Utiliser la désensibilisation systématique pour vaincre vos peurs
Joseph Wolpe, un pionnier de la thérapie comportementale , a développé une technique appelée désensibilisation systématique pour le traitement des troubles liés à l'anxiété et des phobies. Cette technique est basée sur les principes du conditionnement classique et la prémisse que ce qui a été appris (conditionné) peut être désappris. De nombreuses recherches montrent que la désensibilisation systématique est efficace pour réduire l'anxiété et les attaques de panique associées à des situations de peur.
La désensibilisation systématique commence généralement par s'imaginer dans une progression de situations effrayantes et utiliser des stratégies de relaxation qui rivalisent avec l'anxiété. Une fois que vous pouvez gérer avec succès votre anxiété tout en imaginant des événements effrayants, vous pouvez utiliser la technique dans des situations de la vie réelle. Le but du processus est de devenir graduellement désensibilisé aux déclencheurs qui causent votre détresse.
Apprendre à se détendre
Avant que vous puissiez commencer à vous exposer progressivement à vos situations redoutées, vous devez d'abord apprendre et pratiquer certaines techniques de relaxation. Certaines techniques couramment utilisées dans la formation de relaxation comprennent:
- Respiration profonde : Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelée respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous ne pouvez même pas être conscient que vous respirez de cette façon. La respiration thoracique perturbe les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, de la tension musculaire et d'autres sensations physiques. Cela peut signaler à votre corps de produire une réponse au stress qui contribue à l'anxiété et aux attaques de panique.
- Relaxation musculaire progressive : Si vous souffrez d'un trouble panique , d'une agoraphobie ou d' un autre type de trouble anxieux , vous pouvez ressentir une tension musculaire fréquente. En fait, la tension musculaire chronique peut être si automatique qu'elle semble normale, et vous pouvez avoir oublié ce que vous ressentez quand vos muscles sont complètement détendus. En utilisant la technique de relaxation musculaire progressive, vous pourrez retrouver rapidement les distinctions entre relaxation et tension de différents groupes musculaires.
- Visualisation: En vous imaginant dans un cadre paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis près d'un beau lac paisible. Focus sur la scène pour une période. Sentez le sable doux sur le fond de vos pieds. Comme une douce brise balaie l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon.
Comment fonctionne la désensibilisation systématique
Avant de commencer la désensibilisation systématique, vous devez avoir maîtrisé la formation de relaxation et développé une liste hiérarchique (du moins redouté au plus redouté) de vos situations redoutées. Si vous avez de la difficulté à vous relaxer ou à identifier votre hiérarchie d'anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui pourra vous guider.
La désensibilisation systématique commence par une exposition imaginaire à des situations redoutées. Utilisez votre hiérarchie d'anxiété pour décomposer la situation redoutée en composants gérables.
Par exemple, disons que vous craignez d'aller dans les grands magasins. Vous pouvez avoir le moins d'anxiété à marcher dans le magasin. En s'éloignant des portes de sortie, votre anxiété s'intensifie. Debout dans la ligne de paiement représente votre plus grande peur.
Vous commencerez le processus en vous concentrant sur l'action qui cause le moins de détresse et qui vous aidera à progresser. Le résultat est que vous allez progressivement, ou systématiquement, être désensibilisé au shopping dans les grands magasins.
Sources:
> Se libérer des troubles anxieux - Guide d'autosoins. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Théorie et pratique du conseil et de la psychothérapie. Belmont, Californie: > Thomson Brooks > / Cole.