Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

Un plan étape par étape pour détendre votre corps

La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de réduction de l'anxiété introduite par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930. La technique consiste à alterner tension et relaxation dans tous les principaux groupes musculaires du corps.

Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS) , vos muscles sont probablement tendus la plupart du temps. En pratiquant PMR , vous apprendrez comment un muscle détendu se sent différent d'un muscle tendu.

La relaxation musculaire progressive est généralement utilisée avec des techniques de thérapie comportementale telles que la désensibilisation systématique . Cependant, la pratique de la technique seule vous donnera un plus grand sentiment de contrôle sur la réponse d'anxiété de votre corps.

Si vous pratiquez correctement cette technique, vous risquez même de vous endormir. Si c'est le cas, félicitez-vous d'avoir obtenu un tel niveau de relaxation, et pour le travail que vous avez fait jusqu'à ce point.

Pour ceux qui souffrent de problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type d'exercice de relaxation.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

  1. Trouver un endroit calme et sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous dans une chaise, desserrez les vêtements serrés et retirez les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
  2. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique .
  1. Front. Concentrez l'attention sur votre front. Pressez les muscles de votre front en les tenant pendant 15 secondes. Faites attention seulement à contracter les muscles de votre front et à laisser le reste de votre corps détendu. Sentez les muscles devenir plus serrés et plus tendus. Ensuite, libérez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Notez la différence dans la sensation de vos muscles et la sensation de relaxation. Continuez à relâcher la tension dans votre front jusqu'à ce qu'il soit complètement détendu. Continuez à respirer lentement et uniformément.
  1. Mâchoire. Maintenant, déplacez l'attention sur votre mâchoire. Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente et continuez à respirer lentement et uniformément.
  2. Cou et épaules. Maintenant, déplacez l'attention sur votre cou et vos épaules. Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en relevant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension pendant que vous comptez 30 secondes. Remarquez la tension qui fond.
  3. Les bras et les mains. Lentement, dessinez les deux mains dans les poings. Tirez vos poings dans votre poitrine et maintenez pendant 15 secondes, serrant aussi fort que vous le pouvez. Ensuite, relâchez lentement pendant que vous comptez 30 secondes. Remarquez le sentiment de relaxation.
  4. Fesses. Augmentez lentement la tension dans vos fesses pendant 15 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui fond. Continuez à respirer lentement et uniformément.
  5. Jambes. Lentement, augmentez la tension dans vos quadriceps et vos mollets pendant 15 secondes. Pressez les muscles aussi fort que possible. Ensuite, relâchez doucement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui fond et la sensation de relaxation qui reste.
  6. Pieds. Lentement, augmentez la tension dans vos pieds et vos orteils. Serrez les muscles autant que vous le pouvez. Ensuite, relâchez lentement la tension pendant que vous comptez 30 secondes. Remarquez toute la tension qui fond. Continuez à respirer lentement et uniformément.
  1. Profitez de la sensation de relaxation qui balaie votre corps. Continuez à respirer lentement et uniformément.

Enregistrement vocal

En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster avec des instructions sur la pratique de la relaxation musculaire progressive . L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.

Efficacité de la RMP pour l'anxiété

Une revue systématique réalisée en 2008 et publiée dans la revue BMC Psychiatry a montré l'efficacité de l'entraînement à la relaxation, incluant la RMP, dans le traitement de l'anxiété.

Par conséquent, si vous cherchez des options fondées sur des données probantes pour vous aider à traiter votre anxiété sociale, la RMP peut être un bon choix.

Un mot de

Des techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive peuvent être utiles pour l'anxiété sociale légère ou modérée, ou lorsqu'elles sont pratiquées en parallèle avec un traitement traditionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale ou un traitement médicamenteux. Cependant, si vous vivez avec une anxiété sociale grave non traitée, il est important de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement approprié.

> Sources:

> Jacobson, E. (1938). Relaxation progressive Chicago: Université de Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efficacité des traitements complémentaires et d'auto-assistance pour les troubles anxieux. Med J Aust . 2004; 181 (Suppl. 7): S29-46.

> GM Manzoni, F Pagnini, G Castelnuovo, Molinari E. Formation de relaxation pour l'anxiété: une revue systématique de dix ans avec méta-analyse. BMC Psychiatrie . 2008; 8: 41.