Lorsque vous avez une émotion intense, il peut être difficile de savoir quoi faire. Si vous avez un trouble de la personnalité borderline (BPD), vos émotions peuvent être écrasantes.
Les symptômes du trouble borderline , y compris les changements d'humeur erratiques, les comportements autodestructeurs, la suicidalité, les expériences émotionnelles intenses, la sensibilité aux problèmes relationnels et les problèmes de comportement impulsif , peuvent tous être liés à un trouble fondamental: dérèglement émotionnel.
En raison de cette dérégulation des émotions, vous pouvez avoir des réponses émotionnelles très fortes et de la difficulté à gérer ces réponses. Malheureusement, de nombreuses personnes atteintes de TPL se tournent vers des comportements malsains pour tenter de faire face à la douleur émotionnelle, comme la violence , l'automutilation ou la toxicomanie.
Les capacités d'adaptation peuvent aider à réduire le dérèglement émotionnel et les autres symptômes du TPL.
Quelles sont les compétences d'adaptation?
Étant donné que la dérégulation des émotions est une caractéristique si importante du TPL, de nombreux traitements du TPL mettent l'accent sur l'importance de développer des habiletés d'adaptation pour mieux gérer les émotions lorsqu'elles surviennent. Quelles sont exactement les compétences d'adaptation? Ce sont des façons plus saines d'aborder les situations et les émotions qui en résultent.
Pourquoi apprendre de nouvelles compétences d'adaptation?
Pourquoi est-il important d'apprendre de nouvelles façons d'être plus saines? En utilisant des techniques d'adaptation saines, vous pouvez:
- Réduire l'intensité de la détresse émotionnelle que vous ressentez
- Réduire la probabilité que vous fassiez quelque chose de nuisible (p. Ex. Vous engager dans des comportements d'automutilation) pour tenter d'échapper à la détresse émotionnelle
- Réduisez la probabilité que vous vous engagiez dans des comportements qui détruisent les relations (par exemple, agression physique) lorsque vous êtes en colère
- Améliorez votre capacité à continuer à bien fonctionner même dans des circonstances stressantes
- Renforcez votre capacité à gérer des situations difficiles
- En fin de compte, réduisez votre expérience globale de dérèglement émotionnel
Il y a littéralement des milliers de différentes capacités d'adaptation que les gens utilisent pour gérer les situations stressantes et les émotions qui en résultent. Voici quelques types de compétences d'adaptation qui fonctionnent pour beaucoup de gens:
1 - Jouer de la musique
Jouez de la musique qui crée une émotion à l'opposé de celle avec laquelle vous luttez. Par exemple, si vous vous sentez très triste, jouez une musique joyeuse et optimiste. Si vous vous sentez anxieux, jouez une musique lente et relaxante.
2 - Faire quelque chose
Cette capacité d'adaptation est parfois appelée «activation comportementale». S'engager dans une activité très engageante. Les activités télévisuelles ou informatiques ne comptent pas ici - elles sont trop passives. Au lieu de cela, promenez-vous , dansez, nettoyez votre maison, ou faites une autre activité qui vous engage et vous distrait de vos émotions actuelles.
3 - Trouver un soutien
Tendre la main aux autres peut vraiment aider lorsque vous êtes aux prises avec des émotions fortes. Appelez un ami ou un membre de votre famille. Si vous n'avez pas en tête une personne qui vous soutient et que vous êtes en situation de crise, vous pouvez appeler une ligne d'assistance comme la Ligne directe d'aide au suicide au 1-800-273-TALK.
4 - Roulez-le
Le pic des réactions émotionnelles les plus fortes et l'envie de s'engager dans des activités nocives durent quelques minutes et commencent à se calmer. Prenez une minuterie d'œuf dans la cuisine et réglez-la pendant 10 minutes. Attendez les 10 minutes et entraînez-vous à surmonter l'émotion .
5 - Soyez conscient
Pratiquez la pleine conscience de vos émotions. Remarquez l'émotion que vous ressentez et laissez-vous l'expérimenter comme une vague sans essayer de la bloquer, de la supprimer ou de la retenir. Essayez d'accepter l'émotion pour ce qu'elle est. Essayez de rester dans le moment afin de ne pas porter les émotions du passé avec elle.
6 - Rez-vous
Lorsque les émotions semblent vous sortir du moment présent, comme vous quand vous commencez à vous sentir «zoné», faites quelque chose pour vous fondre. Prenez un glaçon et tenez-le dans votre main pendant quelques instants ou enclenchez une bande de caoutchouc contre votre poignet pour vous sortir de vos pensées négatives.
7 - Respirez profondément
Respirer profondément est l'une des méthodes de relaxation les plus simples. Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme et portez votre attention sur votre respiration. Respirez uniformément, lentement et profondément. Regardez votre estomac monter et descendre à chaque respiration. Cela peut vous aider à rester ancré dans le présent.
Si respirer profondément n'est pas suffisant pour vous détendre, essayez un autre exercice de relaxation comme la relaxation musculaire progressive .
8 - Priez
Êtes-vous une personne religieuse ou spirituelle? Si vous êtes ou avez envisagé assister à des cérémonies religieuses, prier et assister à des congrégations hebdomadaires peut être extrêmement utile dans les périodes de stress extrême.
9 - Prendre un bain chaud ou une douche
Essayez de vous perdre dans les sensations de l'eau chaude ou de l'odeur du savon. Laissez les sensations vous distraire de la situation dont vous êtes bouleversé et concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles.
10 - Aidez quelqu'un d'autre
Faites quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre. Cela ne doit pas être quelque chose de grand; Vous pouvez marcher jusqu'au magasin le plus proche, acheter un paquet de chewing-gum et donner un sourire à la caissière en lui disant «bonne journée». Cela peut sembler stupide, mais de petits gestes comme celui-ci peuvent vraiment réduire la douleur émotionnelle et vous connecter au monde extérieur.
Comment apprendre des habiletés d'adaptation plus saines
Prêt à apprendre de nouvelles façons d'être plus en santé? Une façon de le faire est en cherchant un traitement. De nombreux traitements psychologiques pour le trouble borderline, y compris les traitements cognitivo-comportementaux tels que la thérapie comportementale dialectique (DBT), se concentrent sur l'enseignement de compétences d'adaptation plus saines pour gérer les émotions fortes. Il existe des pages de ressources en ligne qui peuvent vous aider à trouver un thérapeute cognitivo-comportemental ou un fournisseur de TCD.
Sources:
Linehan, MM. Manuel de formation professionnelle pour le traitement du trouble de la personnalité borderline . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, et Gratz, KL. "Le Guide de survie du trouble de la personnalité Borderline." Oakland, CA: New Harbinger, novembre 2007.
Linehan, MM. Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité borderline . New York: Guilford, 1993.