Comment utiliser votre imagination pour surmonter vos peurs
Beaucoup de personnes atteintes de trouble panique souffrent de certaines peurs ou phobies qui semblent déclencher leur anxiété. Ceux qui ont un trouble panique avec agoraphobie luttent avec la peur des situations dans lesquelles l'évasion serait difficile ou embarrassante. Ce sont ces sentiments d'appréhension intense qui mènent souvent à des attaques de panique . Les inquiétudes personnelles et les inquiétudes concernant les déclencheurs peuvent entraîner de nombreux comportements inadaptés , tels que l'évitement de toute situation pouvant déclencher une attaque de panique.
Les peurs et les phobies se renforcent au fur et à mesure que nous les évitons. Pour les surmonter, il semble naturel que nous ayons besoin de les affronter. Cependant, il peut être insupportable, voire impossible, de faire face à nos craintes de front. La désensibilisation imaginale est une technique qui permet à une personne de confronter progressivement les déclencheurs de panique en les abordant d'abord dans son imagination.
Qu'est-ce que la désensibilisation imaginale?
Les déclencheurs ou les événements qui vous causent des attaques de panique sont des situations que vous êtes considérés comme «sensibilisés», ce qui signifie que vous avez grandi pour associer ces situations à la peur et à l' anxiété . Par exemple, une peur de voler peut causer une grande anxiété chez une personne, même si elle ne pense qu'à voyager dans un avion. Pour une raison quelconque, la personne est venue à associer le vol avec de forts sentiments émotionnels d'inquiétude et de peur. Au fil du temps, nous évitons les situations auxquelles nous avons été sensibilisés.
Dans cet exemple, la personne ne volerait plus même si cela signifiait manquer des vacances ou des événements spéciaux. Plus nous évitons notre anxiété, plus notre peur grandit et finalement une phobie peut se développer.
Afin de surmonter une peur particulière, vous devez être «désensibilisé», ce qui signifie que vous apprenez à ne plus associer l'anxiété extrême à l'événement ou à la situation.
Le processus de dépassement de la peur extrême commence souvent par s'engager dans la situation redoutée tout en se sentant complètement en sécurité et détendu. La désensibilisation imaginale vous permet de le faire en utilisant votre imagination et vos techniques de relaxation pour rompre votre lien de panique avec certains déclencheurs.
Comment fonctionne la désensibilisation
La première étape de la désensibilisation imaginale est d'entrer dans un état d'esprit complètement calme et détendu. Cela peut être réalisé grâce à de nombreuses techniques de relaxation, y compris des exercices de respiration , la relaxation musculaire progressive , le yoga , la méditation , l' écriture de journal , ou une combinaison de ces stratégies.
Une fois que vous vous sentez complètement détendu, la prochaine étape est de vous imaginer progressivement dans une situation de panique. Il est important d'essayer de rester calme et à l'aise lorsque vous vous visualisez dans des situations redoutées. Si, à un moment donné, vous commencez à avoir peur ou à être très anxieux, imaginez-vous vous éloigner de la situation d'appréhension et vous installer dans un endroit plus calme et plus serein.
En pratiquant régulièrement la désensibilisation imaginale, vous commencerez à rompre le lien entre un événement particulier et vos sentiments personnels de peur et d'anxiété. Pour renforcer encore votre désensibilisation, vous pouvez éventuellement affronter vos peurs réelles en personne.
Il est important de faire face à vos peurs à travers l'imagerie d'abord, car cela causera le moins d'anxiété et vous permettra de briser efficacement la connexion que vous avez entre la panique et la situation particulière. Votre imagination est également là où beaucoup de ces associations ont été initialement créées, il est donc utile de les confronter là où elles ont commencé.
Utiliser la désensibilisation par vos propres moyens
Commencez par faire une liste des différents degrés de votre peur. Gardez votre liste entre 10 à 20 situations qui forment une hiérarchie des circonstances les moins angoissantes autour de votre peur à ce qui vous cause le plus de panique.
Par exemple, voici à quoi ressemblerait cette liste pour une personne qui a peur de voler :
- Regarder les avions voler dans le ciel.
- Conduire à l'aéroport avec un être cher.
- Voir des avions décoller et atterrir à l'aéroport avec un être cher.
- Aller à l'intérieur de l'aéroport et à travers la sécurité avec un être cher.
- Répéter les numéros 2, 3 et 4 par vous-même.
- Embarquement dans un avion avec un compagnon de confiance.
- Prendre un vol court avec un compagnon de confiance à vos côtés et disponible pour vous parler tout le temps.
Cette liste peut continuer jusqu'à ce que vous atteigniez des situations extrêmement redoutées, comme prendre un long vol seul ou voler à travers la turbulence. Avant de passer à la visualisation de ces événements, vous devez d'abord pratiquer et bien comprendre les techniques de relaxation. Déterminez lesquelles de ces stratégies vous conviennent le mieux et prenez l'engagement de les pratiquer régulièrement.
Une fois que vous avez développé vos compétences de relaxation, il est temps de les utiliser dans le processus de désensibilisation imaginale. Mettez de côté environ 10 minutes par jour pour se détendre et 10 autres pour imaginer vos phobies. Pour commencer, soyez aussi à l'aise que possible, éventuellement en vous allongeant, en éteignant votre téléphone et en retirant les bijoux lourds ou les vêtements inconfortables. Mettez-vous dans un état détendu et imaginez-vous dans le tout premier scénario de votre hiérarchie. Prenez note de chaque détail autour de vous. Remarquez les sons, les couleurs et les odeurs. Essayez d'imaginer autant de détails que possible. Lorsque vous sentez que votre anxiété augmente, ramenez votre esprit à l'état de relaxation paisible.
Au fil du temps, vous pouvez progresser dans votre liste, en passant mentalement par différentes situations. Grâce à la pratique de la désensibilisation, vous pourrez peut-être surmonter certaines de vos pires craintes. Vous pouvez toujours vous sentir anxieux face à certaines situations. Cependant, votre nervosité peut être grandement minimisée. Rappelez-vous de le ralentir et pratiquez d'abord la visualisation avant de tenter des situations réelles.
La source:
Bourne, EJ Le cahier d'exercices d'anxiété et de phobie. 5ème éd. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.