6 conseils pour faire face à l'anxiété dans les lieux publics
Les troubles anxieux , y compris le trouble panique, sont caractérisés par une peur et une nervosité extrêmes. Les symptômes du trouble panique sont souvent difficiles à gérer, et le traitement des attaques de panique et de l' agoraphobie est encore plus difficile lorsque vous êtes en public. Votre anxiété à ce sujet peut ne jamais disparaître, mais vous pouvez apprendre à gérer plus efficacement vos symptômes de manière à vous permettre de vous sentir plus en sécurité lorsque vous faites face à des situations publiques. Voici quelques conseils:
1 - Pratiquer la respiration
Lorsque les symptômes commencent à apparaître, votre respiration est souvent le premier changement qui se produit dans votre corps. L'essoufflement , ou hyperventilation, est l'un des symptômes physiques les plus courants de la panique et de l'anxiété . Mais l'expérience de la respiration accélérée en public peut vous faire vous sentir alarmé et potentiellement augmenter votre sentiment d'anxiété.
Les exercices de respiration peuvent vous aider à ralentir votre respiration, en suscitant des sentiments de calme et de détente. La respiration profonde peut également grandement aider à empêcher l'escalade d'autres symptômes, tels que la fréquence cardiaque rapide ou la douleur thoracique . Mais pour être prêt à utiliser cette technique lors d'une attaque de panique, il est important que vous pratiquiez à des moments où vous ne ressentez pas d'anxiété élevée. Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec quelques minutes de respiration profonde, l'utiliser pour recharger l'après-midi, ou pratiquer cet exercice dans la soirée pour se détendre du jour et se préparer à une meilleure nuit de repos .
2 - Augmentez votre conscience
Les attaques de panique sont souvent accompagnées de pensées désagréables et de perceptions basées sur la peur. Lorsque les symptômes s'aggravent, vous pourriez avoir peur d'avoir besoin de soins médicaux immédiats. Par exemple, vous pourriez avoir peur d'avoir une crise cardiaque. Plus vous vous concentrez sur ces pensées négatives, plus vos peurs et vos symptômes peuvent s'intensifier. Vous pouvez avoir tellement peur de vos symptômes que vous croyez que vous allez perdre le contrôle, devenir fou ou même mourir.
Ces pensées et symptômes affligeants sont souvent amplifiés lors d'une attaque de panique en public. Afin de prendre le contrôle de ces pensées, vous devez d'abord prendre conscience d'elles. Pratiquer la pleine conscience est une façon que vous pouvez apprendre à reconnaître vos pensées sans les laisser prendre en charge vos émotions et vos comportements. Grâce aux pratiques de pleine conscience, vous pouvez augmenter votre conscience de soi pour mieux vous préparer à gérer vos symptômes en public.
3 - Amenez un ami
Lorsqu'ils sont confrontés à des situations publiques qui déclenchent des crises d'anxiété et de panique, il peut être extrêmement bénéfique d'y faire face tout en étant accompagné par un être cher de confiance. Grâce au soutien social, vous pouvez vous sentir plus en sécurité et détendu en public. Préparez la personne avec qui vous êtes en expliquant vos symptômes et vos peurs. Élaborez un plan de match qui peut inclure la reconnaissance de vos symptômes au fur et à mesure qu'ils surviennent, l'utilisation de stratégies d' adaptation pour surmonter une crise de panique et la préparation à quitter une place ou une situation si nécessaire.
4 - Visualiser un résultat positif
Si vous craignez d'être en public, vous avez peut-être déjà décidé que l'expérience ne peut être que négative. Cependant, la manière dont vous vous sentez en public peut être influencée par vos perceptions et prédictions négatives. La visualisation est une technique que vous pouvez utiliser pour surmonter ces croyances limitantes et augmenter votre autonomie tout en étant en public.
Visualisation implique de fermer les yeux et de vous imaginer dans des circonstances différentes. Grâce à la visualisation, vous pouvez imaginer ce que ce serait de gérer avec succès votre anxiété en public. Semblable à la rêverie, cet exercice vous permet de puiser dans vos sens et votre imagination pour vous voir atteindre des résultats positifs. Par exemple, vous pouvez visualiser vous-même en utilisant vos techniques d'adaptation pour faire face à des situations publiques avec une confiance plus détendue. En visualisant le succès, vous pouvez vous sentir plus prêt à traiter vos symptômes en public.
5 - Obtenez de l'aide avec l'agoraphobie
Le trouble panique est actuellement diagnostiqué comme se produisant avec ou sans agoraphobie, une condition distincte qui est caractérisée par une peur extrême. Une personne atteinte d'agoraphobie a peur d'avoir une attaque de panique dans des lieux publics ou dans des situations où il serait difficile et / ou embarrassant de fuir.
Si vous souffrez d'agoraphobie, vous développerez souvent des comportements d'évitement extrêmes dans lesquels vous éviterez de nombreuses circonstances afin de vous sentir en sécurité. Par exemple, vous pouvez éviter les transports en commun et les foules. Dans les cas plus graves, vous pouvez devenir lié à la maison avec l'agoraphobie .
Si vous croyez que l'agoraphobie vous empêche de vous sentir à l'aise en public, il est important de demander de l'aide professionnelle. Le plus tôt vous commencez un plan de traitement approprié, plus vite vous serez en mesure de gérer votre état.
6 - Prenez-le lentement et fixez-vous des objectifs
Ceux qui ont un trouble panique avec agoraphobie devraient prendre la précaution de se précipiter dans des situations redoutées. Lorsque vous apprenez à traiter vos symptômes avec plus de confiance en public, fixez un objectif réaliste pour combien de temps vous voulez être dans une situation publique. Assurez-vous de limiter le temps de sortie, ralentissez-le et travaillez progressivement pour des expositions plus longues.
Une technique connue sous le nom de désensibilisation imaginale peut être un moyen utile de surmonter progressivement les situations que vous avez évitées. Cette technique d'auto-assistance peut vous aider à désapprendre les peurs et à surmonter les situations qui semblent déclencher la panique et l'anxiété. Grâce à l'utilisation de la visualisation, la désensibilisation imaginale vous permet de faire face progressivement et de surmonter les peurs associées à la gestion du trouble panique en public.