Comment freiner manger émotionnel
Inside Out , le film d'animation 2016 récompensé par un Oscar, illustre magnifiquement la mesure dans laquelle nos émotions - dans ce cas, la Joie, la Colère, la Tristesse et la Peur - sont diffusées pour nous à chaque moment de la journée. Ces émotions, et leurs nombreux amis émotionnels (tels que la jalousie, l'inquiétude et l'ennui pour n'en nommer que quelques-uns), peuplent un large spectre d'émotions et - comme on le voit dans le film - chacun sert un but utile .
Pourtant, parfois, nos émotions peuvent déclencher un comportement problématique - comme manger, se soigner avec de l'alcool ou de la drogue , ou éviter - ou des pensées problématiques , qui peuvent intensifier le sentiment initial et potentiellement créer un piège pour s'échapper .
Parce que l'esprit et le corps sont connectés, il est logique que les émotions nous touchent aussi physiquement . Par exemple, l'excitation ou l'anxiété peut entraîner des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. La tristesse peut diminuer l'appétit ou, pour certaines personnes, l'augmenter. L'anxiété peut entraîner différentes formes de détresse gastro-intestinale persistante (p. Ex., Nausées, diarrhée) et la colère est parfois associée à des céphalées de tension ou à une contraction musculaire.
La relation entre les émotions et les symptômes mentaux ou physiques peut être assez idiosyncratique; le lien entre l'alimentation et les émotions est bien établi, mais peut aussi se manifester différemment selon les personnes.
Comprendre manger en réponse à l'émotion
Manger en réponse à l'émotion se réfère à toute alimentation qui se produit en réponse à une émotion ou une humeur négative. Certaines personnes décrivent le fait de manger quand elles sont tristes, frustrées, nerveuses, sur le point de se tromper, sans espoir ou épuisées. Manger quand on s'ennuie est aussi relativement banal. Ce type d'alimentation ne satisfait pas simplement la faim et, en fait, peut se produire en l'absence complète de la faim.
Contrairement à la faim physique, la faim émotionnelle tend à:
- viens soudainement
- impliquer des envies fortes, apparemment insatiables
- persister malgré un estomac plein
Contrairement à ce que l'on mange en réponse à la faim physique, l'alimentation émotionnelle tend à faire que la personne se sente mal - coupable ou honteuse.
Lorsque l'alimentation émotionnelle devient un modèle, son impact peut être considérable. Des études scientifiques sur l'alimentation en réponse à l'émotion ont montré que les personnes qui adoptent ce type de comportement sont à risque de développer des épisodes d'hyperphagie et d'hyperphagie boulimique et un gain de poids excessif. Inversement, une diminution de l'alimentation émotionnelle chez les adultes qui cherchent un traitement de perte de poids comportemental semble contribuer à une perte de poids réussie.
L'alimentation émotionnelle est un problème d'égalité des chances, touchant les hommes et les femmes. Les enfants mangent également en réponse à l'émotion, et il est remarquable que certains enfants mangent en réponse à toutes les émotions - positives et négatives - de la même manière que certains adultes utilisent la nourriture comme récompense, exagérant quand ils se sentent particulièrement heureux. Il a été démontré que les enfants et les adolescents de 8 à 18 ans, qui acceptent un degré d'alimentation plus élevé en réponse aux émotions, mangent plus lors d'une étude de repas en laboratoire que leurs pairs qui déclarent se sentir moins émotifs.
Manger émotionnel, manger à l'excès et anxiété
L'alimentation émotionnelle et l'hyperphagie boulimique sont des phénomènes distincts mais apparentés, deux des nombreux types de suralimentation . Rappelez-vous, l'alimentation émotionnelle est une alimentation qui se produit en réponse à une émotion négative. Cela pourrait signifier choisir d'avoir un sundae de crème glacée au lieu d'un cornet de crème glacée d'un-scoop quand vous vous sentez déprimé. Ou, grignotant sur un sac de bretzels sans réfléchir pendant que vous vous stressez en pensant à une prochaine réunion avec votre patron.
