Une technique pour vous aider à gérer les pensées négatives intrusives et les inquiétudes qui accompagnent souvent le trouble panique , l'anxiété et l' agoraphobie est appelée «arrêt de la pensée». La base de cette technique consiste à émettre consciemment la commande «Stop! pensées négatives, inutiles ou déformées. Vous remplacez ensuite la pensée négative par quelque chose de plus positif et réaliste.
Identifiez vos pensées stressantes
Commencez par surveiller vos pensées ennuyeuses et inutiles. Notez les pensées qui vous causent le plus de problèmes et choisissez-en une sur laquelle vous aimeriez travailler. Commencez avec une pensée facile à visualiser et réaliste à travailler; Vous pouvez vous attaquer à des pensées stressantes plus complexes ou abstraites à mesure que vos compétences progressent.
Créer des substitutions de pensée positive
Notez les affirmations positives et les affirmations à côté de votre pensée stressante. Par exemple, vous pouvez remplacer la pensée stressante, "Je suis si anxieux, je vais probablement commencer à paniquer et m'embarrasser si j'accepte l'invitation à aller au concert", avec:
- J'ai déjà été dans des situations anxieuses et j'ai réussi .
- Je suis confiant de pouvoir contrôler mon anxiété et ma panique en utilisant les techniques de relaxation que j'ai apprises .
- Je sais que mes médicaments agissent pour m'empêcher d'avoir une attaque de panique à part entière .
- Je vais aller au concert et passer un bon moment!
Répétez et remplacez
Fermez les yeux et pensez à la pensée stressante. Essayez de vous imaginer dans une situation dans laquelle la pensée peut se produire. Répétez-le dans votre esprit pendant environ trois minutes et crier "Stop!" Ce cri est votre repère physique pour détourner votre esprit de votre imagination et vers un lieu de calme mental.
Laissez votre esprit se détendre et vide pendant environ une minute. Si la pensée fait intrusion, crier "Stop!" À nouveau. Récitez vos affirmations et affirmations positives de substitution. Répétez ces substitutions pendant environ trois minutes. Visualisez votre succès dans la situation stressante lorsque vous répétez vos substitutions de pensée.
Lorsque vous reviendrez sur cette pensée négative, le cri devrait s'évanouir à une voix normale, qui se réduit à un murmure. Après le murmure, vous devriez penser "Stop" dans votre esprit.
Considérations importantes
Pour que la pensée s'arrête pour être efficace, vous devez la pratiquer tout au long de la journée pendant plusieurs jours. Les pensées indésirables sont susceptibles de continuer à se reproduire au cours des premiers jours de cet exercice. Ils devraient, cependant, diminuer progressivement.
L'arrêt de la pensée peut ne pas fonctionner pour tout le monde, et certains psychologues pensent que cette technique pourrait aggraver le problème. Si vous trouvez que vos pensées stressantes deviennent plus fréquentes ou si l'exercice augmente votre anxiété, arrêtez cette technique et parlez-en à votre médecin ou votre thérapeute.