Évitez cette stratégie d'adaptation commune et dommageable
Procrastination , agressivité passive et rumination : qu'ont -ils en commun? Si vous avez répondu: «Ce sont des choses que je fais souvent (ou que je suis proche de moi)», vous devriez certainement en lire plus. Si vous pensez que ce sont toutes des choses que nous faisons consciemment ou inconsciemment lorsque nous essayons d'éviter de nous attaquer à quelque chose de front ou d'éviter des pensées ou des sentiments qui vous mettent mal à l'aise, vous êtes sur la bonne voie.
Ceux-ci, et quelques autres comportements communs que nous explorerons ci-dessous, sont toutes des formes d'adaptation d'évitement.
Qu'est-ce que l'évitement d'évitement?
L'adaptation à l'évitement, aussi connue sous le nom d'évitement, d'évitement et d'adaptation, est une forme d'adaptation inadaptée qui consiste à changer de comportement pour éviter d'avoir à penser ou à ressentir des choses inconfortables. En d'autres termes, la gestion de l'évitement implique d'essayer d'éviter les facteurs de stress plutôt que d'y faire face. Il peut sembler qu'éviter le stress est un excellent moyen de se sentir moins stressé, mais ce n'est pas nécessairement le cas; souvent, nous devons faire face à des choses afin que nous soyons moins stressés ou que nous soyons moins stressés par ce que nous vivons sans pour autant éviter le problème. (C'est pourquoi nous visons la «gestion du stress» plutôt que «l'évitement du stress» - nous ne pouvons pas toujours éviter le stress, mais nous pouvons le gérer avec des techniques d'adaptation efficaces.)
L'autre grande catégorie d'adaptation est la «coping active» ou «coping d'approche», qui consiste à faire face à un problème directement afin d'atténuer le stress.
Cela signifie parler de problèmes pour atténuer le stress relationnel, recadrer une situation pour reconnaître les aspects positifs d'une situation, ou budgétiser plus soigneusement pour minimiser le stress financier, par exemple. Il existe deux principaux types d'adaptation active. L'adaptation active-cognitive implique de changer votre façon de penser au facteur de stress, tandis que la gestion active-comportementale aborde directement le problème.
Dans tous les cas, avec une adaptation active, vous vous attaquez au stress, plutôt que de tenter de l'éviter.
Éviter l'adaptation est considéré comme mésadapté, ou malsain, car il exacerbe souvent le stress sans nous aider à faire face aux choses qui nous stressent. La procrastination, par exemple, est un mécanisme d'adaptation à l'évitement: nous nous sentons stressés lorsque nous réfléchissons à ce que nous devons faire, alors nous évitons de le faire et essayons d'éviter d'y penser. Le problème, évidemment, est que nous n'arrêtons généralement pas de penser à ce qui doit être fait - nous insistons juste à ce sujet jusqu'à ce que nous l'ayons fait. Et nous ne stressons pas moins que si nous nous attaquions à la tâche; nous insistons souvent lorsque nous réfléchissons à ce qui doit être fait, puis stressons lorsque nous essayons de le faire, et parfois nous nous stressons parce que nous n'arrivons pas à le faire assez bien avec le temps que nous nous sommes quittés. (Il est vrai que parfois les gens travaillent mieux avec un délai imminent, mais ce n'est pas le moyen le moins stressant de s'attaquer à la plupart des emplois.)
Quand les gens utilisent-ils l'évitement?
Il y a beaucoup de moments où les gens se retrouvent en train de faire face à l'évitement au lieu de faire face au stress de front. Les personnes anxieuses peuvent être particulièrement susceptibles de faire face à l'évitement, car cela semble au départ être un moyen d'éviter les pensées et les situations anxiogènes.
(Malheureusement, ce type de réponse au stress tend à exacerber l'anxiété.) Les personnes naturellement prédisposées à l'anxiété peuvent donc avoir appris les techniques d'évitement dès le début et avoir plus de difficulté à apprendre des stratégies plus proactives par la suite. De plus, si vous avez appris ce type de comportement en grandissant, cela peut être une habitude maintenant. Cela ne signifie pas qu'il doit rester votre principal mode de gestion du stress.
Pourquoi il amplifie votre stress
Il existe de nombreuses façons dont les comportements d'évitement amplifient le stress. Tout d'abord, ils ne résolvent pas réellement le problème qui cause le stress, ils sont donc moins efficaces que des stratégies plus proactives qui peuvent minimiser le stress dans le futur.
L'évitement peut également permettre aux problèmes de se développer. L'évitement peut également être frustrant pour les autres, de sorte que l'utilisation habituelle de stratégies d'évitement peut créer des conflits dans les relations et minimiser le soutien social. Enfin, les approches d'évitement peuvent créer plus d'anxiété la plupart du temps.
