L'aide d'anxiété sociale peut prendre plusieurs formes. Bien que le traitement soit disponible et efficace pour la dépression saisonnière, seulement 25% des personnes atteintes de la maladie reçoivent un traitement. Bien que ce ne soit pas un substitut au traitement professionnel, pour ceux qui autrement ne recevraient aucune aide, l'entraide est un bon point de départ. Les stratégies d'auto-assistance pour le trouble d'anxiété sociale peuvent être utilisées à la maison pour surmonter vos symptômes.
Pratiquer une respiration profonde
Avoir de l'anxiété sociale signifie que vous n'avez probablement pas eu beaucoup d'expériences positives dans des situations sociales. Une façon d'augmenter la probabilité d'avoir ces expériences positives est que votre corps soit dans un état détendu. Lorsque votre corps est détendu, votre respiration est lente et naturelle, et votre esprit est libre de pensées négatives, il sera plus facile d'apprécier d'être avec les autres.
Vous respirez probablement trop rapidement dans des situations anxiogènes, ce qui aggrave vos autres symptômes anxieux. Cela fait partie de la «réponse de combat ou de fuite». Voici quelques étapes pour gérer votre respiration anxieuse et superficielle.
- Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (comptez une inspiration et expirez en une seule fois). Prenez note de ce numéro. La personne moyenne prendra de 10 à 12 respirations par minute.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez. Prenez des respirations profondes de votre diaphragme au lieu de respirations superficielles de votre poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez une montre ou une horloge avec une aiguille des secondes). En expirant, pensez à "relaxer" et relâchez la tension dans vos muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
- Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre a diminué.
- Pratiquez cette technique de respiration 4 fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu.
Dans les situations sociales, assurez-vous de respirer comme vous l'avez pratiqué. Avec le temps, cette façon de respirer deviendra automatique.
Réduire la pensée négative
Si vous vivez avec l'anxiété sociale, vous avez probablement mal interprété les commentaires ou les expressions faciales faites par d'autres personnes.
En particulier, il existe deux schémas de pensée communs qui peuvent contribuer à votre anxiété.
- Télépathie. Vous supposez que vous savez ce que les autres pensent de vous (par exemple, «Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux»).
- Personnaliser Vous supposez que les comportements des autres sont liés à vous (par exemple, "Il a l'air ennuyé, je n'aurais pas dû l'inviter à ce film").
Les pensées que vous avez sont si automatiques que vous ne réalisez même pas que vous les pensez. Voici quelques étapes pour mieux gérer vos pensées négatives.
- Repensez à une situation sociale récente dans laquelle vous vous êtes senti anxieux. Ecrivez vos pensées négatives avant, pendant et après la situation.
- Posez-vous des questions pour défier vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée automatique négative était «Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux», demandez-vous «pourrait-il y avoir une explication différente? Dans ce cas, votre pensée alternative pourrait être "Cela n'avait probablement rien à voir avec moi, ils étaient juste fatigués."
- Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques que vous avez avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et mettez-les au défi avec des alternatives.
Face à tes peurs
Même si, à court terme, éviter les situations redoutées peut réduire votre anxiété, à long terme, cela limite considérablement votre vie.
De plus, le nombre de situations que vous craignez augmente à mesure que votre peur devient plus générale. D'autre part, l'exposition progressive à des situations sociales aidera à réduire l'anxiété que vous leur associez.
Voici quelques étapes pour surmonter l'évitement .
- Identifiez les 10 principales situations que vous évitez.
- Pour chaque situation sur la liste, décomposer en une série de mesures, en augmentant en difficulté. Par exemple, si vous avez peur d'être le centre d'attention, vos démarches pourraient ressembler à ceci:
- Racontez une histoire amusante à propos de vous à un groupe de personnes que vous connaissez bien.
- Racontez une histoire amusante à propos de vous à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas bien.
- Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'amis.
- Dites votre véritable opinion à un groupe d'étrangers.
- Faire un toast au dîner avec des personnes que vous connaissez bien.
- Faire un toast au dîner avec des personnes que vous ne connaissez pas bien.
- Pratiquez chaque étape autant que nécessaire avant de passer à la suivante. Si vous remarquez de l'anxiété, défiez votre pensée négative et utilisez la technique de respiration lente pour vous détendre.
Notez que la liste spécifique que vous créez dépendra de vos peurs. Par exemple, vous pourriez avoir plus peur de parler devant des gens que vous connaissez bien par rapport à une foule d'étrangers. Dans ce cas, vous inverseriez les éléments de la liste.
Un mot de
Au fil du temps, alors que vous pratiquez la relaxation, défiez les pensées négatives et faites face à des situations redoutées, vous trouverez plus facile de rester sans anxiété dans des situations stressantes. Cela devrait aider à soulager votre anxiété sociale. Cependant, si vous êtes toujours confronté à une anxiété sévère au quotidien, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement traditionnel tel qu'une médication ou une thérapie cognitivo-comportementale peut être recommandé.
Sources:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unité de recherche clinique sur l'anxiété et la dépression, UNSW. Auto-assistance pour la phobie sociale.
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