Conseils pour développer une focalisation vers l'extérieur et réduire l'anxiété sociale
Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS) , l'une des clés pour surmonter vos symptômes est d'apprendre à être plus confiant et moins critique envers vous-même. Lorsque vous êtes conscient de vous-même, non seulement vous aggravez vos symptômes d'anxiété , mais vous compliquez la prise de conscience de ce qui se passe autour de vous. Cela peut vous faire penser que d'autres personnes vous jugent négativement; en réalité, ils ne font probablement pas attention du tout.
Les psychologues ont donné un nom à ce phénomène: l'effet "spotlight" . Bien que tous les yeux se portent sur vous, en fait, les gens ne remarquent probablement que 50% de ce que vous pensez être. Donc, vous sur-imaginez tout d'environ la moitié.
Il est facile de comprendre que le fait d'être conscient de soi aggrave votre anxiété sociale; c'est une toute autre tâche de faire un changement et de devenir plus axé sur l'extérieur. En effet, l'un des antidotes pour être conscient de soi est de concentrer votre attention vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur. Voici quelques étapes pour vous aider à devenir moins conscient de vous-même.
Qu'est-ce qui te retient?
Il y a peut-être des barrages routiers qui vous empêchent de faire le changement. Peut-être que vous pensez que c'est trop effrayant de se concentrer sur le monde extérieur. Peut-être que c'est mentalement épuisant pour vous de suivre les conversations.
En guise d'alternative, réfléchissez aux avantages d'être plus confiants.
Être conscient de soi ne fait qu'aggraver votre anxiété et se concentrer sur les opinions des autres peut limiter votre qualité de vie. Il est plus facile d'être soi-même et d'être spontané si vous ne vous concentrez pas sur vous-même. Vous devez apprendre à vous perdre pour devenir ce que vous êtes vraiment.
Réaliser les désavantages de l'auto-conscience
L'un des plus gros problèmes avec la conscience de soi est la difficulté à lire les situations avec précision.
Vous vous souvenez peut-être moins de détails sur les situations où vous avez bien travaillé et vous concentrez plutôt sur vos petites erreurs ou faux pas. Vous pouvez juger d'autres personnes comme étant des conversateurs exceptionnellement bons quand c'est une exagération. Cela peut vous amener à analyser tout ce qui se passe autour de vous, vous empêchant de vous détendre et de vous amuser.
Développer un focus vers l'extérieur
Au début, il sera difficile de développer une focalisation vers l'extérieur, en particulier si vous avez utilisé votre attention personnelle comme stratégie de sécurité pendant longtemps. Afin de faire le changement, essayez de devenir curieux sur les autres en tant qu'observateur extérieur objectif. Le but n'est pas d'imiter le comportement, mais simplement de devenir plus conscient de ce que les échanges se passent réellement. Observez ce que les autres font, écoutez ce qu'ils disent et réfléchissez ouvertement à la situation. Soyez objectif lorsque vous observez la situation d'un point de vue extérieur. Si vous avez des problèmes, assignez-vous une tâche d'apprendre quelque chose sur la personne.
Pratique Changement de perspective
Une façon de développer le contrôle sur votre objectif est d'apprendre à basculer entre une focalisation vers l'intérieur et l'extérieur et de remarquer les différences entre les deux. La prochaine fois que vous êtes dans une situation d'observation (comme monter dans un bus), essayez d'abord de vous concentrer totalement sur vous-même.
Faites cela pendant environ cinq minutes et remarquez ce que vous ressentez. Ensuite, changez et essayez de remarquer tout le monde et comment ils apparaissent. Essayez de leur parler si cela vous semble approprié.
Ensuite, remarquez comment vous vous êtes senti et ce que vous avez pris. Le but de cette expérience est de devenir plus conscient de l'endroit où votre attention est dirigée, comment la contrôler et comment vous vous sentez. À mesure que vous vous entraînez, essayez de changer de perspective lorsque vous discutez avec quelqu'un et notez les différences.
Réaliser les autres ne se soucient pas
Si vous commencez à vous arrêter ou à vous sentir comme si diriger votre attention vers l'extérieur est trop dangereux, souvenez-vous que dans l'image plus large, se tromper ou se montrer maladroit n'est pas la fin du monde.
Comportements pour changer de perspective
Lorsque vous êtes conscient de vous, vous risquez de devenir tendu et de dire très peu. Lorsque vous concentrez votre attention sur l'extérieur, essayez certains comportements qui vous encouragent à vous libérer du cycle négatif de l'attention personnelle; souriez aux autres et parlez! Lorsque vous êtes positif, heureux et parlant, il est difficile de penser à des pensées négatives sur vous-même. En cas de doute, poser des questions aux gens sur eux-mêmes, par exemple sur leurs passions ou leurs animaux de compagnie, est une excellente façon de briser la glace et de faire en sorte que les gens se sentent valorisés. Vous vous souviendrez comme charmant et flatteur, pas socialement maladroit.
Apprenez des acteurs
Les entraîneurs intérimaires vous diront que le moyen d'une performance convaincante est de tout doubler. Les petits gestes vous donnent l'air gêné alors que les grands efforts respirent la confiance. Bien que cela puisse paraître contre-intuitif au début, si vous voulez attirer moins d'attention sur vous-même, soyez plus grandiose. Se mettre dans l'état d'esprit d'un «personnage» qui est équilibré et sociable peut aussi vous aider à vous détendre dans le rôle d'interagir dans des situations sociales.
Savoir quand demander de l'aide
Ces suggestions peuvent vous aider à devenir moins conscient, mais si vous trouvez que votre anxiété sociale vous empêche de profiter des activités ou de rencontrer des amis, il peut être temps de parler à un thérapeute . L'anxiété sociale est un trouble traitable et un plan de traitement complet peut vous aider à profiter d'une meilleure qualité de vie.
Sources:
Beck, M. Le remède pour la conscience de soi.
Butler, G. (2008). Surmonter l'anxiété sociale et la timidité. New York: Livres de base.