Conseils pour pratiquer la respiration diaphragmatique pour l'anxiété sociale
La respiration diaphragmatique , ou la respiration profonde du diaphragme plutôt que de la poitrine, est un moyen de se détendre et de réduire l'anxiété de toutes sortes. Bien que nous soyons tous capables de respirer de cette façon, très peu d'entre nous le font tous les jours dans nos activités quotidiennes.
Pratiquez ce modèle de respiration pendant que vous êtes dans un environnement détendu et sécuritaire à la maison. De cette façon, vous serez plus susceptible d'utiliser cette technique face à des situations qui déclenchent les symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS) .
Importance de la respiration profonde
La respiration profonde vous aide à éviter la réponse «combat-ou-fuite» aux situations stressantes. Dans ces situations, les systèmes automatiques de votre corps sont en état d'alerte et signalent à votre cœur de battre plus vite et votre rythme respiratoire augmente. En prenant consciemment conscience de votre respiration et en régulant sa profondeur et sa vitesse, la probabilité de s'enfoncer dans une crise de panique ou d'anxiété diminue.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique
Pour ceux qui souffrent de problèmes médicaux, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice de relaxation.
- Trouver un endroit calme et sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous dans une chaise, desserrez les vêtements serrés et retirez les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre estomac. Inspirez, prenez une profonde respiration de votre abdomen comme vous comptez trois. En inspirant, vous devriez sentir votre estomac se lever. La main sur votre poitrine ne devrait pas bouger.
- Après une courte pause, expirez lentement tout en comptant jusqu'à trois. Votre estomac devrait retomber lorsque vous expirez.
- Continuez ce modèle de respiration rythmique pendant cinq à dix minutes.
En plus de suivre ces instructions, pensez à écouter un enregistrement audio tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster, qui comprend des instructions sur la pratique de la respiration diaphragmatique.
L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.
Obstacles à la pratique de la respiration profonde
Si vous constatez que vous revenez à une respiration superficielle malgré la respiration profonde, il se peut que vous ayez besoin de plus de pratique dans différentes situations. Essayez de prendre un cours de yoga qui encourage la respiration profonde ou inscrivez-vous à un cours de méditation de pleine conscience. L'utilisation de diverses stratégies qui intègrent la respiration profonde vous donnera plus de chances de pratiquer et commencer à maîtriser l'art de celui-ci.
Musiciens et respiration profonde
Les chanteurs apprennent à respirer profondément tout en chantant pour améliorer le son de leur voix et porter un air sans se briser au milieu. De la même manière, les chanteurs et les musiciens qui jouent des instruments à vent qui vivent également avec l'anxiété sociale peuvent bénéficier de la respiration profonde dans le contexte de la réduction de l'anxiété.
Exercices de relaxation connexes
Diverses techniques de relaxation peuvent être utilisées à côté de la respiration profonde, telles que la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée et l'entraînement autogène. Si la respiration profonde ne semble pas améliorer votre anxiété, pensez à lire et à pratiquer ces autres techniques. Vous pourriez même trouver un thérapeute en ligne ou local qui peut vous guider à travers ces types d'exercices.
Un exercice rapide de respiration de cinq minutes
Maintenant que vous savez comment respirer profondément, réglez votre téléphone pour qu'il se déclenche une fois par jour à un moment opportun. Lorsque l'alarme se déclenche, c'est votre signal de pratiquer la respiration profonde pendant cinq minutes. Après cinq minutes, voyez si vous vous sentez plus détendu et moins anxieux. Au fil du temps, il devrait devenir plus naturel de respirer de cette façon tout le temps.
Un mot de
Respirer profondément de votre diaphragme est une compétence acquise. Bien que nous fassions tous cela instinctivement comme des bébés, avec le temps, ceux qui ont de l'anxiété ont tendance à respirer plus lentement de la poitrine. Si, après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une anxiété grave, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une évaluation et un traitement.
Sources:
Traitement d'anxiété Australie. Respiration lente pour diminuer l'anxiété et la panique.
École de médecine de Harvard. Prenez un souffle profond
École de médecine de Harvard. Techniques de relaxation Le contrôle de la respiration aide à réprimer la réponse au stress errant.
> Université McMaster. CD de relaxation guidée.