Les techniques de distraction peuvent vous aider à garder de fortes émotions sous contrôle
L'utilisation délibérée des techniques de distraction peut en fait être bénéfique pour aider les gens à faire face à des émotions fortes et inconfortables. Qu'est-ce que la distraction et quels sont les exemples de distraction qui peuvent être utiles?
Émotions, distraction et trouble de stress post-traumatique (TSPT)
Les personnes souffrant du syndrome de stress post-traumatique (TSPT) éprouvent souvent des émotions très fortes et inconfortables , telles que la peur, la colère, la tristesse et la honte.
Ces émotions peuvent être très difficiles à gérer et, par conséquent, elles peuvent amener les personnes atteintes du SSPT à adopter des stratégies d'adaptation malsaines, comme la consommation d' alcool ou de drogues (automédication). sentiment intense, ce n'est qu'une solution temporaire. À long terme, la consommation d'alcool et de drogues entraîne souvent des émotions plus intenses et d'autres problèmes.
Compte tenu de cela, il est important d'apprendre à faire face à des émotions très fortes dans le moment en utilisant des compétences d'adaptation qui ne vous mettent pas à risque de conséquences négatives à long terme. Une telle compétence est la distraction.
Qu'est-ce que la distraction?
Comme son nom l'indique, la distraction est tout ce que vous faites pour détourner temporairement votre attention d'une forte émotion. Parfois, se concentrer sur une forte émotion peut la rendre encore plus forte et hors de contrôle. Par conséquent, en vous distrayant temporairement, vous pouvez donner du temps à l'émotion pour diminuer d'intensité, ce qui la rendra plus facile à gérer.
Quelle distraction n'est pas
Un élément clé de la définition de la distraction ci-dessus est le mot «temporairement». La distraction ne consiste pas à essayer d'échapper ou d'éviter un sentiment. Avec distraction, il est implicite que vous reviendrez finalement au sentiment que vous aviez. Ensuite, une fois que l'intensité du sentiment a diminué, vous allez essayer d'utiliser une autre compétence pour gérer l'émotion, comme l' écriture expressive .
La distraction peut vous maintenir en sécurité en empêchant les comportements malsains (tels que la consommation de drogues ou l'automutilation délibérée ) qui surviennent en réponse à un sentiment fort, et en facilitant la prise en charge à long terme.
La distraction fonctionne-t-elle vraiment?
Il peut sembler clair que se sortir d'une émotion intense serait utile, et la recherche appuie cette conclusion. La distraction semble être utile pour réguler les émotions non seulement avec des troubles liés à l'anxiété, comme avec le TSPT mais avec la dépression et même la douleur aiguë et chronique.
Il semble qu'il y ait une base physiologique qui peut aider à expliquer ces résultats. Les scientifiques ont découvert que certaines structures du cerveau sont étroitement liées au SSPT .
L'amygdale (partie du système limbique) semble être sur-stimulée chez les personnes souffrant du SSPT. On pense que cette partie du cerveau est responsable du traitement des souvenirs ainsi que des réponses conditionnées à la peur. Des études ont montré que la distraction est capable de diminuer l'activation de l'amygdale. La distraction semble également créer des changements dans certaines régions du cortex préfrontal qui sont également affectées par le TSPT.
Que puis-je faire pour me distraire?
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez essayer de vous distraire.
Voici quelques techniques de distraction courantes.
- Comptez en arrière d'un grand nombre par sept ou un autre nombre (par exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Prenez part à un jeu amusant et stimulant qui nécessite un certain niveau d'attention, comme un jeu de mots croisés ou Sudoku.
- Concentrez votre attention sur votre environnement. Nommez toutes les couleurs dans la pièce. Essayez de mémoriser et de rappeler tous les objets que vous voyez dans une pièce.
- Faites quelque chose de créatif. Dessinez une image ou créez un modèle.
- Faites quelques corvées, comme nettoyer la maison, faire la lessive ou faire la vaisselle.
- Lire un bon livre ou regarder un film drôle.
- Appelez ou écrivez une lettre à un bon ami ou un membre de la famille.
- Exercice.
- Allez faire du shopping (même si ce n'est que du lèche-vitrine).
- Prendre part à un comportement auto-apaisant .
- Pratiquez la pleine conscience . Concentrez-vous sur votre respiration.
Trouver vos propres distractions
Essayez de trouver votre propre liste d'activités de distraction que vous pouvez utiliser lorsque vous éprouvez une forte émotion qui est difficile à gérer dans le moment. Plus vous êtes capable de monter, plus vous êtes flexible dans l'élaboration de la meilleure activité en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut vous sembler forcé et artificiel au début, mais avec le temps, vous vous apercevrez que vous vous distrayez les émotions deviennent beaucoup plus faciles et presque automatiques.
Parfois, nous rejetons certaines des méthodes plus faciles de faire face à nos émotions. C'est presque comme si avoir à pratiquer plus - ou tolérer les effets secondaires de plus de médicaments - signifie qu'une approche de traitement fonctionnera mieux. Heureusement, des études nous disent que cette compétence «trop belle pour être vraie» pour gérer des émotions fortes est vraiment vraie - du moins lorsqu'elle est combinée avec un programme de traitement complet pour vous aider à faire face, et finalement prospérer, au TSPT.
Sources:
Aubry, A., Serrano, P. et N. Burghardt. Mécanismes Moléculaires Des Augmentations Induites Par Le Stress Dans La Consolidation De La Mémoire Fear Au sein De L'amygdale. Frontières dans la neuroscience comportementale . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. et G. Anholt. Stratégies cognitives pour réguler les émotions - Preuves actuelles et orientations futures. Frontières en psychologie . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. et J. Gross. Utilisation de la distraction pour réguler l'émotion: informations issues de la dynamique thêta de l'EEG. Journal international de psychophysiologie . 2014. 91 (3): 254-60.