Fast-Acting contre Résilience-bâtiment pour réduire au minimum le stress en seulement 20 minutes
L'objectif de la gestion du stress est de minimiser les effets négatifs du stress. Cela peut être accompli de plusieurs manières différentes, cependant, et la stratégie la plus efficace est de frapper le stress sous plusieurs angles. Ceci est important pour plusieurs raisons, comme indiqué ci-dessous.
La gestion du stress n'est pas une taille unique
Il n'existe pas de technique de gestion du stress à taille unique.
Non seulement différentes stratégies résonnent de manière unique avec chaque personne, mais certaines stratégies ne peuvent pas être utilisées dans toutes les situations. Par exemple, le yoga est une locomotive d'un analgésique , mais ce n'est pas pratique d'essayer des poses de yoga dans une voiture pour minimiser le stress de la circulation. En outre, ceux qui ont des limitations physiques peuvent ne pas être en mesure d'effectuer certaines poses de yoga. La technique doit correspondre à la situation et à la personne.
Certains anti-stress travaillent mieux ensemble
De même, les exercices respiratoires sont efficaces pour calmer la réponse au stress du corps, mais les exercices de respiration seuls ne sont pas aussi efficaces pour le stress social ou l'épuisement professionnel que lorsqu'ils sont associés à d'autres techniques comme le recadrage ou la pleine conscience. Voici d'autres analgésiques qui fonctionnent bien lorsqu'ils sont associés: musique et exercice, aromathérapie et bain chaud , nettoyage et musique , marche et méditation , exercices de respiration et visualisations.
Relève de stress rapide
Certains anti-stress agissent rapidement, comme des exercices de respiration, et peuvent vous aider à vous sentir plus calme en quelques minutes. Certaines preuves montrent qu'une méditation rapide ou quelques minutes d'exercice peuvent calmer la réponse au stress du corps et vous conduire vers un état détendu. Ceci est important parce que vous pouvez fonctionner différemment lorsque vous êtes stressé ou lorsque vous êtes détendu.
Lorsque votre réponse au stress est déclenchée, vous êtes dans un état d'être plus concentré et prêt à vous battre ou à courir. Cet état d'être est calibré pour bien fonctionner pour les attaques physiques, mais pas aussi bien pour les types de stresseurs sociaux et psychiques auxquels nous avons tendance à faire face maintenant: un patron qui a besoin d'être satisfait, un enfant qui a besoin d'être apaisé, un délai cela doit être atteint suffisamment pour résister à l'examen des pairs ou des évaluateurs. Donc, les agents de soulagement du stress à action rapide sont importants car ils peuvent vous aider à atteindre un état d'esprit plus calme, et ils peuvent travailler rapidement. Ensuite, vous pouvez passer à autre chose et prendre soin du reste.
Cependant, les agents de soulagement rapide du stress font un peu défaut à d'autres égards. Ils ne fonctionnent pas aussi bien sur une base ponctuelle que certains analgésiques qui renforcent la résilience au stress ou vous fournissent des ressources pour relever les défis auxquels vous êtes confrontés. Certains analgésiques, par exemple, peuvent vous aider à être moins réactif face au stress quand il se produit, si vous le pratiquez régulièrement. La méditation, l'exercice et la journalisation sont connus pour cela. Donc, même si les détendeurs rapides sont merveilleux, ils ne couvrent pas toutes les bases.
Soulagement du stress par la résilience
Des études ont montré que ceux qui pratiquent la méditation au fil du temps (tels que les moines bouddhistes) ont subi des altérations dans leur cerveau qui les rendent plus résistants au stress.
L'exercice physique a également un effet cumulatif, bien que les deux stratégies puissent être utiles dans des sessions plus courtes. Le problème avec les agents de soulagement du stress liés à la résilience est qu'ils ont tendance à exiger une pratique au fil du temps pour être efficaces dans la construction de la résilience, ou du moins c'est ce qu'on a cru.
