Utilisation d'un programme d'auto-modification pour faire face aux attaques de panique
Les programmes d'auto-modification visent à aider les gens à gérer les réactions comportementales indésirables ou dysfonctionnelles lorsqu'ils traitent leurs problèmes. Par exemple, si vous souffrez d'attaques de panique à la suite d'un trouble panique (PD), une réaction comportementale dysfonctionnelle commune est l'évitement. Malheureusement, éviter les situations de peur n'aide en rien à votre rétablissement de la maladie de Parkinson.
Pour qu'un programme d'auto-modification réussisse, vous devez d'abord faire un inventaire soigneux de vos habitudes de comportement afin de découvrir comment vous faites face à l'anxiété et à la panique. Par exemple, évitez- vous d' aller au centre commercial parce que vous craignez une attaque de panique vous embarrasser? Ou, peut-être vous gardez-vous dans des situations sociales de peur que d'autres puissent découvrir votre « secret de panique ».
Vous pouvez commencer un programme d'auto-modification en suivant ces étapes de base:
Établir des objectifs réalistes
Plusieurs fois, les objectifs ne sont pas atteints en raison d'attentes irréalistes ou parce qu'une personne n'a pas les compétences nécessaires pour leur réalisation. Par exemple:
Betty n'a pas été en mesure de conduire au cours des quatre dernières années en raison d'attaques de panique récurrentes. Elle a la chance d'avoir une merveilleuse personne de soutien qui lui fournit le transport.
But irréaliste: Conduisez par elle-même sur l'autoroute pour assister à une réunion de famille dans deux semaines.
Objectif réaliste: Conduire deux blocs à un magasin local, avec une personne de soutien à ses côtés, dans un mois.
Identifier les comportements cibles.
Regardez vos objectifs pour identifier quels changements de comportement doivent avoir lieu afin que vos objectifs soient atteints. Identifiez les obstacles qui peuvent affecter votre capacité à effectuer ces changements et à former des solutions possibles. Par exemple:
Lou connaît des attaques de panique depuis 6 mois. Il avait l'habitude d'aimer socialiser avec ses amis et sa famille. Mais depuis que ses attaques de panique ont commencé, il se trouve des excuses pour éviter d'être dans des situations sociales qui déclenchent ses réponses d'anxiété et de panique.
Dans cet exemple, le comportement cible est l' évitement . Lou devra se mettre dans ces situations qu'il craint. Pour que cela réussisse, il devra apprendre et pratiquer certaines techniques d'adaptation, telles que:- auto-discours positif ou affirmations
- pensée arrêtée
- respiration profonde
- relaxation musculaire progressive ( PMR )
Auto-surveillance.
Observer votre propre comportement est une partie nécessaire de tout programme d'auto-modification. Pour ce faire, il est préférable de garder un journal de panique pour enregistrer les déclencheurs de votre anxiété et de panique, vos comportements et les conséquences qui en découlent.
Créer un plan pour le changement.
Cela devient votre plan d'action. Vous commencez par faire une liste de vos situations redoutées. Ensuite, mettez-vous dans la situation la moins redoutée et utilisez les techniques mentionnées ci-dessus pour vous aider à faire face à vos déclencheurs de panique. Lorsque vous pratiquez votre plan d'action, le but est de devenir désensibilisé aux situations qui produisent vos réactions de peur et de panique.
Évaluez votre plan d'action.
Votre plan d'action vous aide-t-il à atteindre vos objectifs? Sinon, il est nécessaire de faire quelques révisions. L'évaluation de votre plan devrait être un processus continu. Il n'est pas rare de trouver ce qui fonctionnera pour vous grâce à un processus d'essais et d'erreurs. Et, les changements de comportement prennent souvent du temps et de la pratique. Ne vous découragez pas si vos premières tentatives ne fonctionnent pas immédiatement ou vous donnent des résultats immédiats. Continuez à essayer, et vous trouverez probablement ce qui fonctionne pour vous!
> Sources:
> Corey, Gerald. (2012). Théorie et pratique du counseling et de la psychothérapie, 9 e éd. Belmont, Californie: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. et Tharp, Roland G. (2007). Comportement auto-dirigé: Auto-modification pour l'ajustement personnel (9e éditeur). Belmont, Californie: Wadsworth.