopter des réflexions moins réfléchies. Chacune de ces pièces du puzzle se renforceront mutuellement dans un cycle positif.

Un mot de

La restructuration cognitive n'est pas une compétence facile à apprendre, même avec l'aide d'un fournisseur de soins de santé. En particulier si vous avez de l'anxiété sociale, vous avez probablement passé des années à penser négativement à votre sujet, ce qui aggrave votre anxiété et votre nervosité.

Cependant, la restructuration cognitive devient plus facile avec la pratique.

Continuez à travailler dessus pour vos différentes peurs avec l'aide de votre thérapeute ou de votre médecin. Au fil du temps, la restructuration cognitive et la thérapie cognitivo-comportementale peuvent avoir un impact significatif sur votre anxiété sociale. Sous-jacente à vos pensées négatives est une croyance de base sur vous-même et votre capacité à fonctionner dans des situations sociales et de performance. Une fois que vos pensées et vos actions auront changé de façon significative, vos croyances fondamentales finiront par changer.

Sources:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Une comparaison expérimentale des techniques: la défusion cognitive, la restructuration cognitive et l'exposition in vivo pour l'anxiété sociale. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.

Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Restructuration cognitive". Aide mentale , 2008.

> B Shikatani, MM Antony, Kuo JR, Cassin SE. L'impact de la restructuration cognitive et des stratégies de pleine conscience sur le traitement du courrier postal et son incidence sur les troubles d'anxiété sociale. J Anxiété Disord . 2014; 28 (6): 570-579.