Apprenez à concentrer votre attention sur le présent
Si vous avez un trouble de la personnalité borderline (BPD), vous pouvez bénéficier d'exercices de mise à la terre. Ces exercices sont utiles pendant la dissociation , la panique , les pulsions impulsives fortes, les flashbacks , et la détresse émotionnelle intense.
L'apprentissage et la pratique des techniques d'échouage peuvent vous aider à apaiser vos émotions et à gérer vos symptômes de TPL.
Quels sont les exercices de mise à la terre?
Les exercices de mise à la terre sont conçus pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent.
Ils sont utiles chaque fois que vous avez une expérience qui est écrasante ou dévorante.
Il y a une variété d'exercices qui ont été développés pour l'échouement et différents peuvent être utilisés pour cibler différentes situations. Par exemple, certains des exercices peuvent être faits en public tandis que d'autres sont plus adaptés à un cadre privé (par exemple, quand une personne a des expériences dissociatives très intenses). Il est généralement préférable de pratiquer une variété de ces exercices de sorte que vous en avez plusieurs à utiliser en cas de besoin.
Exercices de mise à la terre visuelle et auditive
Les exercices visuels et auditifs de mise à la terre reposent sur l'utilisation de vos sens de la vue et de l'ouïe pour vous ancrer dans le moment présent.
Pour effectuer un exercice visuel de mise à la terre, inspirez profondément, puis commencez à cataloguer mentalement les choses que vous voyez autour de vous. Notez même les détails banals comme la couleur des prises électriques ou un cadre qui est tordu.
Pour effectuer un exercice de mise à la terre auditif, écoutez les sons que vous entendez autour de vous. Ne remarquez pas seulement les sons évidents, mais remarquez les couches de son, comme le gémissement d'un chien avant qu'il ne hurle. Remarquez comment les sons montent et descendent, leur hauteur, leur intensité et leur timbre.
Les bonnes nouvelles sont que ces exercices conviennent à n'importe quel environnement.
En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de pouvoir voir ou entendre quelque chose de spécial pour pouvoir les pratiquer. En fait, ces exercices peuvent être particulièrement utiles lorsque vous êtes en public, car personne ne saura même ce que vous faites. Vous pouvez alors arrêter l'exercice chaque fois que vous vous reconnectez au moment présent.
Exercices de mise à la terre tactile
Les exercices de mise à la terre tactiles utilisent votre sens du toucher pour vous motiver dans le moment présent. Ces exercices peuvent être utilisés lorsque vous éprouvez une détresse ou une dissociation particulièrement intense.
Un exercice de mise à la terre tactile couramment utilisé est fait en utilisant un glaçon. Prenez un glaçon hors du congélateur et tenez-le dans votre main jusqu'à ce qu'il commence à causer un léger malaise - mais ne vous y attardez pas trop longtemps ou cela peut causer de la douleur. Beaucoup de gens trouvent que l'inconfort les aide à se reconnecter avec l'heure actuelle.
D'autres exercices tactiles au sol comprennent prendre une douche fraîche pour vous secouer dans le présent ou en utilisant un élastique sur votre poignet pour rapidement "casser" vous-même hors de penser trop du passé ou des problèmes d'anxiété.
Autres exercices de mise à la terre
Si rien de ce qui précède ne vous convient, soyez créatif et créez votre propre exercice de mise à la terre. Quels sens sont les plus puissants pour vous?
Odeur? Goût? Toucher? Peut-être une forte odeur, comme une bouffée de menthe poivrée de menthes très fortes, peut vous aider à vous reposer.
Essayez différentes techniques de mise à la terre jusqu'à ce que vous en trouviez une qui fonctionne pour vous. C'est aussi une bonne idée de discuter des exercices de mise à la terre avec votre thérapeute ou votre médecin, car il ou elle peut vous fournir des conseils supplémentaires sur les exercices qui seraient les plus efficaces pour vous.
> Sources:
Linehan, MM. "Manuel de formation professionnelle pour le traitement du trouble de la personnalité borderline". New York: Guilford Press, 1993.