Manger en réponse à l'émotion peut évoluer vers un véritable épisode d'hyperphagie boulimique. Mais pour que l'expérience alimentaire soit considérée comme une consommation excessive, elle doit impliquer (1) une perte de contrôle sur l'alimentation (c.-à-d., Vous ne pouvez pas arrêter de manger une fois que vous avez commencé) et (2) manger une quantité importante de nourriture ( c'est-à-dire, la plupart des gens seraient d'accord que le montant est important).
Les épisodes de crises de boulimie récurrentes reflètent un problème qui permettrait d'atteindre le seuil d'un diagnostic de trouble de l'alimentation. Par contre, bien que les épisodes récurrents d'alimentation émotionnelle puissent être pénibles pour l'individu et méritent d'être étudiés, ils ne reflètent pas nécessairement un problème alimentaire diagnostiqué actuel. Si l'alimentation émotionnelle survient dans le contexte d'un trouble anxieux (tel que le trouble d'anxiété généralisée ) ou d'un problème d'humeur (comme la dépression), il est susceptible de s'améliorer avec le traitement de ces conditions.
Il y a deux troubles de l'alimentation caractérisés par des épisodes d' hyperphagie boulimique : l' hyperphagie boulimique et la boulimie . Dans le cas de la première, la frénésie alimentaire se produit au moins une fois par semaine pendant plusieurs mois avec des actions compensatoires absentes pour se débarrasser des calories ingérées. Avec la boulimie, la frénésie alimentaire est généralement suivie d'un certain type de comportement de purge. Il existe des recherches qui soutiennent le lien entre les états émotionnels négatifs et l'apparition de la frénésie alimentaire chez les personnes souffrant des deux types de troubles de l'alimentation.
On en sait moins sur le lien entre l'anxiété et l'hyperphagie boulimique que sur la mauvaise humeur et l'hyperphagie boulimique. Une théorie sur la relation entre les deux postulats que les individus ayant une grande sensibilité à l'anxiété mangent comme moyens d'évitement. Cela peut être le cas pour l'alimentation émotionnelle aussi bien. La recherche a également montré que certaines personnes réduisent l'anxiété après une frénésie alimentaire. Les troubles anxieux peuvent coexister avec le trouble de la frénésie alimentaire, avec un taux de prévalence à vie de 37%. Habituellement, les troubles anxieux précèdent l'apparition d'un trouble de l'alimentation.
Évaluer votre alimentation
Pour déterminer si l'alimentation émotionnelle est un problème pour vous, considérez vos réponses à ce qui suit:
- Combien de fois dois-je manger quand je n'ai pas faim? A ce moment-là, est-ce que je mange pour faire taire ou ignorer des sentiments inconfortables?
- Est-ce que je mange souvent pour me donner quelque chose à faire quand je m'ennuie?
- Ai-je l'habitude de trop manger quand je mange avec d'autres personnes parce que je me sens anxieux de participer à la conversation ou d'être jugé, ou parce que je me sens gêné ou mal de moi-même?
- À quel point mon poids fluctue-t-il en période de stress intense et d'émotions négatives persistantes? Ce gain de poids de fluctuation est-il? Et si oui, quelle est l'importance de l'augmentation?
- Vrai ou faux
- Quand je rentre d'une longue journée stressante au travail, la première chose que je fais est d'ouvrir le réfrigérateur, le congélateur ou le garde-manger.
- Si je me sens frustré avec mes enfants, il est probable que je mangerai davantage ou que je «me traite» à la nourriture préférée.
- Je préfère manger quand je suis en colère contre mon partenaire que de parler du conflit avec lui, alors c'est ce que j'ai tendance à faire.
- Si je me sens déprimé, j'aime manger seul (c'est-à-dire loin des autres) jusqu'à ce que je me sente mieux.
Si vos réponses à la majorité des questions / affirmations ci-dessus indiquent que vous mangez régulièrement de manière émotionnelle, il vaut la peine de faire un peu d' auto-surveillance pendant une semaine pour mieux évaluer la situation. Apprenez-en plus sur les principes de base de la tenue d'un journal sur les aliments et découvrez certaines applications pour téléphones intelligents qui pourraient simplifier le processus pour vous.
Conseils pour limiter la consommation émotionnelle
Si votre auto-évaluation révèle que vous faites plus que votre part de manger en réponse à l'émotion, il existe plusieurs façons de commencer à modifier ce comportement.
