Une technique de CBT pour changer la pensée négative
Plusieurs théories de la psychothérapie sont fondées sur la notion que les troubles de l'humeur et de l'anxiété sont en grande partie causés par des modes de pensée défectueux. La pensée négative peut être un problème majeur auquel font face les personnes atteintes de trouble panique. Aussi connu sous le nom de distorsions cognitives, ces processus de pensée négative peuvent contribuer à des symptômes de panique et d'anxiété.
La thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ) est une forme de psychothérapie basée sur l'idée que nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements.
Ainsi, ceux qui ont une vision pessimiste d'eux-mêmes et du monde qui les entoure seront sensibles aux problèmes de dépression et d'anxiété. La TCC met l'accent sur le renforcement de modes de pensée et de comportement plus sains.
La restructuration cognitive est un type de technique de TCC conçue pour aider à modifier les distorsions cognitives. En restructurant son processus de pensée négative, une personne atteinte de trouble panique peut être en mesure d'abandonner un peu de stress et de se sentir moins anxieuse. Ce qui suit décrit les distorsions cognitives et comment la restructuration cognitive peut vous aider à surmonter cette façon de penser défectueuse.
Comprendre les distorsions cognitives
Il existe plusieurs types de distorsions cognitives qui peuvent influencer les sentiments de peur, de stress et d'anxiété. Les schémas de pensée erronés les plus courants incluent la pensée tout ou rien, les déclarations, les reproches et l'étiquetage. Voici un bref résumé de ces distorsions cognitives typiques:
Pensée tout ou rien - Cette distorsion implique seulement de voir les extrêmes, sans remarquer aucune zone grise entre les deux. La vie est bonne ou mauvaise. Une personne est soit un succès total ou un échec complet. Les personnes souffrant de trouble panique se considèrent souvent comme trop nerveuses ou fatiguées, sans tenir compte de toutes les fois où elles restent calmes, calmes et recueillies.
Devraient déclarations - En allant avec cette distorsion cognitive, la personne va utiliser des déclarations de soi qui impliquent les termes «devrait», «devrait» ou «doit». Un patient souffrant de trouble panique peut penser à lui-même: «Je dois contrôler ma panique les attaques ou d'autres penseront moins de moi, «je devrais être capable de surmonter mon inquiétude déjà», ou «je devrais être capable de surmonter mes craintes sans n'importe quelle aide.» de telles affirmations de soi négatives peuvent mener à un sens diminué de l'estime de soi et le malheur.
Blame - Beaucoup trop de gens souffrant de trouble panique se blâment pour leur condition. Par exemple, une personne peut penser: «Mes symptômes de panique sont tous de ma faute.» Blâmer les autres peut aussi être un schéma de pensée négatif dans lequel la personne commence à croire que les autres sont la source de leurs problèmes ou responsables de leur anxiété.
Étiquetage - Cette distorsion cognitive commune entraîne souvent des déclarations négatives sur soi-même. Une personne souffrant de trouble panique peut se qualifier de «folle» ou de «névrosée», ce qui peut la rendre assez désespérée au sujet de son état.
Comment utiliser la restructuration cognitive
La restructuration cognitive peut être un moyen efficace de surmonter ces distorsions cognitives et d'autres. Cette technique consiste à identifier, défier et modifier vos pensées négatives.
Suivez ces étapes pour commencer à surmonter vos façons de penser habituelles et pessimistes:
Remarquez vos pensées
Changer votre façon de penser commence en prêtant attention à votre processus de pensée. Passez du temps tout au long de votre journée à réfléchir sur la façon dont vous pensez. Cela peut sembler vraiment étrange au début mais deviendra plus naturel avec la pratique. Pour vous aider à vous souvenir de cette première étape, il peut être utile de tenir un journal ou un autre enregistrement de vos pensées. Notez quelques notes tout au long de votre journée, en suivant votre processus de pensée typique.
Une fois que vous avez l'habitude d'apporter plus de conscience à vos pensées, commencez à reconnaître lorsque vous utilisez des distorsions cognitives.
Êtes-vous souvent étiqueté comme une «personne anxieuse?» Avez-vous blâmé les membres de la famille pour vos attaques de panique? Est-ce que vous vous posez sur votre lutte contre l'anxiété? Encore une fois, prenez quelques notes tout au long de la journée et notez à quelle fréquence vous êtes victime de distorsions cognitives.
Ici vous pouvez trouver une liste complète et des définitions des distorsions cognitives:
Top 10 des distorsions cognitives
Contester vos pensées négatives
Maintenant que vous reconnaissez vos distorsions cognitives, il est temps pour vous de les défier. Vous commencez par utiliser une pensée négative qui semble apparaître souvent tout au long de votre journée. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous rencontrez beaucoup de déclarations should. Prenez un morceau de papier et pliez-le en deux. Étiquette le haut de la colonne de gauche "Devrait déclarations" et le côté droit "Pensées réalistes."
Sous la colonne «Devrait déclarations», écrivez une déclaration de devoir que vous avez récemment éprouvée, telle que «je devrais toujours être capable de contrôler ma nervosité.» Pensez à cette déclaration pendant un moment. Est-il nécessairement vrai que vous devriez toujours contrôler vos sentiments de nervosité? Pensez à certaines façons de contester cette idée, ce qui en fait une déclaration plus réaliste. Par exemple, vous pouvez penser: «Tout le monde se sent nerveux de temps en temps. Je travaille sur les moyens de mieux contrôler mes nerfs et jusqu'à ce que je le puisse, je m'accepte toujours. »Essayez d'effectuer cette activité avec toutes les pensées négatives que vous éprouvez au cours de la période de trois jours. Il suffit d'écrire une pensée négative suivie d'une façon plus réaliste de regarder votre situation. Si, au bout de trois jours, vous constatez que vous êtes plus conscient de vos distorsions cognitives, vous êtes prêt à passer à l'étape finale.
Changez vos pensées
Avec la pratique, vous n'aurez plus besoin d'écrire chaque pensée négative qui se pose. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à déplacer vos distorsions cognitives tout de suite. Après vous être plus à l'aise pour écrire et contester vos croyances négatives, commencez à vous entraîner à changer vos pensées sur place. Par exemple, imaginez qu'une pensée négative comme «Je suis tellement incapable de me sentir si anxieux» me vient à l'esprit. Plutôt que de l'écrire, respirez profondément et réfléchissez à un moyen de défier cette pensée. Vous pouvez penser: "Eh bien, ce n'est pas vraiment vrai. J'ai connu beaucoup de succès dans ma vie malgré la panique fréquente et l'anxiété. »Remarquez si vous vous sentez différent après avoir cessé de vous disputer votre pensée. Vous pouvez avoir l'impression qu'une partie de votre négativité s'est levée.
La restructuration cognitive peut être une technique d'entraide efficace pour réduire certains de vos sentiments de stress et d'anxiété. Continuez à travers ces trois étapes de la restructuration cognitive et vous remarquerez peut-être un changement dans votre façon de voir le monde. Grâce à une pratique régulière, vous pouvez adopter une façon de penser plus saine et plus positive.
Sources:
Burns, DD (1999). Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Quand les attaques de panique: La nouvelle thérapie d'anxiété sans drogue qui peut changer votre vie. Broadway Books: New York.