Conseils pour surmonter cette distorsion cognitive commune
La pensée du tout ou rien est un schéma de pensée négatif qui est commun chez les personnes souffrant de trouble panique, de dépression ou d'autres problèmes liés à l'anxiété. Voici une explication de ce que c'est, ainsi que des moyens de surmonter cette distorsion cognitive commune.
Comprendre tout-ou-rien
La pensée du tout ou rien est l'un des nombreux processus de pensée négatifs, connus sous le nom de distorsions cognitives, qui sont communs chez les personnes souffrant d'anxiété et de dépression . Quand vous pensez en termes de tout ou rien, vous divisez vos points de vue en extrêmes. Tout - de votre point de vue de vous-même à vos expériences de vie - est divisé en termes en noir et blanc. Cela laisse de la place pour peu ou pas de zone grise entre les deux.
La pensée du tout ou rien implique souvent l'utilisation de termes absolus, tels que jamais ou tous . Ce type de pensée erronée peut également inclure une incapacité à voir les alternatives dans une situation ou des solutions à un problème. Pour les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression, cela signifie souvent seulement voir l'inconvénient d'une situation donnée. Les gens qui sont victimes de la pensée du tout ou rien croient qu'ils ont réussi ou ont complètement échoué dans la vie.
Pensée tout-ou-rien et trouble panique
Les personnes atteintes de trouble panique sont souvent sensibles à ce type de pensée. Si vous avez des attaques de panique fréquentes, vous pouvez vous considérer comme indigne ou inadéquat en raison de votre état. Vous pouvez également ignorer votre valeur dans d'autres rôles, tels qu'un ami, un employé ou un parent.
Exemples de pensée tout-ou-rien
Voici plusieurs exemples de pensée tout ou rien. Voyez si vous reconnaissez votre propre façon de penser dans ces exemples.
Roger a récemment décidé de faire face à son anxiété et demander à une femme sur un rendez-vous. Il lui a laissé un message sur sa boîte vocale. Quelques jours passent et Roger ne lui a pas répondu. Il commence à penser: «Je suis un perdant total avec rien à offrir», «Personne ne veut sortir avec moi», et «Je ne trouverai jamais la bonne personne, alors pourquoi s'embêter». Roger commence à se sentir nerveux et bouleversé comme il considère un avenir seul.
Elaine a été diagnostiquée pour la première fois d'un trouble panique avec agoraphobie il y a environ sept ans. Depuis lors, elle a cherché une psychothérapie, prend régulièrement son antidépresseur prescrit et pratique fréquemment ses propres soins pour le trouble panique. Les symptômes d'Elaine se sont grandement améliorés et elle se sent prête à aller à un concert avec une amie, une situation qui lui a occasionné de terribles évasions dans le passé.
Quand Elaine arrive au concert, elle commence à s'apercevoir des symptômes physiques de panique et d'anxiété. Elle essaie une technique de respiration profonde mais a toujours une attaque de panique. Elaine quitte le concert tôt, se disant qu'elle ne surmontera jamais son état et qu'elle laissera sa nervosité ruiner chaque situation.
Remplacer les pensées négatives
Plutôt que de trouver le juste milieu dans ce scénario, Roger pense à l'extrême. Il peut remplacer ses pensées négatives auto-destructrices par des pensées plus réalistes. Roger pourrait envisager la possibilité que la femme n'ait pas reçu son message ou soit à l'extérieur de la ville. Même si elle a oublié le message ou a décidé de l'ignorer, Roger peut choisir de penser qu'il est toujours une personne utile. Il peut se rappeler que cette personne n'a peut-être pas été bonne pour lui.
Elaine peut également choisir de se valoriser, en dépit d'une lutte avec le trouble panique. Au lieu de penser en termes absolus, elle peut reconnaître que, malgré ce revers, elle a eu beaucoup de succès dans la lutte contre le trouble panique. Elle ne peut jamais abandonner le mot et commencer à considérer qu'elle a effectivement réussi à vivre avec le trouble panique. Elaine peut également réévaluer sa déclaration sur la façon dont elle laisse son anxiété «ruiner chaque situation» et contempler toutes les fois qu'elle a réellement triomphé en dépit d'avoir des sentiments accablants d'anxiété.
Autres conseils pour aider à éviter la pensée tout-ou-rien
Voici quelques conseils pour corriger votre pensée du tout ou rien:
- Essayez d'éviter les termes inconditionnels, tels que rien ou jamais .
- Remarquez quand vous pensez à des extrêmes noirs et blancs et demandez-vous s'il existe une possibilité de zone grise.
- Essayez de trouver le côté positif de la situation.
- Quand vous ne pouvez voir qu'un côté de n'importe quelle situation, cela peut aider à rechercher le soutien d'amis ou de famille de confiance. Un réseau de soutien peut vous aider à trouver des solutions et à penser au-delà des termes absolus.
> Source:
> Le Pennsylvania Child Welfare Resource Centre. Penser à la pensée: les modèles de distorsions cognitives . L'alliance de résilience. 2011