Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience?
Mindfulness est une pratique qui implique d'être pleinement engagé dans tout ce qui se passe autour de vous. «C'est simplement le fait de prêter attention à tout ce que vous vivez, au fur et à mesure que vous en faites l'expérience», explique Kate Hanley, auteure d'Une année de calme quotidien. "En choisissant de détourner votre attention du bavardage quotidien de l'esprit et de ce que fait votre corps, vous donnez à l'esprit juste assez de concentration pour qu'il puisse se calmer."
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Comment faire:
Voici une technique de méditation de pleine conscience pour les débutants:
1. Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec la tête, le cou et le dos droit mais pas raide.
2. Essayez de mettre de côté toutes les pensées du passé et du futur et restez dans le présent.
3. Prenez conscience de votre respiration, en vous concentrant sur la sensation d'air qui entre et sort de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre se lever et tomber, l'air entrer dans vos narines et quitter votre bouche. Faites attention à la façon dont chaque respiration change et est différente.
4. Regardez chaque pensée aller et venir, que ce soit un souci, une peur, une anxiété ou un espoir. Lorsque des pensées surgissent dans votre esprit, ne les ignorez pas et ne les supprimez pas, mais remarquez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration comme une ancre.
5. Si tu te trouves emporté dans tes pensées, observe où ton esprit est allé, sans juger, et retourne simplement à ta respiration.
Rappelez-vous de ne pas être dur avec vous-même si cela se produit.
6. Lorsque le temps se termine, asseyez-vous une minute ou deux, en prenant conscience de l'endroit où vous êtes. Levez-vous progressivement.
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Autres façons d'incorporer la pleine conscience dans votre vie:
Il n'y a aucune loi qui dit que vous devez être assis sur un coussin dans une pièce calme pour pratiquer la pleine conscience, dit Hanley.
La médiation de la pleine conscience est une technique, mais la vie quotidienne offre de nombreuses occasions de pratiquer. Voici les conseils de Hanley pour cultiver la pleine conscience dans votre routine quotidienne:
Faire la vaisselle. Avez-vous déjà remarqué comment personne n'essaye d'attirer votre attention pendant que vous faites la vaisselle? La combinaison du temps seul et de l'activité physique rend le nettoyage après le dîner un bon moment pour essayer un peu de pleine conscience. Savourez la sensation de l'eau chaude sur vos mains, l'aspect des bulles, les sons des casseroles qui se balancent au fond de l'évier. Le professeur de zen Thich Nhat Hanh appelle cet exercice «laver la vaisselle pour laver la vaisselle» - pas pour les faire disparaître, alors vous pouvez aller regarder la télévision. Lorsque vous vous abandonnez à l'expérience, vous obtenez le rafraîchissement mental d'une pratique corps-esprit et d'une cuisine propre. C'est multitâche à son meilleur!
Brosser tes dents. Vous ne pouvez pas passer une journée sans vous brosser les dents, ce qui fait de cette tâche quotidienne l'occasion idéale de pratiquer la pleine conscience. Sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main, votre bras se déplaçant de haut en bas. Einstein a dit qu'il a fait sa meilleure réflexion pendant qu'il se rasait - je dirais que ce qu'il faisait vraiment dans ces moments-là était de pratiquer la pleine conscience!
Conduite. Il est facile de s'isoler pendant que vous conduisez, en pensant à ce qu'il faut manger ou ce que vous avez oublié de faire au travail ce jour-là. Utilisez vos pouvoirs de pleine conscience pour garder votre attention ancrée à l'intérieur de votre voiture. Éteignez la radio (ou optez pour quelque chose d'apaisant, comme classique), imaginez que votre colonne vertébrale grandit, trouvez le point à mi-chemin entre détendre vos mains et serrer la roue trop fort, et ramenez votre attention là où vous et votre voiture sont dans l'espace chaque fois que vous remarquez votre esprit errant.
Exercice Oui, regarder la télévision pendant que vous courez sur le tapis de course accélérera votre entraînement, mais cela ne fera pas grand chose pour calmer votre esprit.
Faites de votre activité de fitness un exercice de pleine conscience en éteignant tous les écrans et en vous concentrant sur votre respiration et où vos pieds sont dans l'espace lorsque vous bougez.
Heure du coucher. Surveillez vos batailles pendant l'heure du coucher avec les enfants disparaissent lorsque vous arrêtez d'essayer de vous précipiter et essayez simplement de profiter de l'expérience. Mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez dans leurs yeux, écoutez plus que vous ne parlez, et savourez les blagues que vous obtenez. Quand vous vous détendrez, ils le feront aussi.
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Sources
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, PD Ranasinghe, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être: une revue systématique et une méta-analyse. JAMA Intern Med. 2014 mars; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: avantages pour la santé d'une ancienne pratique bouddhiste. Mind / Body Medicine, éd. Goleman D, Gurin J. New York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
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