Tout se sent plus difficile quand vous faites face à la dépression. Aller au travail, socialiser avec des amis, ou même simplement sortir du lit peut se sentir comme une lutte.
Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour faire face à vos symptômes et améliorer votre qualité de vie. Voici huit conseils pour vivre avec la dépression.
1 - Construire un réseau de soutien
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous aider à surmonter la dépression, autre que les médicaments et la thérapie, est de développer un solide soutien social .
Pour certains, cela peut signifier forger des liens plus forts avec les amis ou la famille. Sachant que vous pouvez compter sur des proches qui vous soutiennent, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre dépression.
Pour d'autres, un groupe de soutien à la dépression peut être la clé. Cela peut impliquer un groupe communautaire qui se rencontre dans votre région ou vous pourriez trouver un groupe de soutien en ligne qui répond à vos besoins.
2 - Réduisez votre stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit plus d'une hormone appelée cortisol. À court terme, c'est une bonne chose car cela vous aide à faire face à tout ce qui cause le stress dans votre vie.
À long terme, cependant, il peut causer beaucoup de problèmes pour vous, y compris la dépression. Plus vous utilisez de techniques pour réduire le stress , mieux c'est, car cela réduira votre risque de dépression.
3 - Améliorer votre hygiène du sommeil
Le sommeil et l'humeur sont intimement liés. Une étude de 2014 a révélé que 80% des personnes atteintes de troubles dépressifs majeurs ont des troubles du sommeil.
Mais, vous pourriez penser que vous ne pouvez pas vous endormir. Ou peut-être que vous avez du mal à sortir du lit parce que vous vous sentez épuisé tout le temps.
Une bonne hygiène de sommeil pourrait être la clé pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil. Éteignez l'électronique au moins une heure avant d'aller au lit. Utilisez une faible lumière pour lire un livre ou engager une autre activité de détente.
N'utilisez votre lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle. Travailler au lit, ou même dans votre chambre, peut vous amener à associer votre lit au stress plutôt qu'à la relaxation.
4 - Améliorer vos habitudes alimentaires
La recherche continue de trouver des liens clairs entre l'alimentation et la santé mentale. En fait, il y a eu tant d'études qui ont montré que l'amélioration de la nutrition peut prévenir et traiter la maladie mentale que la psychiatrie nutritionnelle est devenue courante.
Il existe de nombreux nutriments essentiels au cerveau qui peuvent affecter la dépression. Par exemple, une étude de 2012 a révélé que la carence en zinc augmente les symptômes de la dépression.
Améliorer votre régime alimentaire pourrait être la clé pour réduire vos symptômes. Mais avant de faire des changements majeurs à votre alimentation ou de commencer à prendre des vitamines ou des suppléments, parlez-en à votre médecin.
5 - Apprenez à arrêter les pensées négatives
La dépression ne fait pas que vous sentir mal, elle peut aussi vous amener à penser plus négativement. Changer ces pensées négatives, cependant, peut améliorer votre humeur.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui vise à modifier les schémas courants de pensée négative appelés distorsions cognitives afin d'éliminer la dépression. Il existe également de nombreux livres d'auto-assistance , des applications et des cours en ligne qui peuvent vous aider à apprendre à modifier vos schémas de pensée malsains.
6 - Procrastination des temps
Les symptômes de la dépression, tels que la fatigue et la difficulté à se concentrer, rendent la procrastination tentante.
Mais en mettant des choses hors tension alimente la dépression. Cela peut entraîner une augmentation de la culpabilité, de l'inquiétude et du stress.
Il est important de fixer des délais et de bien gérer votre temps. Établissez des objectifs à court terme et travaillez dur pour obtenir les choses les plus importantes en premier. Chaque tâche que vous accomplissez avec succès vous aidera à briser l'habitude de la procrastination .
7 - Maîtrisez les tâches ménagères
La dépression peut compliquer les tâches ménagères, comme faire la vaisselle ou payer les factures.
Mais un tas de paperasse, une pile de vaisselle sale et un sol couvert de vêtements sales ne feront qu'amplifier votre sentiment d'inutilité.
Prenez le contrôle de vos tâches quotidiennes. Commencez petit et travaillez sur un projet à la fois. Se lever et bouger peut vous aider à vous sentir mieux en soi. Mais, voyant vos progrès à la maison peut être la clé pour vous aider à vous sentir mieux.
8 - Créer une boîte à outils de bien-être
Une boîte à outils de bien-être est un ensemble d'outils que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez déprimé.
Les outils que vous trouvez les plus utiles pourraient ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre, il est donc important d'examiner attentivement ce que les choses peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Pensez aux choses que vous aimez faire quand vous êtes heureux. Ensuite, lorsque vous vous sentez déprimé, essayez une de ces activités.
Cajoler votre animal de compagnie, écouter votre musique préférée, prendre un bain chaud ou lire un bon livre ne sont que quelques-uns des outils que vous pourriez trouver utiles.
Créez une liste des activités que vous pourriez essayer lorsque vous vous sentez mal. Ensuite, choisissez une activité à essayer lorsque vous rencontrez une période particulièrement difficile.
> Sources:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, AJ Oldehinkel, PD Jonge, PC Molenaar. L'interaction spécifique de la mélatonine, de l'affect et de la fatigue dans le contexte du sommeil et de la dépression. Personnalité et différences individuelles . 2018; 123: 163-170.
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