Qui est venu en premier, le poulet ou l'oeuf? Qui est venu en premier, les symptômes de dépression ou les pensées pessimistes ?
Dans de nombreux cas, la dépression est en réalité le résultat de pensées négatives habituelles, appelées distorsions cognitives. Quand de mauvaises choses arrivent, nous commençons à nous châtier avec des pensées telles que je ne suis pas bon , je suis un échec total ou rien ne va jamais dans ma direction .
Nos sentiments suivent ce que nous pensons, et des pensées négatives comme celles-ci peuvent nous faire plonger dans la dépression.
Ce concept est le principe directeur de la thérapie cognitive , un type de psychothérapie développé par le psychiatre Aaron T. Beck dans les années 1960. Si nous pensons assez souvent, nous commençons à croire que c'est vrai et nos sentiments correspondent à ce que nous pensons de nous-mêmes. Pour vaincre la dépression , nous devons arrêter ces pensées négatives automatiques et les remplacer par des pensées positives et véridiques. En étouffant ces pensées dans l'œuf, nous pouvons arrêter la dépression avant même qu'elle ne commence.
La thérapie cognitive est dirigée contre 10 distorsions cognitives communes, ou schémas de pensée défectueux, qui nous plongent dans la dépression. Voyez si vous vous reconnaissez dans l'un de ceux-ci.
Pensée tout ou rien
John a récemment demandé une promotion dans son entreprise. Le travail est allé à un autre employé avec plus d'expérience. John voulait très mal ce travail et sent maintenant qu'il ne sera jamais promu.
Il sent qu'il est un échec total dans sa carrière.
Overgénéralisation
Linda est seule et passe souvent la plupart de son temps à la maison. Ses amis lui demandent parfois de sortir dîner et de rencontrer de nouvelles personnes. Linda pense que c'est inutile d'essayer de rencontrer des gens. Personne ne pourrait vraiment l'aimer. Les gens sont méchants et superficiels quand même.
Filtre mental
Mary passe une mauvaise journée. Alors qu'elle rentre à la maison, un gentil monsieur l'agite pour le devancer alors qu'elle se faufile dans la circulation. Plus tard dans son voyage, un autre conducteur l'interrompt. Elle se plaint à elle-même qu'il n'y a que des gens grossiers et insensibles dans sa ville.
Disqualifier le positif
Rhonda vient juste de faire son portrait. Son amie lui dit à quel point elle est belle. Rhonda écarte le compliment en disant que le photographe a dû retoucher l'image. Elle n'a jamais l'air aussi bien dans la vraie vie, pense-t-elle.
Sauter aux conclusions
Chuck attend son rendez-vous dans un restaurant. Elle a maintenant 20 minutes de retard. Chuck se plaint qu'il a dû faire quelque chose de mal et maintenant elle l'a relevé. Pendant ce temps, à travers la ville, sa date est coincée dans la circulation.
Grossissement et minimisation
Scott joue au football. Il bute une pièce qu'il pratique depuis des semaines. Il marque plus tard le touché gagnant. Ses coéquipiers le complimentent. Il leur dit qu'il aurait mieux joué; le touché était juste une chance bête.
Raisonnement émotionnel
Laura regarde autour de sa maison en désordre et se sent dépassée par la perspective d'un nettoyage. Elle sent que c'est même inutile d'essayer de nettoyer.
Devraient des déclarations
David est assis dans la salle d'attente de son médecin. Son médecin est en retard. David s'assoit, pensant: «Avec combien je le paye, il devrait être à l'heure, il devrait avoir plus de considération. Il finit par se sentir amer et irrité.
Étiquetage et étiquetage erroné
Donna a juste triché sur son régime. Je suis un gros cochon paresseux , elle pense.
Personnalisation
Le fils de Jean va mal à l'école. Elle sent qu'elle doit être une mauvaise mère. Elle sent que c'est de sa faute s'il n'étudie pas.
Si vous reconnaissez l'un de ces comportements chez vous, alors vous êtes à mi-chemin. Voici un devoir à faire pour vous: Au cours des prochaines semaines, surveillez les façons autodestructrices de réagir aux situations.
