Exprimer vos sentiments de manière constructive
La colère est un sentiment puissant qui fait partie intégrante de l'expérience humaine. Tout le monde s'est senti en colère à un moment ou à un autre. La colère elle-même n'est pas une mauvaise chose. Mais, si vous exprimez votre colère de manière malsaine, cela peut devenir un problème. Apprendre comment élaborer un plan de gestion de la colère peut vous aider à faire face à des situations qui entraînent parfois une augmentation de l'anxiété et des symptômes de panique.
Il n'est pas inhabituel pour les personnes souffrant de trouble panique, d' agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux d'éprouver de la frustration à cause de leur état. Parfois, cette frustration peut se transformer en colère - la colère envers vous-même, la colère contre votre situation ou la colère envers les autres. La colère peut intensifier votre anxiété et aggraver vos symptômes de MP. Au pire, vous pouvez rencontrer des attaques de colère débilitantes et gênantes.
Si votre colère est hors de contrôle, vous pourriez avoir de la difficulté à maintenir des relations personnelles ou professionnelles saines. Il existe également des preuves que l'expression malsaine de la colère peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.
Si vous avez du mal à contrôler votre colère, voici quelques étapes pour vous lancer dans un plan de gestion de la colère:
Identifiez vos objectifs et plan d'action
Pensez à vos objectifs en termes de comportements spécifiques et de vos réactions. Utilisez un calendrier pour mesurer vos progrès. Par exemple, disons que votre premier objectif est de ne pas attaquer verbalement votre conjoint.
Comment allez-vous faire cela? Si vous vous sentez en colère, pouvez-vous partir et vous rafraîchir? Combien de temps pensez-vous qu'il vous faudra pour atteindre cet objectif?
Ne joue pas le jeu des reproches
Blâmer les autres ne vous aidera pas à surmonter votre colère. De plus, le blâme de soi ne permettra aux sentiments de colère et de ressentiment de persister plus longtemps qu'ils ne le devraient.
Apprenez à prendre la responsabilité de votre colère et de votre réaction lorsque les choses ne vont pas comme vous le souhaitez.
Apprendre et pratiquer les techniques de relaxation
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation sur une base régulière peut vous aider à rester calme. Quelques exemples incluent:
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelée respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère, vous ne pouvez même pas être conscient que vous respirez de cette façon. La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à empêcher votre colère de devenir incontrôlable.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
La colère peut causer beaucoup de sensations physiques, y compris la tension musculaire. En utilisant le PMR, vous pouvez contrer ces changements physiques et ces sensations pour obtenir une «réponse de relaxation». Pendant le PMR, votre respiration ralentit et votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle diminuent. Être dans un état détendu peut réduire beaucoup des effets physiques désagréables de votre colère.
En vous imaginant dans un cadre paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis près d'un beau lac paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps.
Sentez le sable doux sur le fond de vos pieds. Comme une douce brise balaie l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon.
Méditation de pleine conscience
Beaucoup de gens trouvent la méditation apaisante et revitalisante. La méditation pleine conscience peut offrir une clarté et un sentiment de paix. Vous pouvez effectuer un exercice de méditation assis ou couché. Assurez-vous que votre environnement est calme et habillez-vous confortablement.
Essayez-le en suivant ces étapes:
- Fermez les yeux et respirez profondément pendant plusieurs minutes.
- Concentrez-vous sur un seul mot ou objet. Par exemple, répétez lentement le mot "se détendre".
- Si vous trouvez votre esprit errant pendant l'exercice, respirez profondément et recentrez-vous.
- Continuez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et régénéré.
Obtenir de l'aide et du soutien
Si vous avez de la difficulté à exprimer votre colère, parlez-en à un ami, à un membre de votre famille ou à un professionnel de la santé mentale. Construire un système de soutien solide peut vous permettre de vous défouler de façon plus saine: grâce à une communication ouverte et à la confiance. Vous pouvez apprendre à exprimer vos sentiments de manière constructive sans laisser la colère les exprimer pour vous.
Sources:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Cortex préfrontal ventromédian et la dysfonction de l'amygdale au cours d'une étude de tomographie par émission de positrons par induction de la colère chez les patients atteints de trouble dépressif majeur avec des attaques de colère. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Gérer le manuel sur la colère et l'autosoins. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.