L'entraînement autogène est un type de technique de relaxation qui peut être utilisé pour aider à réduire l'anxiété, y compris celle expérimentée dans le cadre du trouble d'anxiété sociale (TAS). Il peut être incorporé dans un traitement régulier tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou utilisé seul comme stratégie d'auto-assistance.
Qu'est-ce que la formation autogène?
La formation autogène est une technique de relaxation introduite par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz en 1932.
Schultz a remarqué que les individus subissant l'hypnose sont entrés dans un état détendu dans lequel ils ont éprouvé des sentiments de lourdeur et de chaleur, et il a cherché à recréer cet état chez les gens pour réduire la tension et l'anxiété.
La formation autogène fonctionne à travers une série d'auto-déclarations sur la lourdeur et la chaleur dans différentes parties du corps. Grâce à ce processus, un effet positif est induit sur le système nerveux autonome .
Bien que moins connue que d'autres techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive et l' imagerie guidée , une étude méta-analytique en 2008 a révélé l'efficacité de l'entraînement autogène dans le traitement de l'anxiété.
Formation autogène et trouble d'anxiété sociale
En termes de trouble d'anxiété sociale , l'entraînement autogène peut aider à la relaxation et aider à réduire les symptômes de l'anxiété lorsqu'il est combiné avec d'autres formes de traitement. Tout comme pour les autres formes de relaxation, l'entraînement autogène peut vous aider à vous sentir calme et détendu dans des situations sociales et de performance.
Si vous pratiquez assez souvent l'entraînement autogène, les simples mots «je suis complètement calme» peuvent suffire à induire un état de relaxation dans le moment.
Comment pratiquer la formation autogène
Avant de commencer, suivez ces instructions pour vous préparer à la relaxation:
- Trouver un endroit calme et sans distractions.
- Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous dans une chaise.
- Desserrez les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts.
- Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
Maintenant, suivez ces étapes pour pratiquer l'entraînement autogène:
1. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique .
2. Dis tranquillement à toi-même,
- "Je suis complètement calme."
3. Concentrer l'attention sur vos bras. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mes bras sont très lourds."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
4. Recentrer l'attention sur vos bras. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mes bras sont très chauds."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
5. Concentrer l'attention sur vos jambes. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mes jambes sont très lourdes."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
6. Recentrer l'attention sur vos jambes. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mes jambes sont très chaudes."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
7. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mon rythme cardiaque est calme et régulier."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
8. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Ma respiration est calme et régulière."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
9. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mon abdomen est chaud."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
10. Répétez tranquillement et lentement à vous-même six fois,
- "Mon front est agréablement cool."
Alors dis-toi tranquillement,
- "Je suis complètement calme."
11. Profitez de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Quand vous êtes prêt, dites-vous tranquillement,
- "Les bras fermes, respirez profondément, les yeux ouverts."
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal, comme le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster, dans Ontario Canada, avec des instructions sur la pratique de l'entraînement autogène.
L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Avant de commencer
Pour ceux qui souffrent de conditions médicales ou de troubles psychiatriques importants, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice de relaxation. Assurez-vous d'arrêter l'entraînement autogène et consultez votre médecin si vous ressentez des sentiments d'anxiété ou d'agitation extrême, ou tout autre effet indésirable pendant ou après l'entraînement autogène.
Un mot de
L'anxiété sociale grave n'est pas quelque chose que vous devez vivre avec. Si vous trouvez que les exercices de relaxation d'entraide ne font aucune différence dans vos symptômes, il est important de consulter votre médecin et de demander un renvoi à un professionnel de la santé mentale.
Si vous vous sentez trop nerveux ou si vous avez peur d'approcher votre médecin, essayez de vous confier à un membre de votre famille, à un ami, à un enseignant ou à un conseiller scolaire - avec qui vous vous sentez suffisamment à l'aise pour partager. Il existe des traitements efficaces pour ce type d'anxiété. Le plus tôt vous chercher de l'aide, le plus tôt vous pouvez vous sentir mieux.
Sources:
> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacité des traitements complémentaires et d'auto-assistance pour les troubles anxieux. Med J Aust . 2004; 181 (Suppl. 7): S29-46.
Université McMaster. Entraînement autogène.
GM Manzoni, F Pagnini, Castelnuovo G, Molinari E. La formation de relaxation pour l'anxiété: une revue systématique de dix ans avec méta-analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Université du Maryland Medical Center. Techniques de relaxation
Université de Melbourne Counseling et services psychologiques. Entraînement autogène.