Pratiquez la reconnaissance de vos réponses automatiques. Maintenant, nous allons prendre chacune des distorsions cognitives ci-dessus et discuter de stratégies d'adaptation puissantes qui vous aideront à dissiper les bleus avant même qu'ils ne commencent.
Pensée tout ou rien
Ce type de pensée est caractérisé par des termes absolus comme toujours , jamais , et pour toujours . Peu de situations sont jamais aussi absolues. Il y a généralement des zones grises. La technique que vous devez appliquer ici est d'éliminer ces termes absolus de votre vocabulaire, sauf pour les cas où ils s'appliquent vraiment. Cherchez une description plus précise de la situation. Voici un exemple de monologue personnel que John aurait pu utiliser pour ne pas obtenir cette promotion: «Je voulais beaucoup ce travail, mais il est allé à quelqu'un qui a plus d'expérience, ce qui me déçoit, mais cela ne veut pas dire que je Je ne suis pas un bon employé, d'autres opportunités s'offriront à l'avenir, je continuerai à travailler sur mes compétences pour être prêt à les recevoir à leur arrivée, ce qui ne signifie pas que ma carrière est terminée. J'ai excellé dans mon travail. "
Overgénéralisation
Quand on se généralise, on prend un ou des cas isolés et on suppose que tous les autres sont identiques. Les gens sont vraiment méchants et superficiels et ne pourraient jamais l'aimer? Qu'en est-il de ses amis qui essaient de la faire sortir? De toute évidence, elle a quelqu'un qui se soucie d'elle. La prochaine fois que vous vous surprendrez à généraliser, rappelez-vous que même si un groupe de personnes partage quelque chose en commun, ce sont aussi des individus séparés et uniques. Il n'y a pas deux personnes exactement pareil. Il peut y avoir des gens méchants et superficiels dans ce monde. Il peut même y avoir des gens qui ne vous aiment pas. Mais, chaque personne ne correspondra pas à cette description. En supposant que tout le monde ne vous aime pas, vous construisez un mur qui vous empêchera d'avoir ce dont vous avez le plus besoin - l'amitié.
Filtre mental
Quand une personne est victime de filtres mentaux, ils ne distinguent mentalement que les mauvais événements de leur vie et négligent le positif. Apprenez à chercher cette doublure d'argent dans chaque nuage. Tout dépend de la façon dont vous choisissez de laisser les événements vous affecter. Mary aurait pu tourner sa journée entière si elle avait prêté attention à cet homme gentil qui s'était donné du mal pour l'aider.
Disqualifier le positif
Nous, les dépressifs, sommes maîtres de prendre le bien dans une situation et de le transformer en négatif. Une partie de cela vient d'une tendance à avoir une faible estime de soi . Nous sentons que nous ne le méritons tout simplement pas. Comment inverser cela est simple. La prochaine fois que quelqu'un vous complimente, résistez à la petite voix à l'intérieur qui dit que vous ne le méritez pas. Dites simplement "merci" et souriez. Plus vous faites cela, plus cela deviendra facile.
Sauter aux conclusions
Une fois de plus, nous sommes victimes de nos propres insécurités. Nous nous attendons au pire et commençons à nous préparer tôt pour la déception. Au moment où nous découvrons que toutes nos craintes étaient sans fondement, nous nous sommes mis dans une frénésie et pour quoi? La prochaine fois, faites ceci: Donner à la personne le bénéfice du doute . Vous vous épargnerez beaucoup de soucis inutiles. Si vos craintes ont une base dans la réalité, cependant, laissez tomber cette personne de votre vie comme une patate chaude.
Grossissement et minimisation
Avez-vous déjà regardé à travers un télescope dans la mauvaise direction? Tout semble plus petit que c'est vraiment. Quand vous regardez à travers l'autre extrémité, tout semble plus grand. Les gens qui tombent dans le piège de grossissement / minimisation regardent tous leurs succès à travers la mauvaise extrémité du télescope et leurs échecs à travers l'autre extrémité.
