Une petite restructuration cognitive peut apporter un changement important
Il y a beaucoup de preuves solides que notre façon de penser à propos de ce qui se passe dans notre vie peut grandement contribuer à déterminer si nous trouvons ou non des événements stressants dans nos vies. Les distorsions cognitives ou les schémas de pensée erronée peuvent avoir un impact sur nos pensées, nos comportements et notre expérience du stress.
Notre autoportrait , le dialogue interne qui s'exerce dans nos têtes, l'interprétation, l'explication et le jugement des situations que nous rencontrons, peuvent en fait sembler meilleurs ou pires, menaçants ou non, stressants ou ... eh bien, vous voyez le tableau.
Certaines personnes ont tendance à voir les choses sous un jour plus positif, tandis que d'autres ont tendance à voir les choses de manière plus négative, ce qui les désavantage dans la vie. (Voir cet article sur l' optimisme et le pessimisme pour voir comment.) Mais, alors que notre autodiagnostic se développe à partir de l'enfance, comment va-t-on changer ces schémas de pensée habituels?
La restructuration cognitive, un processus de reconnaissance, de remise en question et de modification des distorsions cognitives et des schémas de pensée négatifs, peut être accompli avec l'aide d'un thérapeute formé en thérapie cognitive ou en thérapie cognitivo-comportementale . Cependant, dans de nombreux cas, les résultats peuvent également être obtenus à la maison avec la bonne information et l'engagement à changer. Voici quelques conseils généraux sur le changement de soi négatif . Pour des conseils plus spécifiques, continuez à lire.
La sensibilisation est la première étape
Prenez conscience de vos distorsions cognitives de choix. La première étape pour desserrer l'emprise des distorsions cognitives est d'en prendre conscience. Jetez un oeil à cette liste et voir ceux qui vous semblent familiers. Si vous avez un nom pour eux, et quelques exemples de leur fonctionnement, ils deviennent beaucoup plus faciles à reconnaître - ou plus difficiles à ignorer! Une fois que vous prenez conscience de vos schémas de pensée erronée, vous pouvez commencer à défier ces pensées de plus en plus: cherchez des exceptions si vous êtes un penseur tout ou rien ; faites un point de chercher des preuves et essayez de trouver des conclusions alternatives si vous vous trouvez à sauter aux conclusions ou à pratiquer le raisonnement émotionnel .Avec le temps et la pratique, ce type de restructuration cognitive deviendra une seconde nature pour défier vos schémas de pensées négatives , et les remplacer par des pensées et des opinions plus positives deviendra facile.
Reconnaissez votre pouvoir
Des études sur l' épuisement professionnel montrent que les personnes ont tendance à être plus stressées lorsqu'elles sentent qu'elles n'ont pas le choix de ce qui leur arrive. Dans certaines situations, comme dans le contexte d'un travail, il y a très peu de choix. Cependant, nous pouvons également créer une réalité sans choix dans nos esprits lorsque nous ne reconnaissons pas quand les choix existent. Faites attention à votre conversation personnelle: avez-vous tendance à dire que vous devez ou ne pouvez pas faire beaucoup de choses?La déclaration, «Je ne peux pas travailler parce que je dois de nouveau faire du bénévolat à l'école des enfants», ignore la réalité que les deux activités sont des choix. Juste parce qu'un choix n'est pas choisi ne signifie pas que ce n'était pas un choix pour commencer. Le fait de changer de «devoir et de ne pas» pour «choisir de» et «choisir de ne pas» (ou des approximations plus lisses) peut vous rappeler que vous avez le choix dans une situation et vous aider à vous sentir moins stressé. «Je voudrais m'entraîner, mais j'ai choisi de faire du bénévolat à l'école pour les enfants à la place», se sent moins confiné, et semble plus amusant, n'est-ce pas? (Pour en savoir plus sur la reconnaissance des choix dans votre réalité, consultez cette ressource sur le lieu de contrôle .)
Pour plus de conseils sur la restructuration cognitive, voir la page 2 de cette fonction.
À la page 1 de cette rubrique, nous avons discuté de la façon dont la pensée négative et les distorsions cognitives peuvent influer sur votre niveau de stress. Voici une continuation de la façon de développer une façon de penser plus positive , en réduisant le stress dans le processus.
Couper sur les «Shoulds»
Alors que j'étudiais pour devenir thérapeute, une fois, j'ai entendu un collègue dire à un client: «Arrêtez de m'occuper de vous-même. C'était une manière mignonne d'aider la cliente à remarquer à quelle fréquence elle disait «devrait» quand elle faisait des plans. Quel est le problème avec le mot «devrait», vous pouvez demander? C'est un autre mot restrictif qui implique qu'il y a une façon de faire les choses, et c'est généralement une façon de faire qui ne correspond pas nécessairement à votre situation. La vérité est que nous faisons les choses parce que nous le voulons (habituellement, mais pas toujours, parce que nous avons des raisons valables de le vouloir), et si notre conversation personnelle reflète cela, elle se sent habituellement beaucoup plus agréable. "Je devrais appeler mon ami" sonne et se sent mieux, "j'aimerais appeler mon ami". Et si ce n'est pas une déclaration vraie, vous pourriez reconsidérer l'action.Mettre activement l'accent sur le positif
Souvent, les gens accordent une importance excessive au négatif, au positif ou au positif. Cela conduit à une vision du monde qui peut sembler écrasante et à des problèmes qui semblent insurmontables. Lorsque vous mettez l'accent sur les aspects positifs d'une situation et faites la paix avec le négatif, la situation devient moins stressante. Si les gens sont impolis envers vous, faites tout votre possible pour remarquer les gens neutres ou polis. Si les choses semblent mal se passer les unes après les autres, faites un effort pour remarquer et apprécier ce qui se passe bien.Dans ce sens, beaucoup de gens trouvent que tenir un journal de gratitude - un journal quotidien des choses pour lesquelles ils sont reconnaissants - est extrêmement utile car il fournit non seulement une liste de bénédictions à regarder, mais il entraîne l'esprit à remarquer ces bénédictions tout au long de la journée, et cela affecte toute leur expérience du stress.
Restez dans le ici et maintenant
Lorsque vous faites face à un problème, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment, sans vous projeter dans l'avenir ou sans draguer le passé; ça vous permet de gérer ce qui se passe maintenant. Par exemple, les conflits interpersonnels sont souvent compliqués par des griefs passés, et quand les gens se concentrent non seulement sur ce qui se passe maintenant, mais sur tous les temps précédents, ils se sont fâchés l'un contre l'autre et projettent dans le futur que les choses ne changeront jamais. la colère et la frustration s'intensifient fortement.Essayez de rester dans le présent, le problème spécifique, et de trouver une solution qui fonctionne. Cela peut effectivement vous aider à faire face à une variété de facteurs de stress sans devenir aussi débordé. (Pour plus, voir aussi cet article sur les compétences de communication .)
Encore une fois, si vous avez affaire à une forme plus sévère de stress ou à un trouble clinique, vous verrez les meilleurs résultats avec un thérapeute qualifié. Cependant, ces techniques de restructuration cognitive peuvent être utiles pour changer les schémas de pensées négatives afin de soulager le stress quotidien ; Avec la pratique, vous pouvez voir un changement significativement positif dans les perspectives, et une diminution de votre expérience du stress.
Sources:
Burns, David, MD Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Résultat de six ans de thérapie cognitivo-comportementale pour la prévention de la récurrence de la dépression. American Journal of Psychiatry. Octobre 2004.