S'endormir et rester endormi
Souvent, les personnes souffrant de troubles anxieux ont de la difficulté à s'endormir et à rester endormies toute la nuit. Les personnes atteintes de trouble panique peuvent être plus enclins à avoir des pensées anxieuses et craintives la nuit. Il n'est pas rare que les attaques de panique soient plus fréquentes avant de se coucher, vous empêchant de passer une bonne nuit de sommeil.
Utilisez nos conseils pour vous aider à réduire votre anxiété nocturne et à établir une meilleure hygiène de sommeil.
Mis à part assez de temps pour le sommeil
Beaucoup de gens ne mettent pas suffisamment de temps de côté pour avoir une bonne nuit de sommeil. L'adulte moyen a besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. La recherche a montré que l'obtention de la quantité de repos recommandée par nuit peut aider à améliorer l'humeur et la performance, vous donnant ainsi l'impression d'être plus alerte, heureuse et rafraîchie.
Vous pouvez commencer à obtenir la bonne quantité de sommeil dont vous avez besoin en essayant de vous coucher plus tôt que plus tard. Afin d'obtenir une quantité suffisante de repos, mettre de côté au moins huit heures au lit. Beaucoup de gens attendront pour se mettre au lit jusqu'à ce qu'il soit trop tard pour obtenir la bonne quantité de sommeil. L'anxiété peut être accrue si vous surveillez constamment l'horloge et constatez que vous ne vous reposerez pas suffisamment. Par exemple, beaucoup de gens se coucheront tard et penseront: «Il est si tard, maintenant je n'aurai que cinq heures de sommeil, je vais être un tel bordel demain! Une telle pensée négative ne fera que contribuer à votre inquiétude.
Avoir une routine de coucher
Une routine au coucher est un excellent moyen de se détendre avant de se coucher. En créant une routine, vous dites à votre corps et votre esprit que vous vous préparez pour le sommeil. Cette routine peut comprendre plusieurs activités, comme prendre une douche, se brosser les dents ou prier. Ces activités sont conçues pour être apaisantes et peu énergivores afin que vous soyez mieux en mesure de passer à un sommeil réparateur.
Les techniques de relaxation sont aussi un excellent moyen efficace d'évacuer la tension avant de se coucher. Par exemple, la visualisation peut vous aider à oublier vos soucis et à vous concentrer sur des pensées plus apaisantes. Relaxation musculaire progressive ou s'engager dans quelques étirements de yoga peut aider le corps à se détendre. D'autres stratégies d'autosoins, telles que la journalisation ou la lecture, peuvent vous aider à réfléchir et à ralentir vos pensées.
Soyez prêt pour le lendemain
Une partie de ce qui peut nous garder debout la nuit est l'inquiétude et la nervosité concernant le jour suivant. Pour aider à éliminer une partie du stress, il peut être utile d'être mieux préparé pour le lendemain. Par exemple, il peut être anxieux de faire étalage de vos vêtements le lendemain, d'avoir une liste de choses à faire ou de faire emballer vos affaires pour le travail. Vous pouvez faire ces préparations une partie de votre routine avant le coucher.
Gardez des heures de sommeil cohérentes
Pour garder votre corps dans un cycle régulier de sommeil, il est important de rester en phase avec vos heures de sommeil. Cela signifie essayer d'aller au lit la nuit et se lever le matin aux mêmes heures tous les jours. Votre corps s'habituera aux heures de sommeil que vous avez fixées, vous aidant à tomber plus facilement et à rester endormi toute la nuit.
Beaucoup de gens trouvent qu'il est difficile de maintenir des heures de sommeil normales pendant le week-end. Cependant, si vous avez toujours des heures de sommeil irrégulières le week-end, vous vous préparez à avoir des problèmes de sommeil tout au long de la semaine. Changer votre sommeil et vos heures de sommeil une heure ou deux ne devrait pas complètement arrêter votre horaire de sommeil pour le reste de la semaine. Cependant, si vous vous engagez à obtenir un meilleur repos et une meilleure stabilité, vous devrez garder vos heures aussi stables que possible.
Couper la caféine tôt
Si vous avez du mal à vous endormir, il est important d'arrêter de boire de la caféine beaucoup plus tôt dans la journée.
Couper brusquement la caféine hors de votre alimentation peut causer des symptômes de sevrage importants, tels que des maux de tête et une anxiété accrue. Au lieu de cela, essayez de réduire progressivement la quantité de boissons contenant de la caféine que vous buvez par jour.
Finalement, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de caféine au matin seulement. D'autres déclencheurs de nourriture communs pour les personnes diagnostiquées avec le trouble panique incluent l'alcool et le sucre. Essayez de réduire votre consommation de ces aliments, ainsi que la caféine, et remarquez si vous vous sentez moins nerveux ou anxieux la nuit.
Votre lit est seulement pour le sommeil et le sexe
Avec toute notre technologie et notre divertissement, beaucoup d'entre nous ont du mal à garder notre lit à un endroit désigné seulement pour le sommeil et le sexe. Il peut être tentant de transformer nos lits en bureaux à domicile, en envoyant des SMS sur les iPhones, en répondant à des courriels sur des ordinateurs portables ou en lisant des documents pour travailler. Le lit n'est pas non plus un lieu de divertissement permanent, comme regarder des heures de télévision, lire des magazines ou parler au téléphone.
Pour passer une bonne nuit, respectez la règle des 15 minutes. Lorsque vous vous couchez la nuit, ne vous laissez pas avoir 15 minutes d'éveil. Si vous ne vous endormez pas durant cette période, sortez de votre lit et participez à une activité discrète, comme lire un livre. Ne vous engagez pas dans une activité qui peut être trop stimulante, comme regarder les nouvelles ou faire de l'exercice physique .
Après environ 20 minutes, revenez au lit et essayez à nouveau. Si plus de 15 minutes passent et que vous ne vous endormez pas, sortez du lit et revenez à une activité tranquille. Cela peut être très difficile au début, mais si vous le pratiquez au fil du temps, vous commencerez à faire du sommeil une priorité et à obtenir une meilleure nuit de repos.
Sources:
Carney, C. & Manber, R. "Calmer votre esprit et s'endormir: Solutions à l'insomnie, pour ceux qui souffrent de dépression, d'anxiété ou de douleur chronique" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Le Cahier de l'estime de soi" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.