Conseils pour oublier une mauvaise mémoire lorsque vous êtes socialement anxieux
Les souvenirs négatifs ont tendance à rester avec nous. Cela peut être particulièrement vrai si vous vivez avec le trouble d'anxiété sociale (TAS) , mais même si vous ne le faites pas, il y a de bonnes chances que vous ayez traité de mauvais souvenirs persistants à un moment de votre vie. Il se peut que vous vous retrouviez à vous frotter contre quelque chose qui s'est passé il y a des semaines, des mois ou même des années, comme si vous étiez encore dans la situation et que vous ressentiez la honte.
En effet, une étude réalisée en 2016 dans le Journal of Behavioral Therapy and Expérimental Psychiatry a montré que les personnes atteintes de TAS avaient tendance à considérer les souvenirs sociaux négatifs comme essentiels à leur identité.
De nouvelles recherches commencent à faire la lumière sur le processus par lequel les souvenirs négatifs peuvent contribuer à votre peur et votre anxiété. Des études indiquent que certaines hormones, certaines régions du cerveau et certains gènes peuvent en être responsables.
Souvenirs sociaux négatifs
Vous pouvez avoir du mal à essayer d'oublier un mauvais souvenir, que vous ayez ou non un TAS. Il se peut que vous ayez l'impression d'avoir créé une «banque de souvenirs» remplie de toutes les situations dont vous vous souvenez comme étant honteuses et embarrassantes. Bien que les souvenirs spécifiques qui vous sont propres varient d'une personne à l'autre, voici quelques exemples. Ceux-ci pourraient être subjectifs, de sorte que vous seul puissiez voir l'aspect négatif de la situation, ou qu'ils pourraient être ouvertement traumatisants, comme être l'objet du ridicule:
- Faire une erreur dans une situation sociale, comme appeler quelqu'un par un mauvais nom
- Gel pendant une situation de performance
- Être rejeté par quelqu'un, en particulier dans une relation amoureuse
- Croire que les autres étaient conscients de vos symptômes anxieux, comme se serrer la main ou rougir
- Être victime d'intimidation ou se moquer de vos pairs
Après ces types d'événements, lorsque vous les rappelez, vous pourriez vous dire des choses telles que:
- "Pourquoi ai-je dit / fait cela?"
- "Je suis tellement embarrassant"
- "Pourquoi je ne peux pas interagir facilement avec les autres?"
En substance, vous continuez à revivre ces souvenirs embarrassants et il peut sembler que vous ne pouvez pas fermer votre cerveau .
Oxytocine et mauvaises mémoires
Alors que l' hormone ocytocine a généralement été annoncée comme ayant une influence positive dans les situations sociales, des recherches récentes ont souligné son potentiel à intégrer des souvenirs sociaux négatifs chez les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale. De cette façon, l'ocytocine peut avoir pour effet de provoquer une douleur émotionnelle et pourrait être la raison pour laquelle des situations sociales stressantes demeurent avec nous longtemps après l'événement initial - et peuvent même déclencher une anxiété et une peur futures.
Dans une étude publiée dans la revue Nature Neuroscience en 2013, des souris avec des niveaux variables de récepteurs de l'ocytocine (pas de récepteurs, récepteurs augmentés, niveau normal de récepteurs) dans le cerveau ont été étudiées pour examiner les effets de la peur et de l'anxiété.
Dans la première expérience, les souris ont été placées dans une situation avec des souris agressives dans lesquelles elles ont subi une défaite sociale, créant une situation sociale stressante. Les souris qui manquaient les récepteurs de l'ocytocine n'auraient pas eu d'ocytocine dans leur cerveau.
Six heures plus tard, les chercheurs remettent les souris avec les souris agressives. Ce qu'ils ont trouvé était que les souris sans récepteurs ne montraient aucun signe de peur. Les souris avec des récepteurs supplémentaires montrent des niveaux accrus de peur. Enfin, les souris avec des quantités normales de récepteurs ont montré un niveau typique de peur.
Dans une seconde expérience, les chercheurs ont pu montrer que l'ocytocine dans une situation sociale stressante pouvait même transférer la peur dans une situation qui la suivait - dans le cas des souris, c'était un choc électrique. Encore une fois, les souris sans récepteurs n'ont montré aucun signe ou se souviennent d'avoir peur du choc électrique.
En revanche, une étude a discuté dans Scientific American administré ocytocine dans le nez des hommes. D'abord, ces hommes ont montré un stimulus neutre (images de visages et de maisons) qui était parfois associé à un choc électrique. Ensuite, les sujets ont reçu une dose unique d'ocytocine ou d'un plaebo. Ensuite, ils ont subi une thérapie d'extinction de la peur tout en recevant des IRM. Ils ont encore une fois montré les photos, mais sans l'appariement de l'électrocution. Ce qu'ils ont trouvé, c'est que les sujets qui ont reçu l'ocytocine avaient une activité accrue dans le cortex préfrontal (pour contrôler la peur) et une diminution de la réponse dans l'amygdale lorsque montré les images. Ceci suggérait qu'une seule dose d'ocytocine était efficace pour améliorer l'utilisation de la thérapie basée sur l'extinction pour la peur et l'anxiété.
