La procrastination signifie repousser les tâches jusqu'à la dernière minute possible. Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent tergiverser parce qu'elles ne veulent pas téléphoner, qu'elles veulent éviter une interaction sociale ou qu'elles estiment que leur travail ou leurs performances doivent être «parfaites». Réduire la procrastination est plus facile si vous êtes engagé à résoudre votre problème de procrastination.
Si vous vous surprenez à faire quelque chose, en particulier, les étapes suivantes peuvent vous aider à sortir de ce schéma.
1. Comprendre la tâche dans son intégralité. Demandez-vous, que faut-il pour accomplir la tâche? Notez ou listez toutes les étapes requises pour terminer la tâche. Par exemple, si vous devez passer un appel téléphonique , ces étapes peuvent inclure la recherche du numéro de téléphone, la planification de ce que vous allez dire et le choix d'un bon moment pour appeler.
2. Décomposez la tâche en tâches plus petites. Les tâches plus petites doivent être détaillées, faciles à mesurer, facilement réalisables et faciles à comprendre. Si vous avez un discours à donner dans 3 semaines, cela signifie que vous avez 21 jours pour vous préparer.
Désignez un certain laps de temps pour chacun des 21 jours, avec des jours de pause si nécessaire, et faites des tâches plus petites chaque jour que vous voulez travailler. Vous serez surpris de ce que vous pouvez accomplir en 30 minutes chaque jour contre 24 heures complètes le dernier jour.
Pour compléter votre discours , divisez-le en phases de recherche, d'écriture, de pratique et de révision. Dans chacune de ces phases sont des tâches individuelles que vous pouvez remplir.
Si vous savez que vous avez besoin de cinq exemples pour votre discours, consacrez une journée à la lecture d'histoires possibles à inclure, et un autre jour à écrire les mots de votre discours qui couvrent ces exemples.
Rappelez-vous de ne pas vous accabler tout en accomplissant de petites tâches afin de ne pas continuer à remettre à plus tard. Si vous remettez à plus tard la petite tâche d'aujourd'hui, vous aurez deux tâches à accomplir. Un effet de boule de neige peut s'ensuivre, et vos efforts pour vaincre la procrastination seront vains.
La qualité de votre travail pourrait même augmenter si vous décomposez une tâche et faites une certaine préparation. Attribuez au moins 30 minutes à la phase de préparation. Selon la tâche, 30 minutes par jour peuvent être tout ce dont vous avez besoin. Des tâches plus complexes peuvent nécessiter plus de temps.
Si c'est une tâche de travail , décidez quel pourcentage de votre journée de travail devrait être affecté à cette tâche. Votre journée de travail ne peut autoriser que 10% pour les tâches spéciales, mais 10% d'une journée de travail de 8 heures est de 48 minutes. Pensez à tout ce que vous pouvez accomplir pour atteindre votre objectif en 48 minutes!
Pendant cette période de préparation, assurez-vous de bien comprendre la tâche qui vous est demandée. Si vous ne comprenez pas le produit fini requis, vous aurez du mal à créer de petites tâches à accomplir.
N'oubliez pas de toujours ajouter un jour ou deux pour l'examen et l'épreuvage.
Une fois la phase de préparation terminée, créez un calendrier et assignez-vous les petites tâches. Créez des rappels sur votre appareil mobile ou votre calendrier que vous utilisez quotidiennement.
Vous vous sentirez bien lorsque vous marquez la tâche pour la journée complète!
La planification est la clé. Si vous planifiez une tâche en créant des tâches plus petites et en les complétant sur une ligne temporelle, vous réduirez la procrastination. Pour ceux qui ont de l'anxiété sociale, maîtriser la procrastination peut signifier une plus grande confiance et moins de temps à s'inquiéter inutilement des délais non respectés.