Le lien entre l'évitement et l'anxiété
Si vous avez déjà entendu l'expression «Ce que vous résistez, persiste», vous avez été initié à la raison fondamentale que l'évitement de l'évitement peut augmenter l'anxiété. Lorsque les gens utilisent cette stratégie pour éviter consciemment ou inconsciemment quelque chose qui leur cause de l'anxiété, ils créent généralement une situation où ils doivent y faire face davantage.
Par exemple, si vous êtes comme beaucoup de gens, le conflit peut apporter de l'anxiété. Si vous essayez d'éviter les conflits (et l'anxiété que cela engendre) en évitant les conversations qui peuvent contenir des éléments de conflit, il se peut que vous ayez l'impression que vous évitiez les conflits et que vos niveaux d'anxiété restent faibles. Cependant, à long terme, la plupart des relations - que ce soit avec des amis, des proches ou même des connaissances - se heurtent à des désaccords, à des malentendus ou à d'autres éléments conflictuels qui peuvent devoir être réglés par moments.
Si vous évitez d'avoir les conversations nécessaires pour résoudre un conflit dans les premiers stades, le conflit peut faire boule de neige et apporter un plus grand niveau de stress à la relation, et même la terminer. Cela peut créer de l'anxiété sur les conflits, car votre expérience peut vous dire que même un petit conflit peut être une relation-ender (ce qui peut être vrai si vous ne résolvez pas le conflit). Plus loin, si vous vous trouvez en train de mettre fin à des relations plutôt que de traverser des conflits, vous risquez de vous retrouver avec de nombreuses relations brisées et de ne pas être en mesure de faire durer vos relations à long terme.
Cela peut même être vrai avec nos pensées. Lorsque nous essayons d'éviter de nous blesser en essayant de nous sortir des mauvaises situations, nous nous efforçons de penser à une solution plutôt que d'agir en conséquence. En essayant de déterminer tous les scénarios possibles et les choses qui peuvent mal tourner - ou de toutes les façons dont les choses ont mal tourné pour que nous puissions les éviter à l'avenir - nous pouvons tomber dans le piège de la rumination. Ceci, bien sûr, crée plus de stress et d'anxiété.
Lorsque l'évitement est efficace
Certaines formes d'adaptation passive ne sont pas inadaptées et sont en réalité en bonne santé. Ces formes d'adaptation plus saines n'abordent pas nécessairement le problème directement mais affectent notre réponse au problème. Autrement dit, il est sain de pratiquer des techniques qui peuvent nous aider à nous sentir plus calmes face à une situation difficile, même si ces techniques n'affectent pas directement la situation. (Cela peut sembler une évidence, mais il est important de faire valoir ce point.)
Cela signifie que les stratégies de soulagement du stress comme les techniques de relaxation et le jogging, qui peuvent minimiser la réponse au stress que nous pouvons éprouver lorsque nous rencontrons un problème et même accroître notre confiance en soi, peuvent être efficaces car elles nous permettent d'affronter nos facteurs de stress plus efficacement. .
Il est important d'être conscient, cependant, que tout ce qui minimise notre stress dans l'instant est une forme saine d'adaptation à l'évitement. Par exemple, la frénésie alimentaire, les achats, ou même un verre de vin peuvent nous aider à nous sentir mieux dans le moment mais, évidemment, nous ne pouvons pas nous appuyer sur ces «stratégies» de soulagement du stress. échapper au contrôle et créer plus de stress. Il est plus efficace de créer de saines habitudes qui renforcent notre résilience.
Comment éviter l'évitement
Il est beaucoup plus sain d'éviter ce type d'adaptation en utilisant des stratégies d'adaptation actives. Cependant, si vous avez tendance à éviter de faire face à la plus grande partie de votre vie, ou si vous avez au moins l'habitude de l'utiliser, il est difficile de savoir comment arrêter. Voici quelques moyens efficaces de se sortir de l'habitude d'adaptation évitant:
- Comprenez ce que c'est et pourquoi cela ne fonctionne pas: Oui, vous avez déjà fait un premier pas important vers la réduction de la capacité d'évitement en lisant cet article et en allant aussi loin. Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des raisons pour lesquelles l'évitement de l'évitement est auto-destructeur dans la plupart des cas, vous serez plus à même de vous en sortir et de trouver des façons plus proactives et efficaces de gérer le stress.
- Reconnaître quand vous le faites: Prenez une minute pour penser aux temps communs que vous avez tendance à utiliser l'évitement. Avez-vous tergiverser? Evitez-vous de discuter de problèmes ou de faire face à des problèmes? Prenez note de ces temps, et faites-le remarquer quand vous évitez les choses dans le futur. C'est une étape essentielle pour vous arrêter et remplacer vos habitudes par des plus efficaces.