Une question importante est la suivante: dans quelle mesure un soulagement du stress à court terme peut-il être utile pour renforcer la résilience s'il est pratiqué une fois? Il est également important de comprendre combien de temps cette technique de soulagement du stress doit être pratiquée avant de pouvoir aider à la résilience. Heureusement, certaines recherches montrent de bonnes nouvelles sur les deux fronts.
La bonne nouvelle
Une étude de l'Université du Connecticut a révélé que 20 minutes étaient un temps efficace pour renforcer la résilience face au stress futur , et que 20 minutes suffisent pour une stratégie basée sur la pleine conscience ou une stratégie basée sur la relaxation physique, ce qui est une bonne nouvelle pour beaucoup de gens qui peuvent être attirés par un type de soulagement du stress ou l'autre. D'autres bonnes nouvelles sur cette recherche sont que le stress en question était le stress social, qui est connu pour être l'une des formes de stress les plus éprouvantes et un type de stress que la plupart d'entre nous éprouvons régulièrement dans la vie quotidienne.
Cette étude a divisé 120 étudiants en trois groupes: un qui a pratiqué des agents de stress basés sur la pleine conscience pendant 20 minutes, un qui a pratiqué des techniques de relaxation physique pendant la même période, et un groupe témoin qui ne pratiquait ni l'un ni l'autre. Ils ont ensuite été exposés à une situation sociale stressante: ils ont dû résoudre des problèmes de mathématiques et prononcer des discours où ils ont été évalués et interrogés, une situation qui s'est avérée créer un stress important pour pratiquement tout le monde. Puis ils ont rapporté comment ils se sentaient stressés et leurs niveaux de cortisol (une hormone liée à la réponse au stress du corps) ont été mesurés, afin de déterminer s'ils ressentaient un stress subjectivement ou expérimenté qui pourrait être mesuré physiquement.
Les résultats ont montré que les deux types d'agents anti-stress - en une seule dose de 20 minutes - étaient efficaces non seulement pour réduire les niveaux de stress perçus par les sujets, mais aussi pour réduire au minimum la réponse au stress physique chez ces sujets. sujets, qui sont tous les deux des signes d'une résilience accrue au stress social.
Comment construire la résilience en 20 minutes - une fois
Plus d'études peuvent fournir une image plus claire, mais cela est important pour démontrer comment une technique de soulagement du stress pratiquée pendant 20 minutes le matin, au déjeuner, ou avant un événement stressant peut rendre les défis de la journée moins stressants. Si vous êtes quelqu'un qui a été réticent à essayer ces techniques de renforcement de la résilience qui fonctionnent au fil du temps, ce sont les nouvelles qui devraient vous convaincre d'essayer un nouveau soulagement du stress pendant 20 minutes et voir ce qui se passe. (Si vous aimez ce que vous ressentez, vous pouvez commencer à le pratiquer régulièrement, mais vous n'avez pas besoin de le faire avant de pouvoir profiter des bienfaits!) Voici des analgésiques qui ont été utilisés dans l'étude:
Exercices de pleine conscience pour la gestion du stress
Le groupe qui pratiquait les techniques de pleine conscience était vraiment dans un groupe de «pleine conscience» en ce sens qu'il avait reçu une brève formation sur la façon dont le stress et l'anxiété agissaient dans l'esprit et le corps . Ils ont également été éduqués sur l'évitement expérientiel - comment nos tentatives d'éviter certaines pensées ou expériences émotionnelles peuvent nous faire sentir mieux à court terme, mais peuvent causer des problèmes à long terme pour nous - et la fusion cognitive - comment nous avons tendance à associer certaines pensées. les comportements, et si nous pouvons rompre ce schéma dans des situations spécifiques, nous pouvons souvent nous libérer du stress que nous ressentons lorsque de nouvelles expériences déclenchent des sentiments de stress de la part de personnes qui ont déjà vécu. (Vous pouvez en savoir plus sur l'évitement expérientiel et la fusion cognitive dans cette pièce sur la thérapie d'acceptation et d'engagement .) Enfin, ils ont reçu des informations sur les stratégies d'adaptation de base au stress, y compris l' acceptation et autres stratégies cognitives .
