Si vous souffrez de peurs générales sur les situations sociales, la thérapie d'exposition peut vous aider à devenir progressivement moins anxieux dans les scénarios que vous craignez. Vous pouvez pratiquer des expositions en tant que stratégie d'auto-assistance en dehors du traitement traditionnel offert par un thérapeute cognitivo-comportemental.
Construire lentement la confiance
Au lieu de vous lancer dans des situations qui vous font redouter et vous effrayer, l'idée derrière les expositions est de développer lentement votre confiance et votre capacité à faire face en faisant face progressivement à des situations plus difficiles.
Par exemple, vous pourriez commencer à faire de petites discussions avec un caissier et à gravir les échelons pour éventuellement organiser une fête à votre domicile.
Problèmes avec l'évitement
Il est possible de passer par les mouvements de faire des expositions, mais jamais vraiment s'engager dans les situations. Cela signifie que vous utilisez des stratégies d'évitement subtiles, également connues sous le nom d'évitement partiel .
Si vous trouvez que vous espacer ou déconnecter lorsque vous êtes autour des gens, vous pourriez soulager votre anxiété par l'évitement partiel. Il est important d'être pleinement présent dans les situations et de s'engager avec les gens afin de ressentir de l'anxiété et de le faire progressivement disparaître.
Imaginé ou in vivo
Bien que la situation idéale soit de pratiquer des expositions dans la vraie vie, si vous avez trop peur de commencer à le faire ou si vous n'avez pas accès aux scénarios que vous craignez, vous pouvez aussi commencer par des expositions imaginaires. Au fil du temps, vous pouvez alors construire à des scénarios réels, également connu sous le nom "in vivo".
La hiérarchie de la peur
Énumérés ci-dessous sont une série de situations que vous pourriez potentiellement inclure dans votre hiérarchie de peur pour l'exposition à des situations sociales. Vous voudrez créer une liste qui vous est propre et qui inclut les scénarios dont vous craignez l'ordre croissant de gravité.
- Demandez à quelqu'un pour le moment. Arrêtez quelqu'un dans la rue ou dans un magasin et demandez l'heure.
- Parlez à quelqu'un dans un ascenseur. Plutôt que de rester les bras croisés dans un ascenseur, faites un petit discours sur la météo ou sur un événement récent.
- Donner un compliment à quelqu'un. Donner un sincère et sincère compliment à quelqu'un sur quelque chose que vous admirez.
- Parlez à un camarade de classe ou un collègue. Lorsque vous arrivez au travail ou à une classe, essayez de parler un peu avec un collègue ou un camarade de classe. Demandez comment était le week-end ou à propos d'un travail ou d'une tâche scolaire.
- Rejoignez une conversation Essayez de vous joindre à une conversation continue, que ce soit au travail, à l'école ou lors d'une activité sociale.
- Donner une opinion différente. Si vous avez une opinion différente de quelqu'un sur quelque chose, essayez d'offrir votre point de vue plutôt que d'être automatiquement d'accord avec ce que l'autre personne a à dire.
- Appelle un ami. Appelez quelqu'un dont vous n'avez pas parlé depuis longtemps ou que vous aimeriez mieux connaître.
- Invitez un ami à faire quelque chose. Faites des plans pour que quelqu'un fasse quelque chose comme voir un film ou promener vos chiens ensemble.
- Sortir déjeuner avec un groupe. Prévoyez d'aller déjeuner avec des amis, des collègues ou des camarades de classe.
- Organisez une fête chez vous. Organisez une fête ou un rassemblement dans votre maison pour plusieurs amis ou membres de la famille.
Voici quelques idées de base pour vous aider à créer votre propre hiérarchie de la peur pour les situations sociales.
Rappelez-vous que vous devez rester dans chaque situation suffisamment longtemps pour que votre peur soit réduite. Sinon, votre anxiété à l'égard des situations ne diminuera pas et pourrait même augmenter.
Bien qu'il y ait beaucoup à faire seul pour gérer l'anxiété sociale, si vous trouvez que votre peur est grave, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour un diagnostic et des options de traitement .
La source:
Antony MM, Swinson RP. Le cahier de travail sur la timidité et l'anxiété sociale. Oakland, CA: New Harbinger; 2008