Dix conseils pour faire face à l'anxiété de test
L'anxiété de test est un type d'anxiété de performance dans lequel la peur de l'échec contribue à des symptômes qui interfèrent avec votre capacité à bien performer dans une situation d'examen.
Si vous souffrez d'anxiété de test, il existe un certain nombre de stratégies d'adaptation que vous pouvez utiliser. Voici dix conseils pour vous aider à faire face.
1 - Bien préparer
D'abord, assurez-vous que vous êtes adéquatement préparé. Le bachotage pour un test ou un examen ne fera qu'accroître l'anxiété, alors donnez-vous suffisamment de temps pour bien apprendre le matériel.
- demander à des amis qui étudient régulièrement pour obtenir des conseils
- rejoindre un groupe d'étude
- lire des livres sur les compétences d'étude
- trouver un tuteur de compétences d'étude
Enfin, informez-vous à l'avance sur le test ou l'examen, comme les types de questions et la durée, afin qu'il n'y ait pas de surprises de dernière minute.
2 - Regarder le discours intérieur
Lorsque la performance souffre à cause de l'anxiété du test, il peut être facile de tomber dans une spirale descendante de la pensée négative. Regardez ce que vous dites et remplacez toutes les pensées négatives par des pensées positives.
Réfléchis à la rationalité de tes pensées et à ce qu'il y a de meilleures choses à te dire.
Les pensées telles que les suivantes ne sont pas utiles:
J'aurais dû étudier plus.
Je dois être stupide.
Je dois bien faire, tout est sur la ligne.
Dites-vous, "STOP" et trouvez des alternatives:
Je suis prêt pour ce test.
Je suis assez intelligent pour bien faire.
Même si je ne fais pas bien, ce n'est pas la fin du monde.
3 - Visualiser le succès
Les athlètes d'élite se visualisent en compétition. Vous pouvez faire la même chose pour surmonter l'anxiété de test.
Pendant vos études, imaginez-vous en confiance et lucide dans l'examen. Visualisez-vous bien sur le test peut vous aider à le réaliser dans la vie réelle.
4 - Stratégies de relaxation
Faire usage de stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive (PMR) et l'imagerie guidée. Utilisez ces stratégies dans les semaines précédant un test, et pendant la situation de test si nécessaire.
5 - Restez en santé
Lorsque vous faites face à plusieurs tests ou examens, vous pourriez commencer à négliger votre santé physique. Ne tombe pas dans ce piège!
Des exercices réguliers, un sommeil suffisant et une bonne alimentation sont tous des éléments importants d'un style de vie qui minimisera le stress.
Le jour d'un test, assurez-vous de prendre un petit déjeuner adéquat et éviter la caféine, car cela ne fera que contribuer à l'anxiété.
6 - Arrivée tôt
Rien ne va augmenter l'anxiété comme le sentiment de se précipiter pour passer à l'épreuve. Arrivez au moins 10 minutes plus tôt. Si l'attente de commencer le test vous rend nerveux, apportez un magazine ou quelque chose pour garder votre esprit occupé. Évitez les gens qui sont anxieux avant un test et ne pas deviner ce que vous savez.
7 - Focus pendant le test
Pendant le test, faites tout ce que vous pouvez pour maintenir votre concentration. Si vous vous trouvez anxieux, arrêtez et regroupez-vous. Aiguisez votre crayon, posez une question ou concentrez-vous sur vos respirations profondes .
N'oubliez pas de prendre votre temps, mais vérifiez votre montre pour vous calmer. Avant de commencer le test, faites un examen rapide et lisez les instructions deux fois. Commencez par les questions les plus simples en premier.
8 - Accepter un peu d'anxiété
Reconnaître qu'un peu d'anxiété avant un test est une bonne chose. Si vous ne vous sentiez pas nerveux du tout, vous pourriez ne pas être motivé pour faire de votre mieux. Ce n'est que lorsque l'anxiété devient ingérable que c'est un problème.
9 - Attendez-vous à des revers
Si vous avez une mauvaise expérience, sachez qu'il y aura toujours des barrages routiers le long du chemin. Prévoyez une meilleure expérience la prochaine fois et sachez qu'un mauvais résultat de test ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer à l'avenir.
10 - Récompensez-vous
Prévoyez une récompense pour vous après le test. Prenez le temps de vous détendre et de vider votre esprit. Ne vous attardez pas sur les erreurs que vous avez pu commettre ou inquiétez-vous sur la façon dont vous l'avez fait. Autant que possible, accordez-vous une pause avant de commencer à étudier pour un autre test.
La source:
Association d'anxiété et de dépression de l'Amérique. Anxiété de test . Accédé le 28 février 2016.