Quelle est la relation entre les vitamines et l'anxiété? Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans le maintien d'une bonne santé physique et mentale . Même si vous pensez surtout aux bienfaits physiques des vitamines et des minéraux, des carences dans ces parties importantes de votre alimentation pourraient en fait aggraver votre anxiété sociale .
Voici une liste de vitamines et de minéraux ayant des relations avec l'anxiété, ainsi que les aliments que vous devez consommer pour vous assurer que vous n'êtes pas déficient.
Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, se retrouve dans de nombreux fruits et légumes tels que les oranges, les poivrons rouges, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli, les fraises et les pamplemousses. Une grande orange vous fournit 100 pour cent de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine C de 60 mg pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus. Beaucoup de gens prennent également de la vitamine C comme supplément sous forme de pilule qui peut être avalée ou mâchée.
Une petite étude randomisée, à double insu et contrôlée contre placebo portant sur 42 élèves du secondaire a révélé que la supplémentation orale en vitamine C réduisait les niveaux d'anxiété. Bien que d'autres études soient nécessaires pour confirmer cette constatation, essayer un régime riche en vitamine C peut offrir un avantage pour les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale sans aucun effet néfaste.
Les idées de repas et de collations riches en vitamine C comprennent des salades de fruits et des smoothies, ainsi que des soupes, des wraps, des salades et des sandwiches faits avec les légumes énumérés ci-dessus.
B complexe
La famille des vitamines B comprend les huit vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).
Voici quelques bonnes sources de chacun d'entre eux:
B1: grains entiers, pommes de terre, produits laitiers et haricots secs.
B2: produits laitiers, viande, œufs et épinards.
B3: produits laitiers, noix, volaille, poisson et œufs.
B5: graines de tournesol, avocats, maïs et brocoli.
B6: graines de tournesol, bananes, noix, viandes, poissons et œufs.
B7: maïs, jaunes d'œufs et lait.
B8: riz, agrumes, soja et noix.
B9: haricots, légumineuses, agrumes et légumes feuillus vert foncé.
B12: oeufs, viande et produits laitiers.
Alors que chacune de ces vitamines a des effets différents sur le corps, dans l'ensemble, il existe des preuves que la supplémentation en multivitamines avec un complexe de vitamine B peut réduire les sentiments d'anxiété.
Une étude en double aveugle menée auprès de 80 hommes en bonne santé âgés de 18 à 42 ans a comparé l'utilisation quotidienne d'une préparation multivitaminique-minérale avec un placebo pendant 28 jours. La multivitamine contenait B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, la vitamine C, le calcium, le magnésium et le zinc. Comparativement au groupe prenant le placebo, ceux qui prenaient la multivitamine présentaient une anxiété autodéclarée significativement plus faible et un stress perçu.
Une petite étude de cas portant sur des sujets souffrant d'anxiété a également montré que l'utilisation de niacinamide (une forme de vitamine B3) entraînait un soulagement considérable de l'anxiété.
Par conséquent, un supplément de complexe B contenant également des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc peut être utile pour les personnes souffrant d'anxiété sociale.
Les idées de recettes qui contiennent des vitamines B comprennent des barres de collations à grains entiers, du houmous de betterave, des salades de pois chiches, de la salade verte avec des noix de pécan, du ragoût de lentilles et du saumon fumé.
Vitamine D
La vitamine D se trouve en petites quantités dans les aliments tels que le saumon, le thon, le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs. Beaucoup de céréales de petit déjeuner sont également enrichies en vitamine D, ainsi que du jus d'orange, des produits laitiers et du lait de soja.
Le corps humain peut également générer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, il est difficile de savoir quelle est l'exposition au soleil dont vous avez besoin, et les risques nocifs du soleil font généralement des sources de nourriture une meilleure alternative.
Bien que les données aient été mitigées, une étude sur la vitamine D et l'anxiété et les troubles affectifs a révélé que les niveaux de calcidiol (un produit de la vitamine D produit dans le corps) étaient plus faibles chez les patients d'âge comparable. Par conséquent, il est possible qu'une carence en vitamine D puisse être liée à l'anxiété sociale.
Les recettes à essayer riches en vitamine D comprennent un parfait à la ricotta et au yogourt, des frittatas, des plats mijotés et du chocolat chaud épicé.
Magnésium
Le magnésium se trouve dans les aliments tels que les haricots, les noix, les bananes, les produits à base de soja, le riz brun, le pain de blé entier et les légumes à feuilles vertes. Il est impliqué dans une variété de fonctions dans le corps, y compris la contraction musculaire.
Une étude a fourni des preuves suggérant que le magnésium peut être utile dans le traitement de l'anxiété légère. Cependant, d'autres essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour établir le rôle du magnésium dans le traitement de l'anxiété. Si vous avez un trouble d'anxiété sociale, il ne peut certainement pas faire mal pour vous assurer que vous mangez des aliments riches en magnésium.
Les recettes riches en magnésium comprennent la soupe aux haricots et le riz brun et les haricots.
Zinc
Le zinc se retrouve dans les aliments comme le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille (viande brune), les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Une étude chez des rats nourris avec un régime carencé en zinc pendant 1 à 2 semaines a montré qu'ils présentaient une augmentation du comportement anxieux. Il est clair que davantage de recherches sont nécessaires sur ce sujet; Cependant, vous pouvez ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation si vous souffrez de dépression saisonnière.
Les recettes riches en zinc comprennent de nombreux plats à base de viande ainsi que du curry de noix de coco.
Le fer
Les aliments riches en fer comprennent le bœuf, le foie, les grains entiers, les noix, les graines de tournesol, les légumes verts à feuilles sombres, le tofu et le chocolat noir.
La recherche a montré qu'une carence en fer peut être liée à l'anxiété. Cependant, des recherches spécifiques reliant le fer à l'anxiété sociale doivent encore être menées.
Calcium
Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yogourt, les légumes verts à feuilles sombres, le fromage, le brocoli, les haricots verts et les amandes.
Comme le fer, les niveaux de calcium ont été impliqués dans l'anxiété, mais aucune recherche spécifique n'a été menée sur le lien avec l'anxiété sociale.
Recettes riches en fer comprennent salade de tacos, tofu et brocoli sautés, tacos au poisson grillé et enveloppements méditerranéens.
Chrome
Le chrome se trouve dans les aliments tels que les viandes transformées, les grains entiers, les haricots verts, le brocoli, les noix et le jaune d'oeuf. Comme pour le fer et le calcium, les niveaux de chrome ont été liés à l'anxiété. Cependant, l'anxiété sociale n'a pas été spécifiquement étudiée.
Les recettes riches en chrome comprennent des muffins au son d'orange, une salade de tortellini et de brocoli et quelques sangrias.
Un mot de
Vous n'êtes pas certain de respecter la DV recommandée pour les vitamines et les minéraux? Suivez votre consommation d'aliments sur un site tel que Myfitnesspal.com ou travaillez avec un professionnel de la santé comme une diététiste pour obtenir un aperçu de votre consommation. Tandis que votre premier choix de source de vitamine devrait être la nourriture, l'utilisation d'un supplément peut être utile si vous avez des limitations diététiques ou adhérez à un régime végétarien ou végétalien.
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