1. Identifiez vos indices. Utilisez un journal alimentaire (comme le journal alimentaire décrit ci-dessus) pour suivre vos déclencheurs émotionnels au cours de plusieurs semaines. Prenez le temps d'analyser les modèles que vous voyez et de résoudre les problèmes en conséquence. Par exemple, si vous remarquez que vous avez tendance à manger en raison de la colère lors de réunions familiales lorsque quelqu'un vous a dit quelque chose d'offensant, proposez un plan de match avant votre prochaine visite à la maison. Recrutez votre partenaire pour lui prêter l'oreille si vous avez besoin d'évacuer votre frustration, ou préparez ce que vous pourriez dire aux membres de votre famille (ou même simplement penser à vous-même) pour vous aider à vous sentir mieux.
2. Trouver d'autres points de vente pour les émotions négatives spécifiques qui mènent à manger. Une fois que vous faites cela, vous pouvez vous exercer à exprimer ou à soulager ces émotions de manière plus saine. L'exercice peut, par exemple, fournir une libération de l'anxiété et un coup de pouce pour la mauvaise humeur. Calmer le travail de respiration pourrait prendre le bord de la colère ou de l'inquiétude. Conversation avec les autres, utilisation des médias sociaux, ou d'engager des activités mentales (comme des mots croisés ou la planification de voyage) pourrait combattre l'ennui.
3. Acceptez que les sentiments désagréables surgissent. Il est irréaliste d'imaginer que les émotions positives domineront votre paysage émotionnel. Apprenez à vous attendre et acceptez vos sentiments négatifs, et soyez curieux de savoir ce qu'ils pourraient signifier. Pour rendre vos sentiments plus tolérables, apprenez à vous éloigner des mythes émotionnels et du jugement de soi sévère, et à créer un espace entre vous et les croyances qui perpétuent les sentiments difficiles.
4. Maintenir un régime alimentaire régulier. Aussi tentant que cela puisse être de sauter le dîner après un après-midi de grignotage émotionnel, il est fort probable que cela vous fasse courir le risque d'une suralimentation supplémentaire. Au lieu de cela, s'engager à manger trois repas et quelques collations tous les jours, sans exception. Vous pouvez choisir d'avoir un repas «plus petit» ou «plus léger» après un épisode d'alimentation émotionnelle si vous le souhaitez, mais faites attention à l'impact que cela a sur votre consommation pour le reste de la journée.
5. Exercer de la patience. Lorsque vous remarquez une envie émotionnelle de manger, essayez de surveiller la force de l'envie pendant quelques minutes ... et ensuite quelques minutes de plus, peut-être avant et après une activité distrayante (non alimentaire). Attendez assez longtemps et vous êtes susceptible de voir le pic de soif, puis diminuer, tout sans vous agissant sur elle. Exercez de la patience avec vous tout au long de ce processus aussi parce que c'est un travail difficile et que cela va prendre de la pratique.
En mettant en œuvre ces stratégies, prenez également note du rôle que les émotions positives jouent dans votre alimentation. Efforcez-vous de créer un système de récompense non-alimentaire pour vous-même à tous les niveaux - cela vous aidera à prendre votre repas «hors de la table», pour ainsi dire, comme un moyen de vous apaiser ou de vous faire plaisir. Au lieu de cela, laissez la nourriture être sur la nourriture.
Pour plus d'aide ...
Si vous avez de la difficulté à changer seul votre comportement alimentaire, il est temps d'obtenir de l'aide de l'extérieur. Selon votre situation, cela peut impliquer un traitement pour un problème d'anxiété ou d'humeur sous-jacent, ou évaluer votre problème d'alimentation avec un spécialiste des troubles de l'alimentation (éventuellement un psychiatre, un psychologue, un diététicien ou un médecin de soins primaires).
Pour trouver un clinicien qualifié, consultez les ressources de référence, y compris Psychology Today, l'Association pour les thérapies comportementales et cognitives, l'Association Anxiété et dépression, ou l'Académie pour les troubles de l'alimentation. Votre médecin de premier recours peut vous aider à vous orienter vers une évaluation psychiatrique, ainsi que des ressources locales pour un traitement peu coûteux.
Les références
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