Comment minimiser l'auto-entretien négatif
Nous avons tous un critique interne. Parfois, cette petite voix peut réellement être utile et nous maintenir motivés vers des objectifs, comme lorsque ce critique nous rappelle que ce que nous allons manger n'est pas sain ou que ce que nous allons faire n'est peut-être pas sage. Cependant, cette petite voix peut souvent être plus nuisible qu'utile, particulièrement quand elle entre dans le domaine de la négativité excessive.
Ceci est connu sous le nom de self-talk négatif , et il peut vraiment nous faire tomber.
Le monologue intérieur négatif est quelque chose que la plupart d'entre nous éprouvons de temps en temps, et il se présente sous plusieurs formes. Cela crée également un stress important , non seulement pour nous, mais pour ceux qui nous entourent si nous ne faisons pas attention. Voici ce que vous devez savoir au sujet de l'autopersuasion négative et de ses effets sur votre corps, votre esprit, votre vie et vos proches. Lisez la suite pour des stratégies utiles pour reconnaître et modifier les habitudes d'autodire négatives que vous avez.
Qu'est-ce que le self-talk négatif?
Le monologue intérieur négatif peut prendre plusieurs formes. Cela peut sembler enraciné («Je ne suis pas doué pour ça, alors je devrais éviter de le faire pour ma propre sécurité», par exemple) ou ça peut sembler carrément vouloir dire («Je ne peux jamais rien faire correctement!»). Cela peut prendre l'apparence d'une évaluation réaliste d'une situation («J'ai juste obtenu un« C »à ce test, je suppose que je ne suis pas bon en maths.»), Seulement pour passer à un fantasme basé sur la peur ( "Je vais probablement échouer dans cette classe et ne jamais être capable d'aller à un bon collège.").
Les rêveries de votre discours intérieur négatif, ou «critique interne», peuvent ressembler beaucoup à un parent ou un ami critique de votre passé. Il peut suivre le chemin des distorsions cognitives typiques : catastrophisme, blâme, etc. Fondamentalement, l'autosuggestion négative est un dialogue intérieur que vous avez avec vous-même qui peut limiter votre capacité à croire en vous-même et vos propres capacités, et à atteindre votre potentiel.
C'est toute pensée qui vous diminue et votre capacité à apporter des changements positifs dans votre vie ou votre confiance dans votre capacité à le faire. Pour cette raison, l'autosuggestion négative peut non seulement être stressante, mais elle peut vraiment freiner votre succès .
Le péage de Self-Talk négatif
Le monologue intérieur négatif peut nous affecter de façon plutôt dommageable. Des études ont établi un lien entre le monologue intérieur négatif et des niveaux de stress plus élevés et des niveaux inférieurs d'estime de soi. Cela peut conduire à une diminution de la motivation ainsi que de plus grands sentiments d'impuissance. Ce type de dialogue interne critique a même été lié à la dépression, donc c'est certainement quelque chose à réparer.
Ceux qui se retrouvent fréquemment engagés dans une discussion intérieure négative ont tendance à être plus stressés. Ceci est en grande partie dû au fait que leur réalité est modifiée pour créer une expérience où ils n'ont pas la capacité d'atteindre les objectifs qu'ils se sont fixés. Cela est dû à la fois à une capacité réduite de voir les opportunités qui les entourent et à une diminution de la tendance à capitaliser sur ces opportunités. Cela signifie que la perception accrue du stress est due à la fois à la simple perception et aux changements de comportement qui en découlent. Ce qui suit sont des conséquences plus négatives de monologue intérieur négatif.
- Pensée limitée. Vous vous dites que vous ne pouvez pas faire quelque chose, et plus vous l'entendez, plus vous y croyez.
- Perfectionnisme Vous commencez à croire vraiment que «grand» n'est pas aussi bon que «parfait», et que la perfection est réellement réalisable. (En revanche, les simples performants ont tendance à faire mieux que leurs homologues perfectionnistes parce qu'ils sont généralement moins stressés et sont heureux avec un travail bien fait plutôt que de le démêler et de se concentrer sur ce qui aurait pu être mieux.
- Sentiments de dépression . Certaines recherches ont montré que le monologue intérieur négatif peut entraîner une exacerbation des sentiments de dépression. Si rien n'est fait, cela pourrait être très dommageable.
- Défis relationnels Que l'autocritique constante vous donne l'impression d'être dans le besoin et d'insécurité ou que vous transformiez votre auto-discussion négative en habitudes négatives plus générales qui dérangent les autres, un manque de communication et même une critique «ludique» peut avoir des conséquences.
L'un des inconvénients les plus évidents de l'auto-dialogue négatif est que ce n'est pas positif. Cela semble simpliste, mais la recherche a montré que l'autosuggestion positive est un grand prédicteur du succès.
Par exemple, une étude sur les athlètes a comparé quatre différents types d'autopersuasion (enseignement: où les athlètes se rappellent des choses spécifiques à faire pour mieux jouer, motivationnel: autopersuement qui maintient les gens sur la tâche, positif et négatif) et trouvé cette auto-discussion positive était le plus grand prédicteur du succès. Les gens n'avaient pas besoin de se rappeler comment faire quelque chose autant qu'ils avaient besoin de se dire qu'ils font quelque chose de bien et que les autres le remarquent aussi.
Comment minimiser l'auto-entretien négatif
Il y a différentes façons de réduire le self-talk dans votre vie quotidienne.
Attrapez votre critique
Apprenez à remarquer quand vous êtes autocritique afin que vous puissiez commencer à arrêter. Par exemple, remarquez quand vous vous dites des choses que vous ne diriez pas à un bon ami ou à un enfant.
