Les dossiers de pensées pour l'anxiété sociale (également connu sous le nom de journaux de pensée) sont une manière de comprendre et de changer vos modèles de pensées négatives.
Le modèle cognitivo-comportemental de la thérapie soutient que les émotions et les comportements peuvent être modifiés parce qu'ils sont (au moins en partie) le résultat de vos pensées.
Le psychologue Albert Ellis fut le premier à proposer le «modèle ABC» du comportement: Un événement activant (A) déclenche des croyances et des pensées (B) qui à leur tour entraînent des conséquences (C).
Bien qu'il puisse sembler que vos sentiments sont le résultat direct de situations (par exemple, vous vous sentez anxieux quand vous devez faire un discours ), il y a effectivement un pas entre la situation et vos émotions: vos pensées.
C'est votre perception de la situation qui influence ce que vous ressentez. Pour de nombreuses personnes, les pensées deviennent si automatiques que vous ne réalisez même pas ce que vous pensez.
Imaginez que vous parlez à quelqu'un à une fête et qu'il baille. Vos sentiments seront différents selon ce que vous pensez du bâillement.
- Si vous pensez que le bâillement est grossier, vous pourriez vous sentir ennuyé.
- Si vous pensez que le bâillement signifie que vous êtes ennuyeux, vous pourriez vous sentir mal de vous-même.
- Si vous pensez que le bâillement signifie que l'autre personne est fatiguée, vous pourriez vous sentir indifférent.
Notez que le même événement peut provoquer des émotions différentes; la cause ultime est vos pensées.
Utiliser des dossiers de réflexion
Les dossiers de pensée sont un outil utilisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à reconnaître et à modifier vos pensées inutiles.
Le but d'un disque de pensée est de vous prendre l'habitude de prêter attention à vos pensées et de travailler pour les changer.
Bien que les documents de réflexion puissent sembler beaucoup de travail au début, le processus deviendra automatique au fil du temps et vous n'aurez plus à utiliser les journaux.
Les dossiers de pensée de la TCC peuvent être utilisés seuls pour vous aider à surveiller et à changer vos pensées.
Idéalement, vous devriez utiliser le formulaire après des situations anxiogènes au moins plusieurs fois par semaine.
Pensées inutiles
En général, les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale (TAS) ont deux types de pensées négatives.
Ils surestiment la probabilité que quelque chose de mauvais se produise, et ils surestiment à quel point ce sera si quelque chose arrive.
De cette façon, les pensées inutiles déforment la réalité et sont irrationnelles en termes de perception de soi-même, des autres et du monde.
À la racine de la plupart des pensées inutiles sont les croyances fondamentales.
Quelques exemples de croyances fondamentales pourraient être: «Tout le monde doit m'aimer» ou «Je ne peux jamais faire d'erreurs».
En utilisant régulièrement des journaux de pensées vous aidera à identifier les tendances dans vos pensées et à pointer vers les croyances fondamentales qui sous-tendent vos schémas de pensées négatives.
Obstacles à l'utilisation de dossiers d'opinion
Lorsque vous utilisez des dossiers de réflexion, vous pouvez rencontrer certains obstacles. Au début, vous pourriez avoir de la difficulté à adopter un style de pensée plus utile. Au fil du temps, cependant, ces nouvelles pensées deviendront plus crédibles.
Sources:
Antony M, Swinson R. La timidité, et le cahier de travail d'inquiétude sociale . Oakland, CA: New Harbinger; 2008
Centre d'Interventions Cliniques. Shy No Longer: Faire face à l'anxiété sociale.
Hope DA, RG Heimberg, Turk C. (2010). Gérer l'anxiété sociale: Un manuel d'approche de thérapie cognitivo-comportementale (2e éd.). New York: Oxford University Press.