Que pouvez-vous faire pour rester loin de cette erreur et arrêter vos pensées négatives? Rappelez-vous le vieux dicton, "Il ne peut pas voir la forêt pour les arbres?" Quand une erreur nous bouscule, nous oublions de regarder l'image globale. Reculez et regardez la forêt de temps en temps. Dans l'ensemble, Scott a joué un bon match. Alors que faire s'il a fait une erreur?
Raisonnement émotionnel
Laura a basé son évaluation de la situation sur la façon dont elle se sent pas comment elle est vraiment. Cela peut la rendre mal à l'aise de penser à la grande tâche qui l'attend, mais est-ce vraiment désespéré? En réalité, nettoyer sa maison est une tâche réalisable. Elle ne se sent tout simplement pas à la hauteur. Elle est arrivée à la conclusion qu'il est inutile d'essayer en se fondant sur le fait qu'elle l'accable.
Quand une situation semble écrasante, essayez ceci pour arrêter vos pensées négatives: Divisez la tâche en plus petites. Puis priorisez ce qui est le plus important pour vous. Maintenant, faites la première tâche sur votre liste. Croyez-le ou non, vous commencerez à vous sentir mieux et prêt pour plus. L'important est de faire quelque chose pour atteindre votre objectif. Peu importe la taille, c'est un début et cela vous libèrera de votre sentiment d'impuissance.
Devraient des déclarations
Nous pensons tous que les choses devraient être d'une certaine manière, mais avouons-le, elles ne le sont pas. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer et si vous ne pouvez pas le changer, acceptez-le comme faisant partie de la vie et continuez. Votre santé mentale est plus importante que «la façon dont les choses devraient être».
Étiquetage et étiquetage erroné
Ce que Donna a fait dans notre exemple, c'est se qualifier de paresseuse et de désespérée. Elle va probablement raisonner que puisqu'elle ne peut pas perdre de poids, elle peut aussi bien manger. Elle s'est maintenant piégée efficacement en vivant jusqu'à l'étiquette qu'elle a placée sur elle-même. Lorsque nous nous étiquetons, nous nous mettons en place pour devenir ce que cette étiquette implique. Cela peut tout aussi bien fonctionner à notre avantage.
Voici ce que Donna aurait pu faire pour que l'étiquetage fonctionne en sa faveur. Elle aurait pu considérer le fait que jusqu'à présent elle était forte. Elle pourrait alors se pardonner d'être seulement humaine et reconnaître qu'elle a travaillé dur pour perdre du poids et qu'elle a réussi. C'est un revers temporaire qu'elle peut surmonter. Dans l'ensemble, elle est une personne forte et l'a prouvé par sa perte de poids réussie. Avec ce type de pensée positive, Donna se sentira mieux et sera de retour pour travailler sur ses objectifs de perte de poids en un rien de temps.
Personnalisation
Dans notre exemple, Jean assume toutes les responsabilités liées au comportement de son fils à l'école. Elle ne tient pas compte du fait que son fils est un individu qui est responsable de lui-même. Elle peut faire de son mieux pour le guider, mais à la fin, il contrôle ses propres actions. La prochaine fois que vous vous trouvez en train de faire cela, demandez-vous: "Est-ce que je pourrais prendre crédit si cette personne faisait quelque chose de louable?" Les chances sont que vous diriez, "Non, il a accompli cela par lui-même." Alors pourquoi vous reprocher quand il fait quelque chose qui n'est pas si louable? Se battre ne va pas changer son comportement. Seulement il peut le faire.
Les solutions que j'ai présentées ici sont quelques-unes des situations courantes dans lesquelles nous nous trouvons. Prenez-les comme exemples et créez vos propres solutions positives à vos pensées négatives. Reconnaître que vous le faites est la première étape. Alors jouez l'avocat du diable et mettez-vous au défi de trouver le positif. Tournez vos pensées et vos humeurs suivront. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous pensez!
> Source:
> Burns, David D. Feeling Good: La nouvelle thérapie de l'humeur . Avon > Livres: > New York, NY, 1999.