Gérer les repas des fêtes sans manger trop

Les repas de vacances sont stressants pour beaucoup de gens, pas seulement ceux qui souffrent de troubles de l'alimentation à part entière. Cependant, le festin de vacances ne doit pas être une épreuve. Avec une pré-planification appropriée, il peut être géré et apprécié.

La conception même des repas de vacances augmente la probabilité d'une alimentation désordonnée. Combien d'Américains passent les jours précédant l'action de grâces de Thanksgiving ou sont-ils excités à l'idée de trop manger au repas?

La culture d'un festin de Thanksgiving le rend semblable à une frénésie culturellement acceptable. Beaucoup finissent par se sentir mal après les vacances. Suivez les suggestions ci-dessous pour réduire la probabilité que vous mangiez trop:

1. Mangez normalement avant les vacances: La plupart des gens prévoient des vacances en limitant leur consommation avant le repas de fête, dans certains cas pendant plusieurs jours. Ils raisonnent que puisqu'ils vont manger beaucoup au dîner, ils vont essayer de conserver les calories du jour et aller dans le repas à un déficit. Mais cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Plus on se restreint à la préparation du repas, plus on risque de trop manger au repas. Nos corps, dans la plupart des cas, remplaceront de manière appropriée les tentatives de restriction . Des études en laboratoire ont montré que lorsque les personnes à la diète sont distraites de se concentrer sur leur consommation, elles mangent plus que les non-personnes à la diète. Donc, pour éviter de trop manger au repas de vacances, pratiquez le contraire de la restriction: mangez normalement tout au long de la journée, y compris un déjeuner équilibré et une collation dans l'après-midi. Si vous n'allez pas dans votre repas de vacances affamé, vous serez en mesure de prendre des décisions plus logiques et appropriées et éviter de trop manger.

1. Planifiez à l'avance pour manger un repas équilibré: Si vous avez de la difficulté à manger, il peut être utile de penser au repas à l'avance et de planifier précisément ce que vous allez manger. Les familles suivent souvent un menu traditionnel similaire chaque année - il n'est pas difficile d'anticiper les aliments qui seront servis et envisager une assiette équilibrée comprenant tous les principaux groupes alimentaires (amidon, protéines, légumes, fruits, produits laitiers et matières grasses). Prévoyez aussi une portion normale de dessert. Les célébrations font partie de la vie - profitez-en. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui sera sur le menu, demandez à l'hôte afin que vous puissiez élaborer un plan. Si c'est un repas-partage, apportez quelque chose que vous aimerez manger.

1. Rejeter la pensée tout-ou-rien : Soyez conscient de vos propres pensées en noir et blanc sur la nourriture et mettez-les au défi. Beaucoup de gens classent activement leur comportement alimentaire comme étant «bon» ou «mauvais». Ils pensent que s'ils ne restreignent pas leurs activités ou s'ils «ne sont pas bons», ils pourraient tout aussi bien abandonner tout contrôle. C'est un faux choix qui favorise réellement l'alimentation désordonnée et l'excès de vacances. Juste parce que c'est un jour férié ne signifie pas que vous devez trop manger. Pratiquez la modération.
2. Rappelez-vous que vous pouvez manger ces aliments à nouveau: La croyance que les vacances sont la seule fois que vous serez en mesure d'avoir ces aliments renforce une mentalité de tout ou rien. Rappelez-vous que ce type de nourriture, bien que typique à cette occasion spéciale, peut être obtenu plus souvent que cela. Par exemple, vous pouvez également profiter des restes le jour suivant. Vous pouvez même demander des recettes et préparer vous-même des plats spéciaux à un moment de l'année complètement différent.
3. Faire une première visite guidée des buffets avant d'obtenir de la nourriture: Les buffets peuvent être particulièrement accablants pour ceux qui souffrent de troubles de l'alimentation et de troubles alimentaires. Une bonne stratégie consiste à faire une première reconnaissance du buffet sans prendre de nourriture. Vous pouvez voir toute la nourriture et prendre des décisions sur ce qu'il faut prendre sans surcharger votre assiette. Par exemple, choisissez une protéine, un amidon, etc. Faites et remplissez une assiette composée complète pour que vous puissiez suivre la quantité totale de nourriture. Voir toute la nourriture que vous avez l'intention de manger sur la plaque en même temps vous aidera à garder une trace de combien vous mangez. Faites de même avec le dessert; examiner tous les desserts d'abord, puis choisissez un ou deux à manger, ou envisager de plus petits échantillons de quelques-uns.

1. Rythmez-vous et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié: Essayez de vous caler, en vous arrêtant périodiquement pour poser votre fourchette et boire une boisson. Vous pouvez également vouloir limiter votre consommation d'alcool, car beaucoup de gens sont plus enclins à trop manger après avoir bu. Faites attention à votre satiété et arrêtez-vous avant d'être trop plein. Parfois, il est difficile de s'arrêter en mangeant de la nourriture qui a bon goût. Soyez conscient du sentiment de déception que vous éprouvez lorsque vous décidez d'arrêter de manger quelque chose qui a bon goût. Asseyez-vous avec le sentiment plutôt que de l'effacer avec de la nourriture; très probablement, il passera dans quelques minutes.
2. Acceptez qu'il est normal de se livrer à des vacances : les célébrations devraient être appréciées. Les repas de vacances sont un moyen de se connecter avec les autres. Manger avec plus d'indulgence à l'occasion est normal et ne nuira pas à votre santé.

Manger dans des situations sociales et non familières peut être stressant pour beaucoup de gens. Suivre les suggestions ci-dessus peut aider à assurer des vacances joyeuses.

> Source:

> Fairburn, CG (2008). Thérapie cognitivo-comportementale et troubles de l'alimentation . New York, NY: Guilford Press.