Conseils pour faire face aux attaques de panique
Si vous souffrez d' attaques de panique , alors vous avez déjà été là. Vous éprouvez de la difficulté à respirer, une fréquence cardiaque élevée, une tension musculaire et des étourdissements. Ces sensations physiques sont souvent accompagnées de pensées négatives et effrayantes. Vous pouvez craindre de perdre le contrôle de vous-même et peut-être votre santé mentale.
Malgré ces sentiments accablants, il existe des façons de retrouver un sentiment de contrôle lorsque la panique frappe.
Voici quelques conseils simples que vous pouvez utiliser pour aider à atténuer les symptômes courants d'une attaque de panique.
Prenez un souffle
Les attaques de panique peuvent littéralement vous couper le souffle. Vous pouvez avoir l'impression de faire de l'hyperventilation, de l'étouffement ou de l'essoufflement . Gérer vos changements de respiration peut être la clé pour réduire les symptômes de panique. Pendant une attaque, essayez d'attirer votre attention sur votre respiration.
Maintenant que vous avez pris conscience de votre souffle, commencez à le diriger. Commencez par respirer lentement et à dessein. Cela va contrecarrer la respiration superficielle caractérisée par la plupart des attaques. Si possible, placez vos mains sur votre estomac et remplissez votre ventre de souffle. Lorsque vous inspirez, vous sentirez votre centre se lever et se dilater. En expirant, il se contracte ensuite vers l'intérieur. Ces respirations délibérées aideront à apaiser votre corps et votre esprit.
Il peut également être utile de compter chaque respiration. Tels que compter votre première respiration complète dans et hors comme un, le prochain souffle dans et hors comme deux, et ainsi de suite.
Cela vous aidera non seulement à mieux respirer, mais vous aidera également à vous sentir plus calme en distrayant votre esprit.
Se détendre
Lorsque la panique s'installe, vous pouvez remarquer de la douleur, de l'engourdissement et des tensions générales dans tout votre corps. En passant quelques instants à essayer de détendre votre corps, vous pouvez commencer à améliorer votre malaise physique.
Lâcher prise de cette souche aidera également à soulager vos pensées anxieuses.
Travailler votre chemin tout le long de votre bras, serrant et desserrant chaque ensemble de muscles, se déplaçant de l'avant-bras jusqu'à l'épaule. Ensuite, passez sur le côté gauche. Faites de même pour vos jambes, en commençant par votre pied droit.
Continuez à vous concentrer sur des groupes musculaires distincts, y compris le dos et les épaules, jusqu'à ce que vous ayez progressé jusqu'au sommet de votre tête. Ne pas oublier de détendre vos muscles faciaux, car il y a souvent beaucoup de tension qui s'y tient. Essayez d'adoucir votre front, détendez votre mâchoire et soulagez votre cou.
Change d'avis
Même en mode panique complet, vous pouvez logiquement reconnaître que vos peurs dépassent ce que la situation le justifiait. Même si vous voulez que la panique cesse, vos pensées peuvent vous empêcher de vous sentir calme. Lorsque vous êtes confronté à des pensées négatives associées à une attaque de panique, essayez de distraire votre esprit et de se recentrer.
Lorsque l'attaque de panique prend son cours, détournez votre attention vers des pensées plus agréables. Au lieu de craindre la situation dans laquelle vous vous trouvez, essayez de penser aux aspects positifs de votre vie, comme un être cher, un animal de compagnie bien-aimé ou une activité de loisir préférée. Il peut être utile de penser à quelque chose qui vous fait rire ou de visualiser une scène tranquille.
Vous pouvez essayer de penser à une blague ou imaginer un beau coucher de soleil. Affirmez plus de déclarations positives à vous-même. Par exemple, répétez-vous: «Je vais bien», «Je suis en sécurité» ou «Cela va passer». Au fil du temps, votre modèle de pensée négative commencera à céder la place à des points de vue plus encourageants.
Confronter la panique
L'un des moyens les plus efficaces pour commencer à gérer les attaques de panique est de faire face à vos peurs. Si vos attaques sont situationnelles, comme être dans la foule, essayez de ne pas éviter ces situations. Une telle exposition vous aidera à surmonter la panique et enverra le message à vos craintes que vous finissez par les contrôler.
Si vos attaques de panique sont imprévisibles, c'est-à-dire qu'aucun déclencheur particulier ne les déclenche, vous devrez également affronter la panique au fur et à mesure. Rappelez-vous qu'en prenant conscience de vous-même lors d'une attaque de panique, même lorsqu'elle survient de façon inattendue, vous pouvez vous aider à faire face à ses symptômes. Restez conscient de ce que vous ressentez et rappelez-vous qu'il ne vous dépassera pas.
Suivez les recommandations de traitement
Votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé pourrait vous recommander des médicaments pour traiter vos attaques de panique. Les médicaments anti-anxiété , connus sous le nom de benzodiazépines , peuvent soulager rapidement les symptômes de panique . Les benzodiazépines fréquemment prescrites incluent Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), et Klonopin ( Clonazepam ). Ces médicaments peuvent être pris pour un soulagement immédiat ou peu avant une situation de panique, comme avant d'embarquer dans un avion. Les benzodiazépines sont généralement prescrites pendant la phase initiale du traitement comme un remède à court terme pour les attaques de panique.
Les antidépresseurs , tels que Prozac (Fluoxetine), et Zoloft (Sertraline), sont un type de médicament couramment prescrit utilisé dans la prévention à plus long terme des attaques de panique. Ces médicaments sont souvent pris tous les jours pour aider à soulager ses sentiments d'anxiété. Au fil du temps, la force et la durée des attaques de panique seront affaiblies. Comme les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines pour être efficaces, il est important de les prendre régulièrement pour améliorer vos symptômes.
La prochaine fois que vous êtes confronté à une attaque de panique, appliquez ces techniques pour pouvoir reprendre le contrôle. Gardez à l'esprit que ces stratégies ne fonctionneront pas à chaque fois ou pour tout le monde, mais essayez-les et voyez ce qui vous aide. Ces compétences seront plus efficaces si vous les pratiquez lorsque vous n'êtes pas dans un état de panique. En les répétant, ils deviendront plus faciles à utiliser et seront plus ancrés dans votre mémoire pour quand vous en aurez le plus besoin. Vous pouvez également les écrire et les garder avec vous afin que vous les ayez pendant les situations de panique.
Avec de la patience, de la persévérance et de la constance, vos attaques de panique peuvent être gérées. Vous êtes probablement beaucoup plus courageux que vous ne le pensez. Au fil du temps, vous pouvez commencer à reconnaître votre propre courage alors que vous continuez de vaincre les attaques de panique.
Sources:
Bourne, Edmund J. L'Anxiété et Phobie Workbook, 4e éd. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Le livre de pillule. 14ème éd. New York, NY: Bantam Books, 2010.