Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire les attaques de panique
Si vous avez reçu un diagnostic de trouble panique, vous avez probablement éprouvé des sentiments constants de peur et d'anxiété. La recherche a montré que l'utilisation de techniques de relaxation peut aider à réduire la nervosité et améliorer votre réponse de relaxation. En améliorant vos capacités de relaxation, vous pouvez réduire votre réponse au vol ou au combat qui est souvent déclenchée pendant les périodes d'anxiété accrue et d'attaques de panique.
Certaines techniques de relaxation courantes comprennent des exercices de respiration , la relaxation musculaire progressive , le yoga et la méditation . Ces techniques sont relativement faciles à apprendre et peuvent être pratiquées quotidiennement pour aider à surmonter les attaques de panique .
Qu'est-ce que la visualisation?
La visualisation est une autre technique puissante qui peut vous aider à vous détendre et à soulager le stress. La visualisation implique l'utilisation de l'imagerie mentale pour parvenir à un état d'esprit plus détendu. Semblable à la rêverie, la visualisation est réalisée grâce à l'utilisation de votre imagination.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la visualisation peut vous aider à faire face au trouble panique, aux attaques de panique et à l' agoraphobie . Considérez comment vos pensées errent lorsque vous ressentez de la panique ou de l'anxiété. Lorsque vous éprouvez une attaque de panique, votre esprit peut se concentrer sur l'inquiétude, les pires choses qui peuvent arriver et d'autres distorsions cognitives qui ne font qu'ajouter à votre sentiment de peur. La visualisation fonctionne pour développer votre capacité à vous reposer et vous détendre en concentrant votre esprit sur des images plus apaisantes et sereines.
Avant de commencer ces exercices de visualisation, assurez-vous que votre environnement est configuré pour votre confort. Pour mieux vous détendre, éliminez toute distraction, comme les téléphones, les animaux domestiques ou la télévision. Essayez de trouver un endroit tranquille où vous ne serez probablement pas dérangé. Retirez tous les bijoux lourds ou restreindre les vêtements, tels que les ceintures serrées ou des foulards.
Préparez-vous à vous détendre en étant assis ou couché dans une position qui vous semble la plus confortable.
Pour commencer, il peut être utile de ralentir votre respiration avec une technique de respiration profonde . Fermez les yeux et essayez de relâcher toute tension que vous ressentez dans votre corps. Pour détendre votre corps et votre esprit encore plus loin, il peut également être bénéfique d'essayer un exercice de relaxation musculaire progressive avant de commencer votre visualisation. Essayez de mettre de côté environ cinq à 15 minutes pour visualiser.
La scène de la plage de Serene
Ce qui suit est un exercice de visualisation de scènes de plage que vous pouvez pratiquer seul. Les scènes de plage sont l'une des visualisations les plus populaires en raison de leur impact apaisant et tranquille. N'hésitez pas à le changer pour mieux répondre à vos besoins et à votre imagination. Utilisez cette visualisation pour vous détendre, vous relaxer et vous échapper brièvement de vos tâches quotidiennes.
Pour commencer, commencez par imaginer que vous vous reposez sur une plage de sable blanc. L'eau est turquoise et le ciel est clair. Vous pouvez entendre les vagues douces de l'eau lorsque la marée monte doucement. Vous vous sentez en sécurité, calme et détendu. Le poids de ton corps s'enfonce dans ta chaise. Vous pouvez sentir la chaleur du sable sur vos pieds. Un grand parapluie vous garde légèrement ombragé, créant juste la bonne température que vous préférez.
Tu détends ton visage. Remarquez comment vous pouvez relâcher la tension dans votre front, entre vos sourcils, votre cou et votre gorge. Vous adoucissez vos yeux et reposez-vous. Il n'y a pas d'effort pour être ici. Passez un peu de temps à tout prendre. Laissez votre souffle ralentir et correspondre aux vagues de l'eau.
Une fois que cette relaxation est complète, imaginez que vous vous levez et que vous vous éloignez lentement de la plage. Rappelez-vous que ce bel endroit est là pour vous chaque fois que vous avez besoin de revenir. Prenez votre temps et ouvrez lentement les yeux.
Utilisez votre propre créativité
Si la scène de la plage ne vous convient pas, essayez de créer votre propre visualisation.
Pensez à un endroit ou à une situation que vous trouvez très relaxant, comme s'allonger dans un grand champ de fleurs et d'herbe, ou profiter d'une belle vue sur une montagne ou une forêt. Lorsque vous visualisez votre scène apaisante, pensez à ce que vous ressentez à travers tous vos sens. Remarquez ce que vous entendez, sentez, goûtez et comment votre corps se sent. Lorsque vous vous sentez prêt à quitter votre scène de relaxation, prenez votre temps et ramenez progressivement votre esprit au présent.
Pour améliorer la visualisation, essayez de pratiquer au moins plusieurs fois par jour. Les techniques de relaxation ont tendance à être plus utiles si vous commencez à pratiquer à un moment où vous ne ressentez pas d'anxiété élevée. Grâce à une pratique régulière, vous pourrez plus facilement utiliser la visualisation lorsque vous en avez vraiment besoin, comme lorsque vous commencez à ressentir les symptômes physiques de la panique et de l'anxiété .
La source:
Seaward, BL Managing Stress: Principes et stratégies pour la santé et le bien-être , 7e édition, 2011.