Faire face aux perturbations du sommeil pendant la dépression

Traiter les troubles du sommeil lorsque vous vous sentez déprimé peut ressembler à un cercle vicieux. Plus vous vous sentez déprimé, plus il est difficile de dormir. Et plus vous vous sentez épuisé, plus il est difficile de lutter contre la dépression.

On peut avoir l'impression qu'il n'y a aucun moyen de rompre le cycle. Et c'est frustrant de se sentir fatigué mais incapable de tomber ou de rester endormi.

Le lien entre les troubles du sommeil et la dépression

Environ 80% des personnes souffrant de dépression souffrent de troubles du sommeil.

Alors que certaines personnes atteintes de dépression ont du mal à s'endormir, d'autres ont du mal à rester endormi. Et certaines personnes souffrant de dépression dorment trop.

La dépression et l'insomnie impliquent des produits chimiques dans le cerveau. Les changements dans les neurotransmetteurs et les déséquilibres hormonaux peuvent affecter le sommeil et l'humeur. Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont étudié qui venait en premier; la dépression ou l'insomnie. Il était clair que les deux problèmes vont souvent de pair et qu'ils s'exacerbent les uns les autres.

Mais, des études montrent que les troubles du sommeil se produisent souvent avant que la dépression ne commence. L'expérience de l'insomnie avant de se sentir déprimé peut augmenter la sévérité de la dépression.

L'American Academy of Sleep Medicine encourage maintenant les fournisseurs de traitement à prêter une attention particulière à la question de savoir si l'insomnie doit être identifiée comme une condition distincte plutôt que de la considérer comme un symptôme de dépression seulement.

Les risques pour la santé associés à la dépression et aux troubles du sommeil

Les troubles de la dépression et du sommeil peuvent nuire à votre santé physique s'ils ne sont pas traités.

Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiaque et d'échec, de crise cardiaque, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité.

La dépression peut contracter les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les personnes atteintes de dépression peuvent éprouver un système immunitaire affaibli, des douleurs et de la fatigue.

Parlez à votre médecin

La difficulté à dormir peut provenir d'une condition médicale sous-jacente, telle que l'apnée obstructive du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme (broyage des dents) peuvent également interférer avec le sommeil. Ces problèmes médicaux peuvent causer des problèmes de sommeil qui s'aggravent ou provoquent une dépression.

Il est important de parler à votre médecin des problèmes de sommeil ou des symptômes dépressifs que vous éprouvez. Votre médecin peut évaluer si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui contribuent à vos conditions.

Voir un thérapeute

La thérapie par la parole peut aider à gérer les symptômes de la dépression, y compris les troubles du sommeil.

La thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement de l'insomnie et de la dépression. Pour les problèmes de sommeil, un thérapeute peut vous aider à changer vos habitudes, comme sortir du lit lorsque vous n'êtes pas capable de dormir et vous lever à une certaine heure chaque matin pour vous aider à mieux dormir le soir.

Les thérapeutes cognitivo-comportementaux peuvent également vous aider à changer votre discours intérieur. Penser que vous êtes sans défense et sans espoir, par exemple, peut aggraver vos symptômes. Le recadrage de votre discours intérieur négatif peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.

Considérez les options de médicament

Les médicaments peuvent être utilisés pour traiter l'insomnie ainsi que la dépression.

Un médecin ou un psychiatre peut vous aider à déterminer quel type de médicament vous convient le mieux, ainsi que les symptômes à traiter en premier.

Développer de bonnes habitudes d'hygiène pour le sommeil

De bonnes habitudes d'hygiène du sommeil peuvent également vous aider à dormir plus longtemps et plus sainement. Quelques changements à vos habitudes quotidiennes et votre routine au coucher peuvent faire une grande différence.

Évitez l'alcool

Un verre de vin ou un doigt de brandy est souvent utilisé comme un outil de relaxation, ainsi que comme un moyen de faire face à l'anxiété ou la dépression. Cependant, la consommation d'alcool perturbe votre rythme de sommeil , vous êtes donc plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit.

Même si un verre de vin peut vous aider lorsque vous vous endormez, il ne va pas faire grand-chose pour rester endormi toute la nuit ou se sentir reposé le lendemain.

Méditer et se détendre

La dépression peut vous amener à ruminer - en pensant aux mêmes choses encore et encore - ce qui peut vous maintenir éveillé la nuit. Des stratégies de méditation ou d'autres exercices de relaxation peuvent aider à calmer votre esprit et vous préparer à vous endormir.

Cela peut inclure le yoga ou la respiration profonde abdominale . Prenez environ une heure avant le coucher pour vous détendre en éteignant tous les appareils électroniques, en prenant une douche ou un bain chaud et en décompressant en vue du sommeil.

Journal sur vos soucis

Si vos soucis ou vos pensées négatives répétitives ne disparaissent pas avec des stratégies de relaxation, trouvez un cahier et écrivez les pensées troublantes. Cela contient les pensées qui pourraient vous tenir éveillé alors que votre cerveau les repasse encore et encore.

Vous pourriez même désigner un peu de temps avant le coucher comme votre «temps d'inquiétude», de sorte que vous pouvez vraiment effacer votre esprit.

Sors du lit

Si vous n'êtes pas fatigué, ne restez pas là à vous rouler. Sortez du lit, allez dans une autre pièce et engagez-vous dans une activité légère, comme lire.

Évitez d'utiliser quoi que ce soit avec un écran, tel que votre téléphone ou votre ordinateur portable, car la lumière bleue qu'il émet peut provoquer d'autres perturbations du sommeil. Lorsque vous vous sentez somnolent, retourner au lit pour ce qui, espérons-le, sera une tentative plus réussie de dormir.

Passer du temps dehors pendant la journée

Passer du temps dans la lumière naturelle pendant la journée peut aider à réguler votre rythme circadien. L'horloge biologique interne qui régule le cycle veille-sommeil est influencée par la lumière; quand il y a moins de lumière la nuit, votre corps libère de la mélatonine.

Le matin, le soleil indique au cerveau et au corps de se réveiller. Si vous passez tout votre temps à l'intérieur dans l'obscurité, vous pourriez souffrir de problèmes de sommeil. L'exercice régulier peut également aider avec des problèmes de sommeil, ainsi que la dépression, à condition qu'il ne soit pas fait immédiatement avant de se coucher.

Un mot de

La dépression et les difficultés de sommeil sont définitivement un défi. Mais, chercher de l'aide professionnelle est la clé pour se sentir mieux.

Vous pourriez trouver que vous dormez mieux lorsque vous vous sentez moins déprimé. Ou, vous pouvez trouver dormir mieux votre dépression. Les deux conditions sont traitables et ils peuvent s'améliorer avec un soutien professionnel.

> Sources

> Cunningham JE, Shapiro CM. Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) pour traiter la dépression: une revue systématique. Journal de la recherche psychosomatique . 2018; 106: 1-12.

> Haynes P. Application des thérapies comportementales cognitives pour l'insomnie comorbide et la dépression. Cliniques de médecine du sommeil . 2015; 10 (1): 77-84.

> Mason EC, Harvey AG. Insomnie avant et après traitement de l'anxiété et de la dépression. Journal des troubles affectifs . 2014; 168: 415-421.

> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. La respiration et la dépression désordonnées du sommeil chez les adultes américains: Enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, 2005-2008. Dors . 2012; 35 (4): 461-467.