Après cette brève formation sur la façon dont nos pensées et nos stratégies d'adaptation émotionnelles peuvent nous affecter, les sujets ont été guidés par des stratégies de pleine conscience pour le soulagement du stress. Les stratégies suivantes sont similaires à celles trouvées efficaces dans l'étude. Vous pouvez pratiquer chacun de ces exercices pendant 20 minutes, ou pratiquer une combinaison de ces exercices pendant 20 minutes au total. Inversement, même si cela ne faisait pas partie de l'étude, il serait probablement efficace de combiner certaines de ces activités avec une ou plusieurs des stratégies de relaxation physique abordées dans la section suivante.
- Étiquetez vos pensées. Cette technique de pleine conscience consiste à se détacher des schémas de pensée en reconnaissant et en étiquetant vos pensées, puis en les laissant partir, plutôt que de suivre le cours de la pensée et de s'engager dans le processus de réflexion.
- Imaginez des pensées négatives comme des vagues. Une autre technique de pleine conscience qui vous permet de vous dégager de vos pensées est la stratégie consistant à imaginer des pensées négatives, des schémas de pensée ou des émotions sous forme d'ondes que vous pouvez chevaucher, les parcourir et les dissiper. Imagine qu'ils peuvent te laver et te laver, mais tu n'as pas besoin de t'engager dans eux, car ils vont rouler ta peau comme de l'eau.
- Essayez plus d'activités de pleine conscience. Il y a plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience. Ces techniques vous aident à vous concentrer sur différentes sensations physiques.
Stratégies de relaxation physique pour la gestion du stress
Ceux du groupe de relaxation somatique ont été initiés aux effets de la relaxation physique sur l'esprit, et conduits dans des exercices d'entraînement autogènes. (Je recommande que vous lisiez d'abord sur l'entraînement autogène , puis essayez tout ou partie des exercices suivants pendant 20 minutes.) Voici des exercices similaires qui peuvent être utilisés pour détendre votre esprit et votre corps. Commencez dans une position détendue, réglez une minuterie et pratiquez ce qui suit.
- Remarquez et détendez votre corps. Concentrez-vous sur les sensations dans votre corps. Répétez-vous à des déclarations comme, "Je me sens physiquement détendu." "Mes bras sont détendus, mes mains sont détendues, mes doigts sont détendus." Vous pouvez commencer au sommet de votre tête et travailler à travers les principales zones de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez vos pieds, en vous répétant que chaque zone de votre corps est détendue. Au fur et à mesure, relâchez la tension physique que vous ressentez dans chaque zone.
- Essayez de réchauffer votre corps. En utilisant le même ordre (de la tête aux pieds), essayez de réchauffer votre corps de l'intérieur. Concentrez-vous sur une sensation de chaleur apaisante dans chaque zone et laissez la sensation de chaleur réconfortante s'échapper de votre tronc à travers vos bras et vos jambes jusqu'aux mains et aux pieds. (Cela fonctionne bien pour la relaxation parce que la réponse au stress du corps redirige le flux sanguin d'une manière qui peut produire des mains et des pieds froids, ce qui vous réchauffe et calme votre corps en même temps.)
- Sentez la lourdeur de vos membres. En suivant le même schéma, imaginez que vos membres deviennent plus lourds lorsque votre corps se détend. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps et libérez les tensions au fur et à mesure.
Bien que ces stratégies ne soient pas les seules qui peuvent soulager le stress, elles sont des techniques éprouvées que vous pouvez utiliser pour vous sentir plus détendu en ce moment, et garder une force supplémentaire de soulagement du stress avec vous pour plus tard. Cela vaut vraiment la peine les 20 minutes de votre temps!
Sources:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Brève gestion du stress réduit la détresse aiguë et tampons réponse physiologique à un test de stress social. International Journal of Stress Management , vol 22 (3), août 2015, pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principes et pratique de la gestion du stress, troisième édition. (pages 291-332). New York, New York: La presse de Guilford.