Rappelez-vous que les pensées et les sentiments ne sont pas toujours la réalité
Penser des choses négatives à votre sujet peut sembler être une observation astucieuse, mais vos pensées et vos sentiments à votre sujet ne peuvent certainement pas être considérés comme des informations exactes. Vos pensées peuvent être faussées comme tout le monde, sujettes aux biais et à l'influence de vos humeurs.
Donnez un surnom à votre critique interne
Il y avait une fois un personnage de Saturday Night Live connu sous le nom "Debbie Downer". Elle trouverait le négatif dans n'importe quelle situation. Si votre critique interne a aussi cette compétence douteuse, vous pouvez vous dire, "Debbie Downer fait à nouveau son truc."
Quand vous pensez à votre critique intérieure comme une force à l'extérieur de vous-même et lui donnez même un surnom loufoque, il est non seulement plus facile de se rendre compte que vous n'êtes pas d'accord, mais cela devient moins menaçant et plus ridicule. de vos pensées critiques peuvent être.
Contenir votre négativité
Si vous vous retrouvez dans une auto-conversation négative, cela aide à contenir les dommages qu'une voix intérieure critique peut causer en ne lui permettant que de critiquer certaines choses dans votre vie, ou d'être négatif pendant seulement une heure de votre journée. Cela met une limite sur combien la négativité peut provenir de la situation.
Changer la négativité à la neutralité
Lorsque vous vous engagez dans une conversation intérieure négative, vous pouvez être capable de vous attraper, mais il peut parfois être difficile de vous forcer à arrêter un train de pensée dans son élan. Il est souvent beaucoup plus facile de changer l'intensité de votre langage. "Je ne peux pas supporter ça" devient "C'est un défi". "Je déteste ..." devient, "Je n'aime pas ..." et même, "Je ne préfère pas ..." Quand votre langage intérieur utilise un langage plus doux, une grande partie de son pouvoir négatif est coupé comme bien.
Contre-interroger votre critique interne
L'un des aspects préjudiciables de l'auto-dialogue négatif est qu'il ne fait souvent l'objet d'aucune contestation. Après tout, si c'est un commentaire courant dans votre tête, les autres ne sont peut-être pas conscients de ce que vous dites et ne peuvent donc pas vous dire à quel point vous êtes mauvais. Il est préférable d'attraper votre autopersuasion négative et demandez-vous à quel point c'est vrai. La grande majorité des autosuggestions négatives est une exagération, et vous appeler à cela peut aider à éliminer l'influence préjudiciable de l'autosuggestion négative.
Pensez comme un ami
Quand notre critique intérieur est au pire, cela peut sembler notre pire ennemi. Souvent, nous nous disons des choses que nous ne dirions jamais à un ami. Pourquoi ne pas inverser cela et - quand vous vous surprenez à parler négativement dans votre tête - faites-vous un devoir de vous imaginer en disant cela à un ami précieux. Si vous savez que vous ne le dites pas de cette façon, pensez à comment vous pourriez partager vos pensées avec un bon ami ou ce que vous aimeriez qu'un bon ami vous dise. C'est un excellent moyen de changer votre auto-conversation en général.
Décalez votre perspective
Parfois, regarder les choses à long terme peut vous aider à réaliser que vous accordez trop d'importance à quelque chose. Par exemple, vous pouvez vous demander si quelque chose que vous êtes contrarié aura vraiment de l'importance dans cinq ou dix ans. Une autre façon de changer de perspective est d'imaginer que vous faites un panoramique et que vous regardez vos problèmes de très loin. Même penser au monde en tant que globe et à soi-même en tant que petite et minuscule personne sur ce globe peut vous rappeler que la plupart de vos soucis ne sont pas aussi importants qu'ils le semblent. Cela peut souvent minimiser la négativité, la peur et l'urgence dans le monologue intérieur négatif.
Dis le a voix haute
Parfois, lorsque vous vous surprenez à penser à des pensées négatives dans votre esprit, simplement les dire à haute voix peut vous aider. Dire à un ami de confiance à quoi vous pensez peut souvent conduire à un bon rire et mettre en lumière à quel point certains de nos auto-discussions négatives peuvent être ridicules. D'autres fois, il peut au moins apporter un soutien. Même en prononçant des phrases de monologue négatives, vous pouvez vous rappeler à quel point elles sont déraisonnables et irréalistes et vous rappeler de faire une pause.
Arrêtez cette pensée
Pour certains, simplement arrêter les pensées négatives dans leurs pistes peut être utile. Ceci, sans surprise, est connu sous le nom de «réflexion» et peut prendre la forme d'enclencher un élastique sur votre poignet, de visualiser un signe d'arrêt, ou simplement passer à une autre pensée lorsqu'une pensée négative pénètre dans votre esprit. Cela peut être utile avec des pensées répétitives ou extrêmement critiques comme «je ne suis pas bon» ou «je ne serai jamais capable de faire ça», par exemple.
Remplacer le mauvais avec un bon
C'est l'un des meilleurs moyens de lutter contre le monologue intérieur négatif: le remplacer par quelque chose de mieux. Prenez une pensée négative et changez-la en quelque chose d'encourageant, c'est aussi précis. Répétez jusqu'à ce que vous ayez besoin de le faire de moins en moins souvent. Cela fonctionne bien avec la plupart des mauvaises habitudes: remplacer les aliments malsains par de la nourriture saine, par exemple, et c'est un excellent moyen de développer une façon plus positive de penser à soi et à la vie.
> Sources:
> Sanchez, Carvival et Saggiomo. Auto-discours et performance académique chez les étudiants de premier cycle. Anales de Psicología, Vol. 32 Numéro 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy et Oliver. Les effets de l'auto-entretien: un examen systématique. Journal of Sport & Exercise Psychology oct. 2011, vol. 33 Numéro 5, p666 22p.