Alors que ces résultats (souris vs hommes) peuvent sembler contradictoires, cela pourrait être lié au moment de la dose d'ocytocine. Si les hommes qui avaient reçu l'ocytocine l'avaient reçu en même temps que le choc électrique, le souvenir du choc aurait-il été plus long avec eux? La réponse à cette question n'est pas claire.
Oxytocine et peurs sociales
Que nous dit cette recherche sur notre propre peur, notre anxiété et leur relation avec les mauvais souvenirs?
Il semble que l'ocytocine puisse renforcer les souvenirs sociaux dans le cerveau (en particulier, dans le septum latéral), ou avoir un effet d'intensification ou d'amplification. Ceci est important, car le stress social chronique est connu pour causer de l'anxiété et de la dépression. Cet effet semble également durer longtemps - au moins six heures.
Ce type de recherche suggère également que, tout comme l'anxiété sociale semble avoir une composante génétique, il s'ensuit que la capacité de votre cerveau à accéder à l'ocytocine pourrait être liée à la façon dont vous encodez les mauvais souvenirs dans les situations sociales. .
Que faire après une mauvaise expérience sociale
Si les événements sociaux passés négatifs jouent un rôle central dans le trouble d'anxiété sociale, il est logique que l'élimination des souvenirs de ces événements aiderait à diminuer votre anxiété:
- Si vous avez tendance à avoir des retours en arrière ou des «attaques à la va-vite» sur des situations honteuses du passé, il peut être utile de tenir un journal dans lequel vous enregistrerez des événements heureux ou positifs. Chaque fois que vous vous souvenez d'un souvenir négatif, essayez de le suivre avec un souvenir positif.
- En réponse à des flashbacks, vous pourriez aussi avoir quelques phrases que vous vous répétez, comme "cet événement ne me définit pas".
- Vous pourriez aussi essayer de pratiquer la pleine conscience quand les souvenirs reviennent à vous. Au lieu de vous laisser absorber par la mémoire, essayez d'attirer votre attention sur quelque chose dans le moment présent, tel qu'une vue ou une odeur.
- Si vous avez encore du mal, essayez d' adopter une approche cognitivo-comportementale et demandez-vous: «Est-ce que quelqu'un d'autre que moi se souvient vraiment de cette situation ou y pense?
- Enfin, si vous êtes victime du besoin d'être parfait et que vos souvenirs sont centrés sur les moments où vous avez commis des erreurs, essayez de faire des erreurs et de faire des choses incorrectement. Avec le temps, si vous cherchez à vous mettre dans l'embarras, les souvenirs de ces situations auront une saveur différente. Dites-vous que vous méritez l'acceptation sociale maintenant, dans l'instant, plutôt que dans un moment futur où vous êtes devenu la personne «parfaite».
- Par-dessus tout, n'utilisez pas de stratégies négatives pour oublier les mauvais souvenirs, tels que la consommation de drogues ou d'alcool.
Variations de gènes et mauvaises mémoires
Ce ne serait pas merveilleux d'effacer complètement tous vos souvenirs négatifs? Bien que cela puisse ressembler à de la science-fiction, la médecine moderne peut être plus proche de la réalisation que vous ne le réalisez.
La recherche a montré qu'une variation du gène du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est liée à la génération de la peur. La thérapie génique BDNF pourrait être utilisée à l'avenir, en modifiant les gènes qui contribuent à la peur et l'anxiété.
De la même manière, il a été démontré que la voie du gène Tac2 réduit le stockage des souvenirs traumatiques. En conséquence, les médicaments qui bloquent l'activité de cette voie pourraient empêcher le stockage des souvenirs traumatiques en premier lieu. Bien que ce soit très utile pour le trouble de stress post-traumatique (TSPT), ce type de recherche peut également informer des souvenirs négatifs dans le trouble d'anxiété sociale.
Ne vous inquiétez pas, ces mauvais souvenirs ne sont pas effacés définitivement. Ils sont toujours stockés quelque part, mais ne sont plus accessibles.
Un mot de
Êtes-vous hanté par les souvenirs des erreurs que vous avez faites dans le passé? Bien qu'il soit normal de repenser aux erreurs du passé, il ne suffit pas de s'attarder sur celles-ci au point qu'elles causent une peur intense et de l'anxiété dans le présent. Si vous vivez avec un trouble d'anxiété sociale ou si vous pensez avoir des symptômes de ce problème, il est important de consulter votre médecin. En particulier, rencontrer un thérapeute spécialisé dans le TAS peut être utile pour générer des stratégies pour mieux faire face à ces souvenirs négatifs.
> Sources:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks dans le trouble d'anxiété sociale: Psychopathologie d'un cas. Psychiatrie J indienne . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. souvenirs autobiographiques négatifs dans le trouble d'anxiété sociale: une comparaison avec le trouble panique et les contrôles sains. J Behav Ther Exp psychiatrie . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientifique américain. La peur peut-elle être effacée?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori et Jelena Radulovic. Effets de renforcement de la peur des récepteurs septaux de l'ocytocine. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465