Une composante fondamentale de l'anxiété - que ce soit l'anxiété subclinique ou l'anxiété qui atteint le seuil d'un diagnostic de trouble d'anxiété généralisée (GAD) - est une pensée anxieuse qui peut parfois se sentir incontrôlable.
Les psychothérapies pour l'anxiété aident les gens à aborder ces pensées de différentes manières. En psychothérapie psychodynamique, les racines ou les causes sous-jacentes (parfois appelées inconscientes) de l'anxiété sont mises au jour.
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les pensées sont activement contestées ou testées par des expériences comportementales (par exemple, faire quelque chose que vous êtes anxieux d'apprendre par expérience que le résultat sera correct).
Dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), comme dans la TCC, on met l'accent sur la prise de conscience des pensées en tant que pensées et non en tant que vérités . Cependant, la prochaine étape dans ACT est d'apprendre des façons d'être "moins fusionné" avec les pensées (c'est-à-dire, si la fusion cognitive est la ligne de base, la défusion cognitive est le but.). En changeant la façon dont vous interagissez avec vos croyances, vous pouvez commencer à éprouver un certain soulagement.
5 façons de désamorcer les pensées anxieuses
Voici 5 exercices de désincarcération cognitive à essayer. Choisissez le ou les deux qui vous plaisent le plus, et essayez-les à plusieurs reprises en l'espace de quelques jours. Si ça marche, continuez avec ça; Si ce n'est pas le cas, essayez plutôt un autre exercice sur la liste.
- Votre esprit, avec un «M.» majuscule Pour le bien de cet exercice, pensez à votre esprit comme une entité distincte de vous-même. Nommez-le "Esprit". Quand le bavardage anxieux commence, dites-vous quelque chose comme: "Eh bien, l'esprit refait surface, bavardant" ou "Wow, Mind fait ce qu'il aime faire, me disant que rien ne marchera jamais. "En traitant l'esprit comme une créature externe, plutôt qu'internelle, vous pourriez créer suffisamment d'espace entre vous et vos pensées pour vous sentir un peu mieux.
- L'autoradio qui ne s'éteint pas. Imaginez que vous êtes assis dans le siège passager d'une voiture, et le conducteur a allumé une station de radio terrible qui joue une bande-son de vos pensées anxieuses. Vous n'êtes pas en mesure de le changer ou de l'éteindre; Au lieu de cela, vous devez le tolérer et accepter que les pensées sont là, et que le bruit est désagréable.
- Un porte-clé dans votre poche. Vous avez probablement toujours un jeu de clés avec vous. Essayez d'assigner chacune de vos pensées anxieuses les plus communes à une touche spécifique. Lorsque vous utilisez cette touche, faites-vous penser à la pensée correspondante. Remarquez que vous pouvez porter la pensée et ne pas toujours le penser, et aussi que lorsque vous pensez à la pensée, vous pouvez toujours utiliser la clé. Il est possible d'avoir des difficultés avec vos croyances et de ne pas les laisser dicter vos actions.
- Un tyran autoritaire. Traitez votre pensée comme un tyran sur le terrain de jeu de l'âge adulte et demandez: «Qui est en charge ici? Est-ce que ma pensée est en charge ou suis- je responsable? "Si cela vous aide, mettez-vous un peu en colère à la pensée - le langage coloré inclus - que vous vous affrontez contre l'intimidateur autoritaire.
- Pensées à vendre. Distinguer entre une pensée que vous avez et une pensée que vous achetez comme vraie . Étiquetez vos pensées: jugement, critique, comparaison, exagération, etc. Puis demandez-vous: «Est-ce que je veux acheter la pensée que je suis ______________?» Considérez ce que cela vous coûtera et si c'est vraiment un bon investissement.
Le but de ces exercices n'est pas de changer la fréquence avec laquelle vous ressentez des pensées anxieuses (même si cela arrive pour vous, fantastique!).
Plutôt, les exercices de défusion sont efficaces s'ils diminuent votre attachement à une croyance particulière ou un ensemble de croyances qui ne vous servent pas bien actuellement.
Pour en savoir plus sur la défusion cognitive et d'autres processus de base d'ACT, lisez cet article de l'Association for Contextual Behavioral Science.
> Source:
> Hayes, SC, & Smith, S. Sortez de votre esprit et dans votre vie: la nouvelle thérapie d'acceptation et d'engagement. New York, New York: New Harbinger, 2005.