Tout le monde devient un peu nerveux avant un grand match ou un événement sportif. Toutefois, pour ceux qui éprouvent les symptômes sévères associés au trouble d'anxiété sociale (TAS) , la qualité de leur performance sportive en souffrira souvent. La relation entre l' anxiété et la performance athlétique est si forte que tout un domaine de la psychologie - la psychologie du sport - a été consacré à aider les athlètes à lutter contre les nerfs.
Heureusement, vous pouvez utiliser un certain nombre de stratégies pour aider à surmonter les frissons du jour du jeu et à gérer l'anxiété avant qu'elle ne devienne incontrôlable.
Visualisation
De nombreux athlètes d'élite utilisent la visualisation pour améliorer la performance, développer la confiance et gérer l'anxiété. La visualisation, également connue sous le nom d'imagerie ou de répétition mentale, consiste à s'imaginer en compétition avec succès lors d'un événement sportif.
Pour que la visualisation fonctionne, fermez les yeux et imaginez les mouvements physiques que vous feriez pour réussir en compétition. Essayez de vous imaginer en train de bouger à la même vitesse que dans la vraie vie. Aussi, assurez-vous que vous imaginez de votre propre point de vue - pas de celui d'un observateur. Vous devriez regarder la scène (la foule, le champ) comme vous le feriez si vous étiez vraiment là - ne pas vous regarder en compétition.
Quelques astuces pour faire fonctionner la visualisation? Faites tout ce que vous pouvez pour rendre l'expérience imaginée aussi réelle que possible.
Si aller sur un terrain de football vide et assis sur le banc vous aide à rendre l'expérience imaginée plus réelle, par tous les moyens, faites-le. Si le bruit de la foule est susceptible de vous distraire pendant une compétition, voyez si vous pouvez trouver un enregistrement audio avec des bruits de foule que vous pouvez jouer pendant que vous visualisez l'événement.
Tout ce que vous pouvez faire pour que l'expérience imaginée soit réelle aidera à traduire ce que vous imaginez en ce que vous réalisez.
Établissement d'objectifs
Des objectifs clairement définis aident à mesurer le succès - mais les objectifs trop élevés peuvent vous laisser débordés et incertains de vos capacités. Choisissez des objectifs réalisables mais difficiles, et si possible, divisez les tâches en parties plus petites avec une série d'objectifs à court terme.
Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont utiles pour réduire les symptômes physiques de l'anxiété tels que l'accélération du rythme cardiaque, les muscles tendus et la respiration rapide et superficielle. Ces techniques peuvent être utilisées à tout moment avant une performance ou une compétition et peuvent être particulièrement utiles lorsqu'elles sont pratiquées la veille ou dans les heures qui précèdent un événement pour aider à garder les nerfs à distance. Deux des techniques de relaxation les plus courantes sont la respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire progressive.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive fait référence au changement des modes de pensée habituels. Dans le cas de l'anxiété au sujet de la performance athlétique, la restructuration cognitive vous aide à évaluer l'excitation corporelle différemment - beaucoup de la façon dont les athlètes d'élite canaliser l'excitation dans l'excitation et la capacité à relever le défi.
Changer la façon dont vous pensez des compétitions peut également être utile. Prévoir de toujours faire de son mieux, quelle que soit l'importance d'une compétition, vous permet d'attacher moins d'importance aux compétitions majeures et ainsi de réduire l'anxiété liée à votre performance.
Être conscient de vos pensées et de vos sentiments est également essentiel pour gérer les symptômes cognitifs de l'anxiété. Reconnaître les pensées négatives quand elles entrent pour la première fois dans votre esprit vous permet de les arrêter avant qu'elles ne s'installent pour que vous puissiez les remplacer par des pensées plus positives .
Développer la confiance en soi
Il peut être difficile d'imaginer être confiant dans une compétition si on s'effondre habituellement sous pression.
Cependant, vous pouvez prendre des mesures spécifiques pour augmenter la confiance en soi. Concentrez-vous sur les réussites passées au lieu des échecs. Faites de la pratique et de la préparation une priorité et continuez jusqu'à ce que vous ayez sans doute laissé votre capacité de réussir.
Vous avez toujours des problèmes avec la confiance en soi? N'oubliez pas de visualiser. Imaginez-vous rivaliser avec confiance encore et encore jusqu'à ce que cela devienne votre nouvelle réalité.
Distrayez-vous
Bien sûr, vous ne voulez pas être distrait pendant une compétition, mais juste avant - pourquoi pas? Parlez avec vos coéquipiers ou vos concurrents, lisez un livre, écoutez de la musique - tout ce qui aide votre esprit à ne pas générer de pensées négatives.
Focus sur ce que vous pouvez contrôler
Si vous vous inquiétez de savoir qui est dans la foule qui vous regarde, ou si les autres concurrents sont meilleurs que vous, rappelez-vous que ce sont des aspects de la compétition qui sont hors de votre contrôle. Ce que vous pouvez contrôler, c'est votre propre performance, à quel point vous êtes bien préparé et à quel point vous mettez en œuvre des techniques et des stratégies telles que la relaxation musculaire progressive et l'imagerie.
Malheureusement, certaines personnes éprouvent une anxiété sévère dans les situations de performance sportive qui n'est pas améliorée par l'utilisation de stratégies d' auto-assistance . En effet, la simple visite d'un thérapeute peut parfois renforcer l'utilité de ces stratégies - d'abord parce que vous devez rendre compte à quelqu'un du travail que vous faites et des progrès que vous faites et ensuite parce qu'il y a quelqu'un qui croit que vous pouvez aller mieux. Si vos symptômes s'aggravent, envisagez de parler à votre médecin ou de demander un renvoi à un professionnel de la santé mentale qui peut déterminer si vous répondez aux critères d'un diagnostic de TAS et quelle forme de traitement convient le mieux à votre situation.
Sources:
> Humara M. La relation entre anxiété et performance: une perspective cognitivo-comportementale. Athletic Insight > - > Le journal en ligne de la psychologie du sport [serial en ligne].
> Riewald ST. Stratégies pour gérer la pression de performance. Performance Training Journal de la NSCA [en ligne].
> Rodriguez C. La psychologie du sport peut-elle aider la performance sportive en augmentant la force mentale en diminuant l'anxiété?