- Utilisez des techniques de soulagement du stress: Rappelez-vous, l'une des seules stratégies d'adaptation passive qui se révèle utile est la pratique des techniques de soulagement du stress. Si vous apprenez à calmer la réaction au stress de votre corps lorsque vous êtes confronté au stress et aux conflits, vous serez moins réactif et plus habilité à être proactif. Il peut également renforcer votre confiance et votre confiance dans votre capacité à gérer les facteurs de stress auxquels vous faites face. Tout cela rend plus facile de laisser aller vos habitudes d'évitement.
- Pratiquez les techniques d'adaptation émotionnelle: La journalisation a été jugée très efficace pour gérer le stress émotionnel. Alors a la méditation . En plus de trouver des techniques qui calment votre physiologie, trouver des stratégies pour apaiser vos émotions peut vous aider à vous sentir moins menacé (et avez besoin d'évasion) lorsque vous êtes stressé et plus apte à affronter le stress de front.
- Apprenez à tolérer des sentiments inconfortables (la méditation aide!) Une fois que vous devenez plus habitué à être mal à l'aise, vous serez plus à l'aise avec les sentiments que vous avez habituellement. Cela peut aider énormément parce que vous aurez plus de choix dans la façon dont vous rencontrez des problèmes; vous n'aurez pas de réaction d'évitement, et affronter des problèmes de front ne vous apportera pas autant d'anxiété une fois que vous y serez habitué. Une façon de devenir plus à l'aise avec l'inconfort est de pratiquer la méditation. En fait, une technique qu'ils enseignent dans les classes de réduction du stress basées sur la pleine conscience est de s'asseoir et de méditer la prochaine fois que vous vous sentez une démangeaison au lieu de le gratter immédiatement. Voyez quelles pensées et quels sentiments surgissent, et voyez combien de temps il faut pour que le sentiment passe. Observez vos sentiments, respirez-y et familiarisez-vous avec l'idée de s'asseoir avec un malaise. Cela peut vous aider à réaliser que rien d'horrible ne vient d'être mal à l'aise dans la plupart des cas. Vous pouvez le gérer. Et puis vous pouvez passer à autre chose.
- Identifier les options d'adaptation actives : La prochaine fois que vous faites face à un facteur de stress, examinez vos options. Existe-t-il un moyen de recadrer vos pensées pour identifier les ressources que vous n'aviez pas réalisées, reconnaître les bénéfices cachés dans une situation que vous n'avez pas vue initialement, ou l'aborder d'un point de vue mental qui n'implique pas l'évitement? Y a-t-il des stratégies que vous pouvez prendre activement qui impliquent de faire quelque chose différemment pour avoir un impact positif sur votre situation? Pensez à ce que vous pouvez faire pour améliorer votre situation, puis faites-le.
- Pratiquez la communication: Si vous avez tendance à partir d'un conflit, c'est peut-être parce que vous ne savez pas comment résoudre un conflit de manière proactive ou pacifique. (Beaucoup de gens n'ont pas appris les techniques d'affirmation de soi grandissant, mais il n'est jamais trop tard pour apprendre!) Soyez à l'aise pour discuter des problèmes et trouver des solutions «gagnant-gagnant» autant que possible, et vous serez moins tenté d'éviter les conflits. plus habilité à le résoudre d'une manière qui renforce vos relations.
- Faites de petits pas: Parfois, l'idée de s'attaquer à une situation stressante est insurmontable, mais faire le premier pas dans cette direction peut sembler beaucoup plus faisable. Voyez si vous pouvez changer votre comportement en essayant un petit pas dans le sens d'être actif dans votre adaptation. Ensuite, prenez un plus grand pas la prochaine fois. Bientôt, vous serez plus à l'aise sur un chemin plus actif.
- Demandez à quelqu'un de vous tenir responsable: Il est beaucoup plus difficile de fuir vos problèmes lorsque vous avez quelqu'un à qui vous devez expliquer cela. Utilisez cette réalité à votre avantage et enrôler un copain dans vos efforts pour éradiquer l'adaptation évitement. Demandez à quelqu'un de vous demander si vous avez déjà commencé ce projet, ou si vous avez parlé à la personne avec qui vous êtes en colère, ou si vous avez cessé d'être obsédé et pris des mesures. Parfois, vous avez juste besoin d'un coup de pouce dans la bonne direction de quelqu'un en dehors de vous. Parfois, vous avez juste besoin d'un soutien supplémentaire.
- Trouver de l'aide: En parlant de soutien supplémentaire, vous pouvez toujours parler à un thérapeute des tendances à l'évitement, particulièrement si cela affecte votre vie de façon négative ou si vous vous sentez incapable de résoudre le problème par vous-même. Avec un peu de soutien, vous pouvez devenir plus actif dans vos stratégies d'adaptation et moins stressé avec une relative facilité.
> Sources:
> Long, B; Haney, C (1988). "Suivi à long terme des femmes actives stressées: une comparaison de l'exercice aérobique et de la relaxation progressive.". Journal de la psychologie du sport et de l'exercice. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, éd. (1995). Manuel d'adaptation: théorie, recherche, applications. Wiley. p. 514.