Reconnaissez-vous l'un des types de pensées négatives suivants?
Mind Reading: "Je sais juste que cette personne ne m'aime pas, elle pense que ce que je dis est ennuyeux."
Overgeneralization: "J'ai paniqué la dernière fois que j'ai prononcé un discours, je sais que ça va se reproduire."
Grossissement: "Je suis sûr que le caissier de banque a vu mes mains trembler, elle doit penser qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec moi."
Il y a beaucoup d'autres pensées négatives potentielles que les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale (TAS) pourraient avoir. Les pensées irrationnelles contribuent aux sentiments de panique dans les situations sociales et de performance, car elles déclenchent un cycle de pensées catastrophiques. Afin de surmonter vos symptômes, il est utile d'apprendre à faire face à vos pensées négatives. Une façon de le faire est à travers un processus connu sous le nom de restructuration cognitive, qui est utilisé au cours de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) .
Il y a trois étapes essentielles impliquées dans la restructuration cognitive .
Étape 1: Identifiez et prenez conscience de vos pensées négatives.
Étape 2: Déterminez l'exactitude de vos pensées négatives.
Étape 3: Remplacez vos pensées négatives par des pensées plus utiles.
Vous trouverez ci-dessous une brève description de la façon de mettre en pratique chacune de ces étapes afin de modifier vos schémas de pensées négatives.
Étape 1: Identifier les pensées négatives
Au début, il pourrait être difficile d'identifier vos pensées négatives.
Parfois, ils se produisent si rapidement et automatiquement que vous les remarquez à peine à un niveau conscient. Afin de vraiment commencer à prêter attention, gardez un bloc-notes avec vous pendant la journée et notez rapidement les pensées que vous avez eu dans une situation qui vous a fait paniquer. Au fil du temps, il sera plus facile de remarquer et de repérer les pensées automatiques que vous avez tout au long de la journée.
Étape 2: Quelle est la précision de vos pensées?
À un moment où vous n'êtes pas anxieux et que vous êtes dans une situation détendue, prenez le temps de vous demander: «Exactement à quel point mes pensées sont-elles exactes? Par exemple, est-il possible que la personne à qui vous parliez était fatiguée au lieu de s'ennuyer? Si le caissier de banque remarquait que vos mains tremblaient, est-ce qu'elle penserait vraiment mal à vous?
Il peut être difficile de se battre avec vos pensées et de voir qu'elles ne sont pas toujours exactes à cause de ce que la situation vous fait ressentir. Si vous éprouvez de réelles difficultés avec cet exercice, imaginez que les rôles ont été inversés. Si quelqu'un que vous connaissiez était nerveux en prononçant un discours, pensez-vous mal d'elle ou que quelque chose n'allait pas chez elle? Très probablement, vous vous sentiriez sympathique. Essayez de vous donner le même niveau d'acceptation que vous donnez aux autres.
Étape 3: Remplacer les pensées négatives
La dernière étape consiste à remplacer progressivement vos pensées négatives par des moyens plus utiles et positifs de réagir à vos sentiments anxieux. Au début, ce processus sera difficile et non naturel. C'est quelque chose que vous devrez pratiquer quotidiennement pour qu'il devienne une nouvelle habitude automatique.
Quelques exemples de pensées plus positives et plus utiles que celles ci-dessus pourraient être: «Cette personne à qui je parle doit juste être fatiguée; "Ce n'est pas parce que j'ai eu des problèmes la dernière fois que j'ai prononcé un discours que cela va se reproduire;" et "La caissière n'a probablement pas remarqué ou se soucie de savoir si mes mains tremblent, elle a trop d'autres choses en tête."
Bien que ce soit un processus qui demande beaucoup d'efforts, apprendre à remplacer vos pensées négatives automatiques par des pensées plus positives et plus utiles aidera à réduire les sentiments de désespoir et à augmenter votre estime de soi. Vous devriez commencer à remarquer progressivement que les pensées positives deviennent plus faciles et les pensées négatives exigent plus d'effort. Au fil du temps, la fréquence de vos pensées négatives diminuera, tout comme vos symptômes d'anxiété sociale.
La source:
Ellis A. (2001). Surmonter les croyances, les sentiments et les comportements destructeurs. Amherst, NY: Prométhée.