Comment puis-je surmonter ma peur de parler en public?

Comment pratiquer la thérapie d'exposition pour la peur de parler en public

Avez-vous peur de parler en public ? Si c'est le cas, la thérapie d'exposition est un moyen de s'habituer progressivement à parler en public et à surmonter l'anxiété.

Thérapie d'exposition en public

Bien que la thérapie d'exposition soit généralement menée par un thérapeute dans le contexte d'un traitement tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , vous pouvez également pratiquer des expositions par vous-même dans le cadre d'un programme d'auto-assistance.

La prémisse derrière la thérapie d'exposition est que vous devez être exposé progressivement au fil du temps aux situations que vous craignez afin de vous désensibiliser et de réduire l'anxiété.

Se tenir debout aujourd'hui devant un immense auditorium et prononcer un discours ne serait pas un exemple de thérapie d'exposition. Au lieu de cela, vous devez faire de petits pas et accomplir de petits objectifs qui vous donnent confiance et vous fortifient pour gérer des situations plus difficiles.

Comportements d'évitement

Lors de la pratique d'expositions, il est important de ne pas s'engager dans ce que l'on appelle des « stratégies d'évitement partiel ». Par exemple, donner un discours, mais lire directement à partir de vos notes et ne jamais regarder l'auditoire. Au lieu de cela, vous devez faire tout ce qui vous fait peur et nerveux; mais faites-le progressivement au fur et à mesure que vous devenez moins anxieux.

Une façon de pratiquer les expositions si vous êtes limité dans l'accès aux situations ou si vous avez encore trop peur est de les faire dans des scénarios imaginaires avant de s'attaquer à la réalité.

Faire des expositions dans la vie réelle est appelé " in vivo ", que vous pouvez construire jusqu'à quand vous êtes prêt.

La hiérarchie de la peur

Vous trouverez ci-dessous un exemple de liste hiérarchique de situations dans lesquelles vous pourriez progresser dans le cadre de votre formation à l'exposition.

Tout le monde aura peur de différents types de scénarios, il est donc important d'adapter la liste à ce qui vous semble le plus logique.

Rappelez-vous que vous voulez commencer avec la situation qui cause le moins de peur et d'anxiété, et progressivement travailler dans le scénario le plus difficile.

1. Lire un passage de journal en face d'un ami. Choisissez un passage qui, selon vous, intéressera un ami ou un membre de la famille et demandez si vous pouvez le lire à haute voix.
2. Assistez à une conférence et posez une question. Scannez le journal pour les prochains séminaires ou conférences, assistez à celui qui vous intéresse, et assurez-vous de poser au moins une question de la personne qui donne la parole.
3. Posez une question ou faites un commentaire lors d'une réunion de travail . Au lieu de rester silencieux, faites un commentaire ou posez une question. C'est une grande chance de se préparer à l'avance afin que vous puissiez développer la confiance et surmonter l'anxiété.
4. Faire un toast à une fête. Si vous assistez à un dîner, au lieu de laisser les invités les plus extravertis monopoliser le pain grillé, offrez-vous de le faire vous-même.
5. Offre de présenter lors d'une réunion de club de lecture. Rejoignez un club de lecture, et quand vient le temps pour quelqu'un de parler d'un livre en particulier, offrez-lui de parler.
6. Donner une conférence dans une école pour la journée de carrière. Offre d'aller à l'école de votre fils ou de votre fille pour la journée de carrière et de parler de ce que vous faites dans la vie.
7. Prenez un cours pour faire une présentation. Trouver un cours que vous pouvez prendre qui vous obligera à faire une présentation orale.

1. Prenez un cours de théâtre. De nombreux acteurs timides ont suivi des cours de théâtre afin de surmonter l'anxiété sociale. Vous pouvez faire la même chose et aussi utiliser l'expérience comme un tremplin sur votre hiérarchie de la peur.
2. Prenez un cours d'art oratoire. Inscrivez-vous à un cours sur l'art oratoire.
3. Rejoignez Toastmasters. Toastmasters est un groupe conçu pour aider à construire votre confiance en public et à surmonter les peurs.

Le but de la hiérarchie de la peur est de vous exposer progressivement à des situations redoutées. Pour que la thérapie d'exposition fonctionne, vous devez rester dans les situations suffisamment longtemps pour que votre anxiété diminue et que vous deveniez désensibilisé au scénario déclencheur.

Si vous trouvez qu'une situation est encore problématique, restez avec elle jusqu'à ce que votre anxiété soit réduite avant de passer à la suivante.

Si votre anxiété sociale en général est sévère et que les stratégies d'auto-assistance ne suffisent pas à réduire votre peur, pensez à contacter un professionnel de la santé mentale ou votre médecin pour une référence. Il existe des traitements efficaces pour la dépression saisonnière, tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les médicaments , qui peuvent faire une différence dans votre vie.

_{La source:}

_{Antony MM, Swinson RP. Le cahier de travail sur la timidité et l'anxiété sociale. Oakland, CA: New Harbinger; 2008}