Interrompez vos pensées et vos symptômes anxieux
Les personnes souffrant de trouble panique sont généralement confrontées à une gamme d'émotions difficiles, telles que l'inquiétude, l'anxiété, la tristesse et l'embarras. Les attaques de panique , le principal symptôme du trouble panique, se produisent souvent avec des émotions fortes, y compris la peur, le malaise, la nervosité et l'appréhension.
Pour faire face à ces émotions difficiles, de nombreuses victimes de panique se tournent vers des comportements inadaptés .
Par exemple, pour essayer de gérer ces émotions, on peut éviter certaines situations ou essayer de masquer ces émotions en utilisant de l'alcool. Malheureusement, les moyens d'adaptation inadaptés ne font qu'effacer temporairement les émotions, augmentent l'anxiété et peuvent avoir des effets négatifs à long terme.
Les techniques de distraction peuvent vous aider à gérer les symptômes des attaques de panique.
Qu'est-ce qu'une technique de distraction?
Une technique de distraction est simplement une activité que vous engagez pour rediriger votre esprit de vos émotions actuelles. Au lieu de mettre toute votre énergie dans l'émotion bouleversante, vous remettez votre attention sur autre chose. Lorsque vous vous distrayez, vous êtes capable de gérer vos émotions de corde en mettant votre attention ailleurs.
Les techniques de distraction sont souvent utilisées avec d'autres mécanismes d'adaptation. Par exemple, votre attention s'est déplacée ailleurs et l'intensité de votre émotion s'est dissipée, il est alors temps de faire face à cette émotion de manière saine.
L'adaptation supplémentaire peut alors se produire grâce à des stratégies telles que la relaxation ou les techniques d'auto-assistance.
Comment puis-je me distraire des attaques de panique?
Quand une attaque de panique se produit, vous pouvez vous sentir submergé par toutes les sensations physiques inconfortables perçues de l'attaque. Les plaintes somatiques courantes comprennent des tremblements , une fréquence cardiaque rapide, des douleurs thoraciques , des picotements ou un engourdissement, un essoufflement et des tremblements.
Ces sensations physiques peuvent conduire à un plus grand sentiment de peur et d'anxiété, car la personne qui panique craint de perdre le contrôle, de s'embarrasser ou même de faire face à des problèmes médicaux en raison de ses symptômes.
La prochaine fois que vous éprouvez une attaque de panique ou une anxiété intense, essayez de garder les émotions en échec en vous distrayant temporairement. Ce qui suit est une liste de quelques techniques de distraction que vous voudrez peut-être essayer face à des émotions écrasantes:
Utilisez le divertissement. Si la lecture ne fonctionne pas, vous pouvez essayer de regarder la télévision ou un film pour vous concentrer sur autre chose. Écouter de la musique peut vous aider à vous sentir plus calme. Lire quelque chose d'intéressant, comme la lecture d'un livre ou feuilletant un magazine agréable.
Comptez vos respirations. Inspirez et expirez, en comptant comme un puis inspirez et expirez et comptez deux, etc. Continuez à compter chaque cycle de respiration jusqu'à ce que vous atteigniez 10. Si vous perdez le compte, allez-y et recommencez à partir de un.
Essayez une forme d'exercice physique. Il existe de nombreux exercices qui sont bénéfiques au trouble panique . Lorsque les émotions de cordes s'installent, essayez de participer à une forme d'exercice. Vous voudrez peut-être vous promener à l'extérieur, vous rendre au gymnase ou vous entraîner à quelques poses de yoga. Si croqué pour le temps, vous pouvez toujours essayer de faire des sauts de saut ou d'autres exercices faciles et rapides.
Engager dans une technique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que la visualisation , la relaxation musculaire progressive ( PMR ) ou la méditation de pleine conscience peuvent vous aider à vous recentrer et à retrouver votre calme. Ces activités peuvent vous aider à détourner votre esprit et vous permettre de vous recentrer sur des pensées plus agréables. De plus, il est difficile de se sentir anxieux et contrarié dans un état d'esprit détendu.
Participez à une poursuite créative. Vous pouvez constater que les émotions de cordes sont diminuées quand vous obtenez votre créativité. Certaines activités peuvent inclure la fabrication d'objets d'art ou d'artisanat.
Écrivez-le. Les exercices d'écriture peuvent être un puissant outil de distraction.
Grâce à la rédaction d'un journal , vous pouvez constater que votre moi émotionnel est capable de se recentrer et de s'adapter à la gestion de vos émotions à travers le processus d'écriture.
Parlez à un être cher. Pour vous distraire, pensez à appeler un ami ou un être cher. Veillez à ne pas passer votre temps à parler des émotions négatives que vous ressentez. Plutôt, demandez à votre bien-aimé de sa vie et remarquez comment cela vous distrait de vos émotions bouleversantes.
Sources:
Burns, DD (2008). Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Quand les attaques de panique: La nouvelle thérapie d'anxiété sans drogue qui peut changer votre vie. New York: Maison aléatoire.
Davis, M., Eshelman, ER, et McKay, M. (2008). Le cahier d'exercices de relaxation et de réduction du stress. Oakland, CA: Nouveau Harbinger.
Greenberger, D. et Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Changez vos sentiments en changeant votre façon de penser. New York: La presse de Guilford.